カラダのラインを綺麗に見せてくれる要素のひとつとして、ヒップアップは大事ですよね!
お尻がキュッと上に上がっていると、デニムやタイトスカートなどが似合うようになるので、憧れのスタイルです(*^^*)♪

また、彼とイチャイチャしている時にタッチされても、自信を持って触らせることができるようになるかもしれません!💓

私も彼氏から「俺、尻派なんだよね〜😘」と言われるまで、お尻を鍛えようなんて思ったこともありませんでした。

もともと私は胸に自信のない貧乳だったのですが、両親公認の安産型のお尻ならなんとかなりそうだと思い、ヒップアップトレーニングをすることに!🔥

しかし、ここでひとつ問題点が・・・
私、お尻のトレーニングの仕方を知らなかったんです!!!Σ(・□・;)

ダイエットは自己流でも、食事や軽い運動で痩せることができますよね。
しかし、ヒップアップは違います!!

ヒップアップはただ運動すればいいだけでなく、ポイントを抑えて正しく行わなければ全く違った効果になります!
むしろバランスの崩れたお尻になってしまうことも・・・!😰

ヒップアップの基礎的な知識がなく自己流で行なっている人は、今すぐ改善しましょう!

この記事では、ヒップアップに重要な筋肉をご紹介したあとに、今すぐ始められる美尻トレーニング方法をまとめています。
なので、効果的に自分にあった美尻トレーニングを行うことができるようになっていますよ!

では早速みていきましょう!⭐️

ヒップアップで鍛える必要のある筋肉はどこ?


ヒップアップするためには、トレーニングを行う必要がありますよね。

しかし、ヒップアップのために鍛えるべき筋肉のことなんて専門家じゃあるまいし詳しい人なんてほとんどいません。

そんな「どこの筋肉を鍛えればいいかわからない!」という人には特にみてほしいです!

こちらでは、ヒップアップするために鍛える必要のある筋肉はどこかを、部分ごとにご紹介していきます!

名称は難しいかもしれませんが、具体的にいつ使うことのある筋肉なのかも合わせて載せているので、使えていないなと思う部分は積極的に使うようにしましょうね(*^^*)

お尻を鍛える上でどんなお尻になりたいのか明確な考えを持っていれば、どこの筋肉を鍛えればいいのかがわかるようになるでしょう。

また、筋トレをする前に女性の筋肉量の平均も知っておくことで、あなたの筋肉量は平均か少ないのかがわかりますよね!

綺麗なカラダを作るために筋肉のことについて知りたいのであれば、こちらの『女性の筋肉量の平均って?筋トレダイエットをする前に確かめておきたい基礎知識』を見て、自分のカラダの理解を深めましょう♪

大臀筋(だいでんきん)


まずは大臀筋!
大臀筋はお尻を覆うように付いている筋肉で、サイズとしてはかなり大きめです。

ぷりっとしたお尻をつくりたいのであれば、この筋肉を中心に鍛えていく必要があります!

この大臀筋には、股関節を伸ばすような働きがあるので、階段昇降やウォーキングなどで使われることが多いです。

お尻がたるみがちであったり、エレベーターやエスカレーターをよく使うという人は、この筋肉を大きく使うように心がけましょう。

大きく動かすことによって鍛えられるので、歩き方や動かしかたを変えるだけで効果的に鍛えることができます!
特に、脚を後ろに蹴り上げるようなトレーニングをすると、お尻がキュッと上に引き上がりますよ。

中臀筋(ちゅうでんきん)


中臀筋は、大臀筋の内側に付いている筋肉です。

一部が大臀筋に隠れているので、あまり意識されることのない筋肉ですが、鍛えることによって、ヒップを締めるような効果があります。

お尻の穴に力を入れることってあまりないですよね。
私も、昔バレエをやっていた時にしか、お尻の穴を意識することなんてありませんでした。

しかし、スクワットを始めとしたヒップトレーニングをしていると、お尻の穴をキュッと締めることが多いですよね?

このようなお尻の穴を締めることによって、中臀筋は鍛えられるのです!

お尻の穴を締めることによって、緊張感を持って姿勢良くいられますし、美尻だけではなくスラリとした体型も手に入れられそうですね。

ハムストリング


ハムストリングとは積極的に使っていきたいけど、使われていないことが多い筋肉です。

ヒザを曲げたり伸ばしたり、階段昇降によって使われる筋肉で、下半身痩せするためにはトレーニング必須の部分!

ハムストリングとは太ももの裏側にある3つの筋肉のことで、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)の総称です。

ハムストリングを使うことによって、メリハリのあるラインが作れるようになるので、お尻が上がって足長効果も期待できるんだとか!

今まで下半身に自信がなく、ショートパンツやワンピースを着れていなかった人にはハムストリングを鍛えて、是非着れるようになってほしいです(*^^*)

私も大臀筋やハムストリングをバランスよく鍛えることによって、隠さずにビキニが着られるようになりましたよ💫

腸腰筋(ちょうようきん)


あまり聞きなれない人も多い、腸腰筋。

腸腰筋とは、大腰筋(だいようきん)と腸骨筋(ちょうこつきん)の2つから作られている筋肉で、カラダの奥深くに存在しています。

ここを鍛えることによって、インナーマッスルを刺激することができるんだとか!

姿勢維持などにも使われている筋肉なので、姿勢が悪い人はこの腸腰筋をうまく使えていない可能性が⚠️

姿勢が悪いことによって、楽だなと感じているのであれば特に注意してください。
普通はいい姿勢を保つ方が楽なのです。

また、腸腰筋が衰えることによっても骨盤が歪みやすくなります。

・猫背などの姿勢の悪さ
・ヒップの垂れ
・ヒップがのぺっと平らになっている

を感じたら、腸腰筋と大臀筋をバランスよく鍛えるようにしましょう!

ヒップが平らになる原因としては「骨盤が後傾しているから」と言われています。
なので、腸腰筋を効果的に鍛えてプリッとした「前傾の骨盤」を手に入れましょう!

そして筋トレを行う上で、男性陣に筋肉が美しい女性は好きかアンケートをとってきました!

すると意外な結果に・・・!
こちらの『男性陣に緊急アンケート!筋肉が美しい女性は好きですか?』でご紹介しているので、気になる方は是非みてみてくださいね!

ヒップアップトレーニングを行う際のポイント2つ!


ここからはヒップアップトレーニングを行う際のポイントをご紹介していきます!

ヒップアップトレーニングを行う際のポイント押さえず、間違ったやり方でやっていませんか?
そのまま続けることによって、取り返しがつかないほどバランスの悪いスタイルになってしまったり、怪我してしまうことも!

しっかりとポイントを押さえて、怪我をしないようにトレーニングを行なって行きましょう!

鍛える筋肉を意識してトレーニングする


トレーニングをする際にただ「お尻を鍛えるために、今このトレーニングを行なっている」と思うのは危険です。

このようにふわっとしかイメージできていないのであれば、効果は半減してしまいます。

まず筋トレを行う時にはこれをはっきりとさせておきましょう!

・自分がこの筋トレを行うことによってどのような姿になりたいか
・どこの筋肉を鍛えればその姿になれるのか

この2つをしっかりとイメージできたらトレーニングを行いましょう。

ただやみくもにやったとしても、カラダ自体がどうなればいいのかわからないでいるのかもしれませんね。

筋トレを行なって鍛えている時に、「大臀筋に刺激を与えてくれ〜〜」と思いながらトレーニングしてみましょう!

筋トレをする時は脳筋になってみてください。
筋肉を鍛えることで、ストレスも減るそうですよ(諸説あり)

正しいフォームでトレーニングを行う


筋トレを行う時に、どのトレーニングについても言えることですが「正しいフォームでトレーニングを行いましょう」!!

自己流でトレーニングを行なっていると、どうしても楽な方法でトレーニングを行なってしまったり、逃げに走ってしまいがちです。

もしジムに通っているならば、ジムのトレーナーに正しいフォームのアドバイスをもらいましょう!

ポイントを押さえていたとしても、部分的に間違っていることもあるので、正しいフォームで正しい効果を得られるようにしたいところですね♪

また、筋肉を増やすと女性はモテるって知っていましたか?
同性からみても鍛えて美しい筋肉を持っている女性って憧れの的だと思います。

こちらの『筋肉を増やすと女性はモテる!トレーニングに必要な成分や効果的な方法がこちら』で、鍛えるべき部分を載せているので参考にしてみてくださいね!

自宅でできる美尻筋トレはこちら!


どうせ筋トレをやるなら、家でもどこでもできるような方法を知っておきたいですよね!

家でできない筋トレなんて続かなそうですし、ジムはお金もかかる上に自分のやりたい時にできないですもんね。

こちらでは自宅で実践できるトレーニング方法についてご紹介しています!

トレーニング方法と一緒に載せているポイントも押さえて、正しくトレーニングをやってみましょう!

筋トレをしてほっそりとした体型を手に入れたいと思っているあなたには、こちらの『女性も筋トレでダイエットができる?毎日自宅でできるトレーニング方法がこれ』もおすすめ!

是非、実践してみてください!!

自宅筋トレ方法①:ランジ


太ももとお尻を効果的に鍛える方法として「ランジ」があります。

大臀筋・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)・内転筋(ないてんきん)・ハムストリングに負荷をかけることができるトレーニングで、スクワットとは違った刺激を受けることができるんですよ!

スクワットをもともとやっていた人は、スクワットにプラスしてランジを行うようにしましょう!

①足を少し開いて、直立します。
②姿勢をキープしたまま、片足をまっすぐ前に踏み出してください。
③かかとからつま先の順番に着地し、膝を90度に曲げます。
④反動でなく、筋肉をしっかりと使って元のポジションに戻しましょう。
⑤右と左の足を入れ替えながら行なってください。



左右10回を3セット行うことで、じわじわと効果を与えることができますよ!

休憩時間をあまり長く取らずに、一息ついたら次のセットを行うようにすると筋肉を効率的に鍛えることができるでしょう♪

🌟ランジのポイント
・足を踏み出した時のフォームをきちんとする
・お腹に力を入れて行う

自宅筋トレ方法②:ドンキーキック


大臀筋とハムストリングを効果的に鍛えることができるドンキーキック。

複雑な動きがないため初心者にも始めやすく、太もも裏を鍛えたい人におすすめのトレーニングです。
股関節を伸ばす働きがあるので、大きく動作を動かして、股関節まわりの筋肉を和らげましょう!

ドンキーキックのやり方は、膝を曲げて行う方法や膝を曲げずに行うものなど様々ですが、基本を押さえておくことで応用にも困りません!

①四つん這いになり、頭から背中が一直線になるようにしましょう。
②膝を動かさずに、90度に曲げた足をゆっくりと後方に振り上げます。
③足裏は天井、太ももは体と一直線になるよりも上にあげます。
④ゆっくりと最初の状態に戻し、左右数回行う



動画でのドンキーキックはお尻だけでなく、お腹にも効果のあるドンキーキックになっているので、お腹も一緒に鍛えたい人にはおすすめの方法ですよ(*^^*)

しっかりと息を吸いながら行わないと、酸素不足になってしまいます⚠️
力が入ると息を止めてしまう気持ちはわかりますが、ひとつひとつの動きで酸素を取り込むことによって効果もアップしますよ!

🌟ドンキーキックのポイント
・いつでも背中と頭は一直線になるように意識する
・膝の力や反動で行わず、筋肉をゆっくりと動かして負荷をかけながら行なう

自宅筋トレ方法③:バックキック


お尻を鍛える上で基本的な筋トレ「バックキック」をしていきましょう!

体幹を鍛えるためにも必要なトレーニングで、大臀筋・ハムストリングを鍛えることができます!

深い呼吸をしながら行なってみてくださいね。

①四つん這いになって、頭から背中を一直線にします
②お尻の筋肉を意識しながら、足を後ろにゆっくりとあげます。
③最初は5秒間キープ!なれてきたらお尻に負荷をかけるように、時間をかけてキープ!



うっ・・・ふう・・・酸素・・・ぜはぜは😰💦

左右とも10回ずつ行なって、30秒休んだらもう10回行ってくださいねϵ( ‘Θ’ )϶

もっと負荷をかけてバックキックを行いたいのであれば、膝を床につけずにおろしてまた上げるという方法を行なってみてはいかがでしょうか?

最初は上まで足が上がらないので腰を反らしたくなったり、数をこなせないこともあるかと思います。

私も、鏡をみながら行なっている時に「こんなにカラダが硬いなんて・・・」とショックを受けました。
(イメージとしては、白鳥の湖を踊るバレリーナのようになる予定だったので)

しかし、1週間くらいすると慣れたのか負荷をかけるように意識しながらできるように!

ゆっくりでいいので、長期的に続けていけるようにしましょう♪

🌟バックキックのポイント
・反動を使って足を後ろにあげないこと
・腰を反りすぎに注意すること

自宅筋トレ方法④:ヒップリフト


お尻の筋肉だけでなく、背筋や腹筋にもアプローチしてくれるヒップリフト。

大臀筋・背骨に沿ってついている脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)・お腹のインナーマッスルである腹横筋(ふくおうきん)を鍛えることができちゃうんですよ!

①仰向けに寝転がり、膝とかかとをくっつけてそのままヒザを立てます。
②お腹とお尻に力を入れて、おへそからヒザが一直線になるようにおへそに力を入れます
③お尻を床すれすれまで下げ、繰り返します。



ヒップリフトに慣れたら、手を胸の前でクロスしたり、なるべく筋肉の力のみで動かすように意識してみてくださいね!

ランジと回数は一緒で、10回を3セット行うようにしましょう!
ゆっくりと動作を行い、慣れてきたら回数を増やしてもいいかもしれませんね(*^^*)

🌟ヒップリフトのポイント
・脇を締め、ひざも閉じておく
・お尻を床につけないようにし、お尻をあげた時に一直線になるようにする



ダイエットをする上でも運動は大事なこと!

もちろん楽をしたい気持ちはありますが、ダイエット中はストレスを抱えることも多いんですよね・・・。
そんなストレスを運動は緩和してくれるんですよ!

こちらの『女性でも運動で筋肉は作れる!?注目されているダイエット方法12選』で、運動することでダイエットできる方法についてまとめています!

運動はしたいけど、ダイエットに効果的な方法をしたいという人はこちらの記事と合わせてご覧になってくださいね!

自宅筋トレ方法⑤:ブルガリアンスクワット


ブルガリアンスクワットは普通のスクワットと少し違って、片足で行うタイプのスクワットです。
片足で行うことによって、お尻の筋肉により負荷をかけることができるので、ポイントを押さえて行なって行きましょう!

ブルガリアンスクワットをすることで、大臀筋を始めとした中臀筋・小臀筋までも鍛えることができるんですよ♪

①片足をのせるための台を用意します。(イスなど)
②自分の後ろに台を置き、片足の甲をのせます。
③前足のヒザを90度に曲げるようにゆっくりと腰を落とします。
④時間をかけて元の位置に戻したら、逆側の足も同様に行います。



左右15回を3セットほど行います。
他のトレーニングに比べて回数が多いので、適当にならないように気をつけるようにしましょう!

🌟ブルガリアンスクワットのポイント
・腰を落とした時にヒザがつま先よりも前に出ないようにする
・前足に重心を置き、グッと下に腰を落とすようにする



しかし、筋トレだけしていても筋肉はすぐに落ちてしまい、維持されません。
筋肉を維持するためにはプロテインやサプリでサポートしてあげることで、ぷりっとしたお尻を保つことができるのは知っていましたか?

そこで、テレビやメディアにひっぱりだこのカリスマトレーナー・AYAが監修した、筋力アップサポートサプリがおすすめ!

こちらの『B.B.B(トリプルビー)で憧れの筋肉女子に❤︎効果と成分、口コミもご紹介!』で、サプリの成分についてや口コミを詳しくご紹介しているので早速使ってみてくださいね1

自宅筋トレ方法⑥:レッグレイズ


レッグレイズは寝転がった状態で行うトレーニングです。

腹筋下部を鍛えることができるので、ぽっこりお腹に悩んでいる人にもおすすめのトレーニングです!

実はこのレッグレイズは、他のヒップアップトレーニングと比べて、回数をこなせばいいというトレーニングではありません。
つまり、トレーニングのしすぎは疲労の回復が間に合わなかったりするため危険だということも・・・!

レッグレイズで鍛えることができる筋肉は腹直筋(ふくちょくきん)・腹斜筋(ふくしゃきん)・腹横筋(ふくおうきん)の3つ!
これらを鍛えることによってカラダの前面の筋肉を鍛えられるので、くびれを作りたい人にもうってつけ!

①仰向けに寝転がります。手のひらを地面に向け床にぴったりとくっつけます。
②息を吸い込み、ゆっくりと息を吐きながら足を地面と垂直にあげます。
③息を吸いながらゆっくりと地面に足を戻します。



これを10回〜15回行うことによって、じっくりとインナーマッスルを鍛えることができるでしょう。

お尻を足ごと上に持ち上げることによって、腹筋も鍛えられますよ!

🌟レッグレイズのポイント
・回数を増やすよりも、お腹をより意識して負荷を高める
・背中を反らさないように気をつける

自宅筋トレ方法⑦:Vシットアップ


腹直筋(ふくちょくきん)と腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えることのできる「Vシットアップ」!!

カラダをV字の姿勢に保つことによって、腹筋にも負荷をかけることのできるトレーニングなんですよ♪

しっかりと呼吸を意識して行うことで、カラダ全体に酸素が行き渡るでしょう。

①地面に寝そべり、腕が耳の横に来るようにします
②ゆっくりと足と上半身を持ち上げ、カラダがVの字になるように持ち上げます。



15回を3セットほど行うと効果的です!

自分の体力に合わせて、回数を増やしたり減らしたりしてもいいかもしれませんね(*^^*)♪

🌟Vシットアップのポイント
・反動でカラダを動かさない
・トレーニング中は、足を絶対に地面につけない

ジムでできる美尻筋トレはこちら!


ジムに通っている人は、自宅だけではなくジムでできるトレーニング方法も知りたいですよね!

ジムに通っていてもトレーナーさんがつきっきりというジムは少なくなっています・・・。
そんな中でも、あなたはヒップを上向きにして自信をもつことができるスタイルになりたいと努力していると思います。

しかし、自己流の非効率的なやり方では成果が出るまでにかなりの時間がかかってしまうことも。

こちらでは、効率的に気になる部分を鍛えられる方法を載せているので、是非参考にしてトレーニングを行なってみてくださいね!

ジム筋トレ方法①:バーベルスクワット


バーベルスクワットとは、下半身全体に効果のあるトレーニング。
特に、ハムストリング・大臀筋・太もも前側の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)などが鍛えられます。

ふくらはぎやインナーマッスルなども合わせて鍛えることができるので、お腹やふくらはぎが気になっている人にもおすすめですよ!

①足を腰幅に開き、直立します。つま先を、少しだけ外側に向けるようにしましょう。
②首の後ろでバーベルを担ぎます。背筋を伸ばし、目線は正面を向きます。
③その状態で膝が直角に曲がるように、上下にスクワットしてトレーニングをします。



正しいフォームで行わなければ膝や腰を痛め、故障させてしまう原因となってしまいます。
自宅で行う筋トレよりもリスキーなものなので、注意して行いましょう。

🌟バーベルスクワットのポイント
・膝をつま先よりも前に出さないようにする
・お尻が突き出ないようにする
・背中が猫背や反らないように注意する



バストアップに効果的な鍛え方9選!女性も胸の肉は鍛えるべき!

ジム筋トレ方法②:バーベルヒップスラスト


バーベルヒップスラストは、大臀筋をメインに鍛えることのできるトレーニングです!

毎日行なってしまうと、筋肉の回復が追いつかないので、2日に1回のタイミングでトレーニングを行なってみてくださいね!

①足は腰の幅に開き、ベンチなどを背もたれにして座りましょう。
②足の付け根部分にバーベルをのせます。
③その状態でバーベルを上げ下げします。



ちなみにバーベルを上げる時に太ももの筋肉で押し上げようとすると、前側の太ももの筋肉が発達してしまいます⚠️

太ももの前側に筋肉がついてしまうと、カラダを横からみた時に太ももが太く見えてラインが美しくありませんよね。
なので、お尻の筋肉である大臀筋で、バーベルを押し上げるように意識してくださいね!

🌟バーベルヒップスラスト
・あごを引いて行う
・太ももの前側を使わずに大臀筋を使うように意識する

 

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こんにちは、エリです!エステティシャンとしてベーシックな美容記事から最新の美容記事まで、みなさんの為になるような記事をどんどん書いていきますので、どうぞヨロシクお願いします!