便秘に悩まされている女性ってかなり多いかと思います。
毎朝解消するためにトイレにずっとこもっていてもビクともせず、、、。便秘解消に効果を期待できる飲み物やサプリメントなどを飲んでも全く効果なし。
たまに波がきたかと思えばほんの少し解消されてすぐに治ってしまう。そんな感じですよね😥

便秘の状態ってお腹も苦しくなるしたまにすごく痛くなるんですよね。今日こそは!そう思っていても気がついたら今日も出なかった・・・。そんな状況です。
たくさん食べれば解消されるんじゃない?そう思っていつも以上に張り切って食べたのに全く解消されない。
一体どうしたら便秘が解消されるの?だいたい忘れたくらいに解消されるんです。

人によっては市販の薬などに頼って便秘を解消する人もいますよね。しかし薬って一度使ってしまうと癖になりやすいからあまり使わない方が良いんです。
しかし1週間も2週間も便秘が続いてしまうと心配になるからやはり飲んでしまいますよね。

便秘が気になるという人は毎日の食べ物を変えてみるだけでもかなり便秘になりにくくなるし、解消へとつなげることができます。
ここでは便秘解消に効果を期待できる食べ物について主に説明していきます。現在便秘に悩んでいるという人はぜひ、参考にしてみてくださいね!

腸活って聞いたことありますか?

あなたは腸活という言葉を聞いたことがありますか?
人よりも太りやすいし痩せにくい、食べた後は下っ腹がぽっこりとしてしまうなどの悩みを抱えている女性は多いですよね。便秘をすっきりさせるためには腸活がおすすめなんです!
腸の動きを良くすることで腸内で吸収した栄養素がカラダの隅々の細胞にスムーズに行き渡ることができるので便秘を解消させることができるだけではなく代謝もアップさせることができます。

腸内に溜まってしまっていた老廃物がカラダの外に出ることですっきりと下っ腹のぽっこりが解消されるのです。
腸ってかなり重要な役割を果たしてくれていて、食べ物を消化したり吸収したりと全身にエネルギーを送る臓器なんです。その大切な腸を綺麗にすることができると便秘を解消することができてダイエットを成功することができるのはもちろんのこと、肌荒れを改善できたり疲れにくくできたりとかなり良いことがたくさんなのです。

腸の役割について

上記でも簡単にご説明しましたが、腸内環境が整うことで自然にダイエットを成功させることができるようになります。
腸は消化や排泄だけではなく、食べ物の栄養を取り込んで血液の質を高めてくれる臓器でもあるのです。血液も私たちのカラダには必要なものですよね。カラダの隅々の細胞に栄養を運んでくれるのですが、便秘で腸の機能が低下してしまうとどろっとした血液しか作ることができず栄養を上手に取り込むことができなくなってしまいます。
そうなってしまった栄養は行き場をなくしてしまい、皮下脂肪や内臓脂肪になってしまうのです。

腸内環境が整っているとサラサラとした健康的な血液が栄養を順調に運んでくれるので、脂肪を燃焼する力もアップ!便秘をすっきりと解消させるためにはまず、腸内環境を整える必要があるのです。
腸内を整えると便秘解消だけではなく、ダイエットや肌荒れなどにも効果を期待することができるということは覚えておきましょう!

便秘を解消することができる食べ物について

腸内環境を整えて便秘を解消することが、いかに大切なのかということはわかりましたね!
冒頭でも言ったように便秘を解消させるためには私たちが毎日食べている食べ物にも気を使う必要があるのです。私たちのカラダは毎日食べているものでできているということを忘れないようにしてくださいね!
ここからは便秘を解消するために食べてほしい食べ物についてご紹介していきます。

毎日どれかを食べることですっきり解消を目指すことができるのでぜひ、参考にしてみてくださいね。

食物繊維

食物繊維はダイエットに効果を期待することができる成分として有名ですよね。
食物繊維はスムーズに便秘を解消するために欠かすことができない栄養素になります。食物繊維には2種類存在し水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性があるのですが不溶性の食物繊維の方は水分や老廃物を吸着し膨らみ便のかさを増やします。
一方水溶性は水を含むことでゲル状になり便のカサではなく水分を増やして柔らかくしてくれます。

食物繊維が含まれている食材は不溶性と水溶性のどっちも含まれていますがほとんどは水溶性だということを覚えておいてください。
不溶性の食物繊維、水溶性の食物繊維をバランスよく摂らないとかえって便秘を悪化させてしまうことがあるので注意が必要です。すでに便秘に悩んでいる人は水溶性の食物繊維を積極的にとって便を柔らかくするようにしましょう。

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維である水溶性食物繊維は腸の中の善玉菌を増やしてくれる力があります。
お腹に入るとゲル状で柔らかい便を作ってくれ、便秘気味の人におすすめの成分です。野菜やフルーツだけではなく海藻類にも豊富に含まれているので積極的に摂るようにしましょう。

ごぼう

ごぼうには水溶性も不溶性もどちらも豊富に含まれています。善玉菌の餌にもなるオリゴ糖も豊富に含まれているので毎日の食卓にぜひ並べてくださいね。

納豆

納豆も水溶性、不溶性どちらも多く含んでいます。イソフラボンやマクネシウムなどの成分も豊富なので便秘解消に効果を期待できる食べ物です。

ひじき

ひじきは鉄分やカルシウムなど、私たちのカラダに不足氏がちな栄養素がたっぷりと含まれています。

インゲン豆

豆類の中ではダントツで食物繊維が豊富。スープや煮豆など様々な調理を行うことができる食べ物です。

アボカド

アボカドは食物繊維意外でも不飽和脂肪酸も多く含んでいるので便秘の際に潤滑油としても役立ちます。

人参

人参に含まれている食物繊維はさつまいもよりも上って知ってましたか?サラダでもジュースでも摂ることができるので毎日食べてくださいね。

オクラ

オクラに含まれているネバネバとしたのは水溶性食物繊維のペクチン。生で食べるよりも茹でた方がペクチンの吸収力はアップします。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けないタイプの食物繊維です。
お腹の中に入ると水分を吸収して膨らんで、便のカサを増やしてくれます。便のカサが増えることで腸は蠕動運動を活発化にさせて便秘を解消してくれるのです。
反対に下痢になりやすいという人は不溶性の食物繊維を摂ることで解消させることも。

おから

おからはたんぱく質が豊富でかなりカロリーも低い!なのでダイエット中の食べ物としても人気になってします。栄養たっぷりなので、私たちが生きていくために必要な食べ物とも言えるでしょう。

あずき

あずきは不溶性食物繊維の他んもたんぱく質が豊富で栄養価が非常に高い食べ物です。

発酵食品

発酵食品をよく食べるという人は多いかと思います。発酵食品には乳酸菌が含まれており、腸内を弱酸性にすることで悪玉菌の増殖を抑えてくれて善玉菌を増やしてくれるのです。
発酵食品は主にぬか漬け、キムチ、味噌などに含まれています。

オリゴ糖

オリゴ糖って聞いたことはありますか?オリゴ糖は腸内の中で善玉菌の餌となってくれるので善玉菌を増やしてくれる働きがあるのです。
ミネラルの吸収を高めてくれて腸内環境を整えて便秘解消への効果を期待できます。主に玉ねぎやアスパラガスやニンニク、はちみつなどに含まれていることが多いので積極的に摂って善玉菌を増やしていきましょう。

植物性油

植物性油の代表といえばやはりオリーブオイルですよね!
もしあなたが便秘をしていると感じたら、大さじ2杯くらいのオリーブオイルを摂ってみてください。オリーブオイルが大腸に届くことで腸内で円滑油になり便を柔らかくしてくれるのです、
それだけではなくオリーブオイルは小腸を刺激してくれるので便秘を解消してくれる働きがあります。
オリーブオイルを摂るタイミングにおすすめなのは朝ご飯の前です。空腹の時に摂る方が通常よりも大腸にしっかりと届けてくれますよ。

オリーブオイルをそのまま摂ることがもっともベストな方法なのですが、さすがにそれはできないという人はサラダやお豆腐や納豆に入れてもokです。

乳酸菌


乳酸菌といえばヨーグルトを思い浮かべますよね!ヨーグルトには整腸作用があり腸内フローラを整えてくれる役割もあります。

腸内フローラは大腸の中の最近バランスのことを指します。
腸内には約200以上、500兆個以上の腸内細菌がいるのですが、これらの細菌がベストなバランスでいることでお花畑のように見えるのです。

腸内細菌は3つの種類に分けられます。

  • 善玉菌
  • 腸のぜんどううんづを活発にしてくれて消化吸収を促し、自然に便秘を解消してくれます。免疫力を高めてくれる細菌でもあるのです。

  • 悪玉菌
  • 腸のぜんどう運動を鈍くしてしまい、消化吸収を弱めてしまう菌。腸内で炎症を引き起こしてしまい毒素や発がん物質を作ったりもするのです。

  • 日和見菌
  • 日和見菌は中立的な立場の菌です。善玉菌が優勢になれば善玉菌の味方。悪玉菌が優勢になれば悪玉菌の味方になります。

便秘などにあってしまい、悪玉菌が優勢になると日和見菌が悪玉菌の味方をしてしまうので便秘だけではなく様々な不調を引き起こしてしまいます。
便秘を解消する、健康なカラダを維持するためには日和見菌を味方につけるのが良いのです。
下記でご紹介をしている食べ物を食べて腸内環境を整えましょう!

納豆

納豆菌は腸内の善玉菌をサポートしてくれるだけではなく、悪玉菌の繁殖を抑えてくれる効果も期待できます。

キムチ

キムチは動物性の食材もしようするので栄養や乳酸菌も豊富に含んでいます。

漬物

漬物には植物性の乳酸菌が含まれており、胃酸に溶けにくく腸へしっかりと届きやすくしてくれるのです。

ヨーグルト

牛乳を乳酸菌で発酵させていまうs。はちみつなどのオリゴ糖をプラスすることでより効果を高めることができます。

牛乳

牛乳に含まれている乳糖は善玉菌の餌にもなります。

発酵バター

発酵バターは通常のバターよりもクリームを乳酸菌で発酵させているので、乳酸菌の含有量が高いのです。

チーズ

加工されているプロセスチーズよりもナチュラルチーズの方が乳酸菌の働きが高いのです。

便秘の原因になりやすい食べ物について

上記では便秘を解消するための食べ物についてご紹介しました。いかがでしたか?スーパーやコンビニでも手軽に手に入れることができる食べ物ばかりでしたね!
便秘は過度なダイエットなどをしても引き起こしてしまいます。便秘になっていることに慣れすぎて当然と思っている女性は多いのですが、便秘を放置しておくと腸内に悪玉菌が増えすぎてしまい、便秘だけではなく肌荒れや吹き出物なども引き起こしてしまいます。それだけではなく老廃物を溜め込みすぎてしまうと肩こりや腰痛などの原因にも。

便秘を解消させるだけでも、スムーズなダイエットを行えて、なおかつ美容にも良い効果を期待することができるのです。
先ほどは便秘を解消するための食べ物をご紹介しましたね。下記では便秘を引き起こしてしまう原因の食べ物についてご紹介していきます。あなたが便秘を繰り返してしまうのももしかしたら下記の食べ物を頻繁に食べているからなのかもしれません。
ぜひ、今後の食べ方に注意を行い、便秘解消を目指してくださいね。

お肉

お肉はたんぱく質と言われていますね。たんぱく質は腸内で悪玉菌を増やしてしまう働きがあるのです。
便秘を解消したいという人や、便秘になりたくないという人は、なるべく肉類を食べるのを控えるようにしましょう。お肉を食べる際は野菜などと一緒に食べることでバランスの良い食事を行えます。

善玉菌を増やしてくれる食べ物と一緒に食べることで悪玉菌を減らして善玉菌を増やしてくれるでしょう。

柿にはタンニンと言われている成分が配合されています。タンニンを摂りすぎてしまうと腸の中の粘膜に別の粘膜を作ってしまい、ぜん動運動を抑えてしまうのです。
便秘気味の人はなるべくタンニンをとらないようにしておきましょう。

糖分をたくさん含んでいるお菓子

糖分をたくさん含んでいるお菓子って美味しいし頻繁に食べてしまいますよね。しかし、糖分を過剰に摂りすぎてしまうと悪玉菌を増やしてしまう可能性もあるのです。
胃や腸の働きが悪くなってしまうことで便秘を悪化させてしまいます。糖分は便秘だけではなく肌荒れにも影響を与えてしまうので注意が必要です。

冷たい食べ物

夏の暑い時期、夏だけではなく冬にもアイスや氷など冷たい食べ物を食べる人は多いかと思います。
冷たい食べ物を食べ過ぎてしまいカラダを冷やしてしまうと代謝が落ちてしまい腸の動きも鈍くなってしまうのです。食べ物だけではなく飲み物に関しても冷たいものよりも温かいものを飲むようにしましょう。

便秘は症状によっても対処の仕方が違う?

朝トイレにこもるという人は多いかと思います。
朝は排泄機能が高まる時間と言われているので便秘を解消するための絶好の時間なのです。トイレにいく前に朝おきたら1杯のお水を飲むようにして腸に刺激を与えてあげましょう。
腸に刺激を与えたら毎日決まった時間にトイレにいくようにして、「この時間は出して良い時間」という癖をカラダに染み込ませるのです。
絶対にでないとわかっているけどとりあえず同じ時間にトイレに座ることは大切なんですよ。

どうしても便秘を解消することができないとやはり便秘薬に頼ってしまう人も多いかと思います。
しかし、便秘薬に頼るのはあまりよくありません。なるべく食生活や生活習慣を改善して便秘を解消するようにしましょう。

便秘の種類でも対処の方法は変わってきます。
便が硬くて困っているという人はマグネシウムを含んだ水を飲む。忙しくてなかなかトイレにいく時間がないという人は習慣性便秘になっている可能性が高いのでどこかの時間で必ずトイレにいく、ストレスを解消するなどの工夫をする必要があります。
運動不足の人も便秘を引き起こしてしまうことがあります。そのような人はまずはウォーキングなどを行って少しずつカラダを動かし便秘を解消していきましょう!

頑張りすぎることも便秘を引き起こす?

便秘を解消させるためには生活習慣を整えて食生活を改善して適度な運動をして、、、。
そのように様々なことをしなくてはいけない。そう思ってしまうかもしれませんね。しかし、やらなくてはならない。そう思ってしまうことも腸は負担を感じてしまうのです。
腸って第二の脳と言われていることを知っていますか?ストレスを感じてしまうと敏感に働いてしまい、ぜんどう運動を促してくれる副交感神経が弱まってしまうので、便秘になりやすくなってしまうのです。

毎日便秘のために運動をしたり食事をしたりするとやはりそればかりを考えてしまいストレスが溜まってしまいますよね。
便秘を解消したいという気持ちはわかりますがストレスを溜めてしまうとあまり効果のないものになってしまうので注意が必要です。

夜にぐっすり寝るのも便秘を解消するポイント

夜にぐっすり寝たりリラックスをすることも腸の動きを活発にしてくれる副交感神経にスイッチが入るポイントになります。
良質な睡眠をとることで消化活動がアップして便秘解消に繋げてくれるでしょう。

ポイント1:お湯に15分浸かる

夜お風呂に入る時に38〜40度くらいのお湯に15分ほど浸かることで血流がよくなりカラダがリラックします。カラダをリラックスさせることができれば良質な睡眠をとることができ、腸の活動も活発になりますよ!
お湯に普段浸からず熱いシャワーで済ませているという人は注意が必要。あつめのシャワーは交感神経を高めてしまうことにつながるのでなるべく夜は避けるようにしましょう。

ポイント2:呼吸を整える

呼吸を整えることもリラックスするための大切な方法です。
4つ数えて鼻から息を吸って8秒かけて口から息を吐きます。10回程度繰り返すことで副交感神経の働きが高まって心身ともにリラックスをすることができるのです。

ポイント3:寝る前はぼーっとする

夜寝る前にスマホを見ている人は多いかと思います。寝る前にスマホやパソコンを見てしまうと画面から強い光を受けてしまい、交感神経が上昇してしまいます。そのまま寝てしまうことで副交感神経をうまく働かせることができなくなり、腸の動きが鈍くなってしまうのです。
アロマを炊いたり、音楽を聞いたり本を読んだり、なるべくぼーっとしながらリラックスを行うようにしましょう。

ポイント4:ゴールデンタイムに寝るようにする

ゴールデンタイムという言葉を聞いたことはありますか?
腸のゴールデンタイムはお肌などとは違い、24時くらいなんです。この時間に副交感神経がピークを迎えるので腸の動くも活発になります。
24時までには寝るようにしていることがベストなのです。休みの日も平日と同じ時間に起きたり寝たりすることで便秘解消へとつながります。

腸に優しく働きかけるレシピについて

ここからは便秘だけではなく腸をいたわってくれるレシピについてご紹介していきます。
毎日の食事を改善することで腸の働きをよくしてくれますよ。

胡麻味噌豆乳鍋

▪️材料
白菜・・・1枚
水菜・・・1株
豆腐・・・1/2丁
顆粒だし・・・小さじ1
水・・・1カップ
味噌・・・大さじ1
すりごま・・・大さじ2
無調整豆乳・・・1/2カップ

①白菜や水なや豆腐は食べやすい大きさに切ります。
②鍋に水、顆粒だしを入れて味噌を加えてとかし、白菜の芯と豆腐を加えて5分くらい煮ます。
③白菜の葉や水菜、豆乳、すりごまを加えて一煮立ちさせましょう。

ひじき煮簡単オムライス

▪️材料
あまりもののひじき煮・・・大さじ2
卵・・・2個
油・・・大さじ1

①卵をボウルに割ってひじき煮を加え混ぜます。
②フライパンに油を熱して①を流し入れ、強めの中火で大きく混ぜ形を整えましょう。
③器に盛り付けたら完成です。

グラノーラヨーグルト

▪️材料
ヨーグルト・・・適量
グラノーラ・・・適量
ナッツ・・・適量
ドライフルーツ・・・適量
はちみつ・・・適量

①器にヨーグルトを入れます。
②ナッツを食べやすい大きさに刻みましょう。
③ヨーグルトの上にグラノーラを刻んだナッツやドライフルーツをお好みの量を乗せてはちみつをかけます。

あおさあんかけ豆腐

▪️材料
絹豆腐・・・1/2丁
あおさ・・・大さじ1
えのき・・・1/5株
生姜のすりおろし・・・小さじ1/2
顆粒だし・・・大さじ1/4
水・・・3/4カップ
片栗粉・・・大さじ1/2
塩・・・適量

①えのきは石づきをとって食べやすいサイズに切ります。豆腐は4等分にしておきましょう。
②鍋に水や顆粒だしを入れて火をかけてえのきとあおさを加えます。一煮立ちしたら塩で味を整えて同僚の水でといた片栗粉を加えとろみをつけます。
③豆腐や生姜を加えて温まったら器に盛ります。

かぼちゃとカブのほとスムージー

▪️材料
かぼちゃ・・・80g
カブ・・・1個
生姜・・・10g
水・・・1/2カップ
顆粒コンソメ・・・小さじ1
豆乳・・・1/4カップ
オリーブオイル・・・適量
塩・コショウ・・・適量

①かぼちゃは種をとって一口大に切って皮をむきます。カブは皮を向いてくし形にして生姜は薄切りにしておきましょう。
②鍋に①と水、歌集コンソメを入れて蓋をして中火にかけます。煮立ったら弱火で柔らかくなるまで煮て粗熱を取りましょう。
③ミキサーでなめらかになるまで回し、鍋に戻して豆乳を入れ、塩コショウをし、中火で温めます。
④器に盛り、オリーブオイルをまわしかけたら完成です。

最後に

今回は便秘を解消するための食べ物についてご紹介してきました。
いかがでしたか?食べ物や飲み物や生活習慣に気をつけていないとすぐに便秘になりぽっこりとしたお腹を作り出してしまいます。
そんなことにならないためにもしっかりと普段の生活を見直しておく必要がありますね!
便秘は解消できるものです。今回ご紹介した食べ物を活用して便秘知らずのカラダを目指してくださいね!

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こんにちは!エステティシャンのヒロノです。 普段はエステティシャンとして働いていますが、仕事終わりや休みの日などを利用して美容に関する情報を幅広く書いています。 これから美容に関する記事をたくさん書いていきますので、どうぞよろしくお願いします!