スタイルが良い女性を見かけた時、胸やウエストもそうですけどお尻の形や大きさ、上がり具合に目がいくかと思います。

ウエストは鍛えるし胸もバストアップを頑張っている。けど、お尻に関してはノータッチ!そんな女性って実はかなり多いようなのです。

しかし、近年では〇〇フェチと言われている中でお尻も上位に食い込んできているんですよ!

男性って意外とお尻に厳しいんです😥

胸やお腹と同じでお尻も鍛えてあげないとどんどん下に垂れてしまうようになります。

お尻がキュッとしている女性ってかっこいいと思いませんか?美尻という言葉も出てきているのだから、みんなお尻に興味があるに決まっています!!!

お尻なんて気にしたことがなかったという女性もいるかと思います。しかし、そんなことを言わずに下記のアンケートを見てみてください・・・。

Theoryクリニックがインターネット上で30〜40代の男女1.200人に「身体のパーツに関するアンケート」を実施しました。

▪️女性の体で一番年齢を感じるパーツは?という質問を投げかけて30〜40代の男女に「胸」「お腹周り」「お尻」「脚」「背中」「その他」の中から選んでもらいました。

この結果では「お腹周り」という人が多かったようですが下記のアンケート結果が大切。

▪️女性の身体の中で一番セクシーだと感じるパーツはどこだと思いますか?この質問を30〜40代の男性に投げかけて「胸」「お腹」「背中」「お尻」「脚」「その他」の中から選んでもらったところ「胸→お尻→脚」の順番になったのです。

想像通り胸と答える人が一番多かったのですが、お尻が2番目にセクシーという結果になったのです。

参照元:http://www.lisalisa50.com/research20160914_7.html



いかがですか、、。お尻は無頓着と思っている人、危険ですよ!!男性はしっかりとお尻まで目を配っているのです。

なんとなく女性の中では「顔→胸→脚→お尻」くらいの順位付けかと思っていましたが、実はお尻の順位はもっと高かったんですね、、、😥

さて、ここまで男性が見ていると知ってしまったら放置をすることはできませんね!

美尻を目指して露出の多い季節も自信を持って男性と接することができるようになりましょう!

そこでここでは美尻を目指したいあなたにおすすめの効果的な筋トレ方法をご紹介していきます。

それだけではなくお尻が垂れてしまう原因やお尻の筋肉の仕組みなどをご紹介していくので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

現在美尻ではないという人はなんらかのことが原因でお尻が垂れていたり歪だったりしているはずです!

まずはお尻が垂れてしまう原因についてご紹介をしていきましょう!

お尻が垂れてしまう原因ってなに?

まずはお尻が垂れてしまう原因についてです。

あなたが美尻になることができない原因は様々あるかと思います。

しかし、原因をしっかりと把握をすることで今後の対策にもなるし、スムーズなスタイルアップを目指すことができるようになると思いますよ!

ここでご紹介をする原因は全部で5つです!では、早速見ていきましょう!

原因1:体質による垂れ

お尻が垂れてしまう原因の1つめに考えられることは体質による垂れです。

体質と言ってもいろいろなことがありますが、カラダがむくみやすい人はお尻が垂れてしまいやすいと考えられるのです。

特にデスクワークの人や毎日歩き回っている人は脚を含めた下半身がむくんでしまいがちになってしまいますよね。

下半身に水分が溜まってしまうことでむくみを生じてしまいお尻のラインが乱れてしまうようになります。

脚がむくんでしまいやすいという人はお尻もむくんでしまっている可能性が高いので脚と同じようにむくみを緩和する工夫をしていきましょう。

原因2:生活習慣の乱れ

お尻が垂れてしまう原因の2つめに考えられることはあなたの生活習慣の乱れです。

生活習慣と言っても食事や睡眠ではなく歩き方や座った時の姿勢に問題があります。あなたは現在どのような座り方をしていますか?

スマホを扱っているのであれば、首が前に出てしまいお腹がたるんでいるのではないでしょうか?

他にも片方の脚に重心をおいて立っていたり座っていたりすると骨盤が歪んでしまいます。その姿勢を繰り返してしまうことでどうしてもお尻は垂れてきてしまうようになるのです。

また、歩き方に関してもそうです。猫背だったり歩き方が美しくないとお尻の垂れを作り出してしまいます。

歩き方、立ち方、座り方でお尻の美しさは決まってくるのです。今、慌てて座り方や立ち方を美しくした人はその美しい姿勢を常に保つように心がけましょう!

原因3:姿勢が悪い

上記でも少しお話しましたが、姿勢が悪いというのもお尻の垂れを作り出してしまう原因になるのです。

その中でも猫背は美尻の天敵!近年スマホやパソコンを扱っている人が多く画面に顔を近づけてしまい猫背になりがちなのです。昔よりも猫背の女性はかなり増えたかと思います。

姿勢が悪いとお尻だけではなくバストにもお腹にも顔のたるみにも関係してきます。

姿勢を正しくしていることで普段は使うことがない筋肉もしっかりと使うことができるのでお尻の垂れを防いでくれますよ!

できれば常に姿勢を意識して生活をしてみてくださいね。

原因4:太りすぎている

当然のことなのかもしれませんが、お尻が垂れてしまう原因には太りすぎているということも考えられます。

太りすぎてお尻に脂肪が付きすぎてしまうとどうしても脂肪の重みでお尻は垂れてしまいますよね。しかし、ダイエットを行ってお尻の脂肪を減らしたからといって美尻になったわけではありません。

脂肪を減らしても垂れていることには変わりがないのですから、、、。

美尻を目指すにはダイエットと筋トレを行う必要があるのです。

原因5:筋トレ不足

近年では筋トレを行う芸能人やモデルの人が多くなってきましたよね!食事制限などを行って、ただ痩せるということでは本当にスタイルが良いとは思われなくなってきたのです。

ウエストや二の腕などは筋トレするのにお尻をノーマークにしている人もいるかもしれませんね!

それだけではなく歩き方にも問題がある人もいます。

普段全く歩かなかったり、歩いても歩幅がかなり狭いという人は脚やお尻の筋肉をそんなに活用していないのでお尻が垂れてきてしまうことにつながります。

現在お尻が垂れていると感じている人は歩き方を工夫するだけでもかなり引き締めることができると思いますよ!

美尻になる前に筋肉の仕組みを把握しておこう!

お尻が垂れてしまう原因、なんとなくわかったかと思います。そしてあなたも無意識に行っていることがあるかと思います😥

上記のことに気をつけるだけでも随分とお尻の垂れを防ぐことができるようになりますよ!

もっともっと美尻になりたい!そんな人はまずはお尻の筋肉の仕組みを把握してみましょう。

筋肉の仕組みを把握していないとなんとなく筋トレをしてしまい、思わぬところに筋肉がついてしまい逆に太って見えてしまうということにもなりかねません💧

お尻の筋肉で知っておいてほしい部位は主に「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」の3つです。

それでは早速見ていきましょう!

▪️大殿筋
大殿筋はお尻の中心に位置しており、お尻の中でももっとも大きくて浅い場所にあります。

大殿きんの役割は股関節の伸展や外旋と言われています。

この筋肉は私たちが日常生活を送るために必要な筋肉で歩いたり階段を上ったり下ったりする際に必要になる筋肉なのです。

▪️中殿筋
中殿筋は両側に存在する筋肉で大臀筋よりも深くに存在します。

中殿筋は歩く際に骨盤を安定させたりする働きがあるのです。

▪️小殿筋
小殿筋は上記の2つの筋肉よりも深くに存在している筋肉です。

役割は中殿筋と同じようなことをして歩行をサポートしてくれます。



お尻には上記の筋肉以外にも様々な筋肉が存在しています。

しかし、大殿筋、中殿筋、小殿筋の3種類は筋トレを行う際、頭に入れておきましょう!では、美尻になるためにはどの筋肉を鍛えた方が良いのでしょう。

下記では筋トレを行う際に意識をしてトレーニングをしてもらいたい筋肉を3つご紹介しています。

筋トレ中は下記の筋肉に圧がかかるようにトレーニングしましょうね!

美尻になるためにはどこの筋肉を鍛えるのが良い?

上記で説明をしたのは美尻になるために知っておいてほしい筋肉です。

ここからは美尻になるために意識をして鍛えてもらいたい筋肉です。上記でご紹介をした筋肉とは少し変わってくるので注意をしてくださいね!

1:大殿筋

大殿筋は先ほどもご紹介をしましたね!この大殿筋と呼ばれる筋肉は表面にある浅井筋肉です。

トレーニングをする際は股関節をや足の付け根を動かすことで鍛えることができるでしょう。

2:中殿筋

再び登場したのが中殿筋です。

中殿筋は大殿筋よりも内側に存在している筋肉となります。大殿筋の内側にある筋肉なのでそんなに普段は意識をしないかもしれませんね!

スクワットなどを行うことで美尻を目指すことができるでしょう。

3:ハムストリング

新しく出てきたのがハムストリングです。

ハムストリングは「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つの筋肉のことを言います。

場所としては太ももの裏側。この筋肉も歩く際や階段の登り下りで使われる筋肉なのです。

太ももの後ろなのでお尻ではありませんがこの部分を鍛えることでお尻と足の段差がいい感じになりラインの美しい美尻を目指すことができますよ。

美尻を目指す上で間違ってはいけない筋トレについて

せっかく美尻を目指そうと頑張って筋トレを行っているのに、間違った筋トレを行ってしまっていたらなんの意味もありません!⚠️

そこで、正しい筋トレを行うためここでは、間違ってはいけない筋トレについてご紹介をしていきます。

もう筋トレをしているけど、実はあやふやな感じで行っているという人もぜひ、参考にしてみてくださいね!

しっかりと筋肉をつけるところをイメージして行う

先ほど美尻を目指す際に意識をしてほしい筋肉をご紹介しましたね!「大殿筋」「中殿筋」「ハムストリング」です。

これらの筋肉、どの筋肉を鍛えているのかをしっかりと意識してトレーニングを行わないとあまり効果を実感することができなくなってしまうでしょう。

スクワットをするにしても適当に行うのではなく、ここの筋肉を鍛えたいから行っている。なんとなく鍛わってきた!など感じながら行うことでスムーズに美尻を目指すことができるようになりますよ😃

フォームを崩さないように注意をする

筋トレを普段していないという人はフォームが美しい状態でない人が多いようです。

歪んでしまっている姿勢のままで筋トレを行ってしまうと正しくそこの筋肉に効果を与えることができません。

鍛えたい筋肉ではない部分を鍛えてしまう場合も考えられるのです。

筋トレをする時はしっかりと正しいフォームか確認をしてからトレーニングをするようにしましょう!

美尻を目指すための効果的な筋トレがこちら!

ここからは美尻を鍛えるために効果的な筋トレをご紹介していきます。

簡単にできるものが多いのでぜひ、あなたも時間を見つけてやってみてくださいね!

筋トレ1:スクワット

お尻を鍛えるためのトレーニングとして最も活躍するのがスクワットです。

トレーニングの中でもスクワットをしているという人は多くいるのではないでしょうか?

スクワットを行うことでお尻だけではなく脚の筋肉も鍛えることができるのでおすすめですよ!

▪️スクワットの方法

①脚を肩幅に開きます。

②肩幅に開いたら腰を落として上げてを繰り返していきましょう。



簡単に見えますが、姿勢を正しく行うことでなかなか筋肉に効いてきます!

ポイントはつま先よりも膝を出っぱらせないというところです。

膝を曲げすぎてしまうとつま先よりも出てしまうので注意をしてくださいね。また、深く膝を下げすぎてしまうと太ももや腰に負担をかけすぎてしまうので怪我の恐れも考えられます。

スクワットを行う際は、腰を下げた時に息を吸って上げる時に息を吐くのが一般的です。

最初は10回からなど、少ない回数から始めていきましょう。

筋トレ2:レッグランジ

レッグランジもスクワットと同じくらいの効果を期待することができる筋トレです。

スクワットがきついという人はまずはレッグランジから始めてみてもいいかもしれませんね。

▪️レッグランジの方法

①片足を大きく前に出します。一歩くらいでok。

②その状態で腰を落とす動作を繰り返していきましょう。

腰の上げ下げはスクワットと同じ動きなのですが、レッグランジの場合は呼吸の方法がスクワットと異なります。

腰を下げる時に吐いて、腰を上げる時に息を吸うようにしましょう。

左右の脚を同じ数だけ行うようにしましょう。どっちかだけやってどっちかはしないのはバランスが悪くなってしまいます。

筋トレ3:デッドリフト

デッドリフトはバーベルなどの重りを持って行うのが一般的です。

ダンベルがないという人はペットボトルに水を入れてそれをダンベル代わりにしてみましょう!

▪️デッドリフト

①脚を肩幅くらいに開いてつま先の前にダンベルを置きましょう。

②胸を張ってしゃがむ体勢をとり、手の甲を上にした上体でダンベルを握ります。

③上体を45度くらいまでかがめてダンベルを上げた上体でスタートします。

④腕を伸ばしたまま直立するようにダンベルをあげていきます。

⑤ダンベルを下ろす時はダンベルを床すれすれまで下ろします。

デッドリフトは美尻を作るだけではなく、背中からお尻にかけての筋肉を鍛えることができるのです。

筋トレ4:ヒップアダクション

ヒップアダクションという筋トレ方法は聞いたことがないかもしれませんね。

このヒップアダクションはリラックスをしている上体でも行うことができるトレーニングになるので、ぜひ、時間がある時に試してみてくださいね!

▪️ヒップアダクションの方法

①横を向いた状態で片方の膝を立てます。

②上にきている脚はまっすぐに伸ばした状態で上下に動かしていきましょう。

③お尻から太ももまでを意識して上げたり下げたりを繰り返していきます。

筋トレ5:ヒップリフト

ヒップリフトは体幹トレーニングでも活躍しているものです。

仰向けで行う筋トレなので自宅でやってみてくださいね!

▪️ヒップリフトの方法

①仰向けにになり両方の膝を立てます。

②両手はクロスして胸の上に置いておきましょう。

③お尻を締めた状態で腰を床から話していきます。

④肩から膝が一直線になるまで上げていきましょう。

⑤ゆっくりとお尻を下げていきます。

体幹を中心的に鍛えたいという人は腹部に意識を集中させる必要がありますが美尻になりたいという場合はお尻をしっかりと意識しながら行いましょう。

ヒップリフトを行う際は腰が反りすぎてしまう人が多いようです。

反りすぎても沈んでもダメです。なるべく一直線をキープするようにしましょう。慣れないうちは横に鏡を置いて状態を見ながら行ってみてもokです!

筋トレ6:足上げ

足上げは上記でご紹介をした筋トレの中では一番簡単なトレーニングかもしれませんね!

どなたでも簡単に行うことができるのでぜひ、やってみてください。

▪️足上げの方法

①膝を高くあげていきます。

②膝を高くあげた状態でゆっくりとその場で足踏みをしていきましょう。

膝を高く上げるといってもすっごく高くあげてしまってはいけません。

高くあげすぎてしまうと姿勢も正しくならないし、無理をしてしまいます。あなたが高いと思うくらいで、無理のない程度あげてみましょう。

筋トレ7:相撲スクワット

先ほどは通常のスクワットをご紹介しましたが、ここでご紹介をするのは相撲スクワットです。

相撲スクワットは先ほどのスクワットとは変わってくるのでぜひ、こちらも試してみてくださいね!

▪️相撲スクワットの方法

①肩幅よりも広いくらいに両足を開きましょう。

②脚を開いたらつま先は外側に向けます。

③背中をまっすぐに姿勢をただしてゆっくりと膝を曲げて腰を下げていきます。

④太ももと床が並行になったら少しの時間ストップ!

⑤その状態からゆっくりとカラダを元の状態に戻していきます。

先ほどのスクワットは脚をまっすぐ前に伸ばした状態なのですが、こちらは脚を外側に向けているのでお相撲さんのようなスタイルになります。

このスクワットも無理をしない10回くらいの回数から始めていきましょう。

慣れてきたらどんどん回数を増やしていくといいですよ!

筋トレ8:ドンキーキック

ドンキーキックって筋トレは聞いたことがないかもしれませんね。

この筋トレは太ももの裏に存在しているハムストリングやお尻の筋肉を鍛えることができるトレーニングになります。

美尻を作るだけではなくセルライトが気になっている人にもおすすめのトレーニングになるのでぜひ、チャレンジしてみてくださいね!

▪️ドンキーキックの方法

①床に四つん這いになり両手と両膝をつけます。

②お尻の筋肉を意識して膝を曲げたまま片方の脚を天井に向かって蹴り上げるイメージであげていきます。

③蹴り上げた後脚を戻して何度か行っていきましょう。

④片方が終わったらもう片方も同じ回数行っていきます。

筋トレ9:プランク

プランクは筋トレの中でもよく耳にする方法です。美尻だけではなく腹筋や太ももなども同時に鍛えることができますよ!

また、腕にできてしまっているセルライトを解消する効果も期待できます。

▪️プランクの方法

①まずはマットにうつ伏せになります。肘とつま先を使ってカラダを持ち上げていきましょう。

②腹筋やお尻を意識しながら体制をキープしていきます。

③カラダの胴体が下がらない、もしくは上がりすぎないようにキープをしていきましょう。

④上半身と下半身が一直線になるようにします。

⑤プランクの姿勢をキープした状態で5回呼吸を行います。

⑥無理のない程度に4〜5回程度繰り返していきます。

筋トレ10:ライイングレッグキック

ライイングレッグキックもよくあるエクササイズかと思います。

横になってテレビを見ながら行うことができる筋トレになっているので、仕事が終わった後でも手軽に行うことができますよ!

▪️ライイングレッグキックの方法

①右か左のどちらかのカラダを倒して横向きになります。

②上半身を腰の高さまであげて片方の肘で支えていきましょう。

③つま先をまっすぐに伸ばして反対側の脚を腰の高さまで上げていきます。

④息をゆっくりと吐きながら脚をカラダの前方へ持っていくようにします。

⑤2〜3秒くらいで元の脚の位置に戻していきましょう。

筋トレ11:レッグサークル

レッグサークルという筋トレも美尻への効果を期待できます。

お尻だけではなくウエストもキュッと引き締めることができるのでおすすめです。

▪️レッグサークルの方法

①床やベッドの上で仰向けになります。

②手のひらを床につけて左脚を伸ばします。

③左脚を伸ばしたら上に上げてつま先をまっすぐに伸ばしていきましょう。

④腰にしっかりと重点を置いて伸ばした方の脚で円を描くように時計回りに回していきます。

⑤反対側の脚も同じように行っていきましょう。

最後に

今回は美尻を目指している女性におすすめで効果的な筋トレ方法についてご紹介してきましたが、いかがでしたか?
筋トレをしている女性ってスタイルがよくって健康美って感じですよね♫

冒頭でもご紹介をしたようにお尻は年齢を重ねることでも、あなたの生活習慣の乱れでもどんどん垂れてきます。
垂れを解消&対策したいのであればやはり筋トレが一番なのです!

今回ご紹介をした美尻への効果を期待することができる筋トレ、簡単なものばかりなので、ぜひあなたも試してみてくださいね😃

お尻以外の筋肉を鍛えたいという人は「女性は筋肉を増やすと綺麗なカラダになる!どんな成分や効果がある?」「女性でも運動で筋肉は作れる!?注目されているダイエット方法12選」こちらも参考にしてみてくださいね!

こちらでご紹介をしている筋トレもとても簡単にできるものばかりです!

美尻を目指してオシャレを楽しみましょう!!!

 

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ヒロノ

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こんにちは!エステティシャンのヒロノです。 普段はエステティシャンとして働いていますが、仕事終わりや休みの日などを利用して美容に関する情報を幅広く書いています。 これから美容に関する記事をたくさん書いていきますので、どうぞよろしくお願いします!