もう3日も出ていない・・・。

朝からなんとなくすっきりすることができない・・・。

毎日お腹がぽっこりしている・・・。

そんな悩みを抱えいている女性ってかなり多いかと思います。

朝からすっきりすることができなかったら1日お腹が苦しいままだし、なんとなく気分ももやもやしてしまいますよね💦

すっきりすることができない状態が続いてしまうとどうしても、肌が荒れてしまったり口臭や体臭がしてしまったり。

様々な症状が出てきてしまうのです。

毎日すっきりとしている人としていない人とでは一体何が違ってくるのでしょうか。

それは腸が整っているか整っていないかなのです!!

腸が整っていない状態だとどうしても便秘になってしまい結果、どんどんお腹がぽっこりして肌荒れなども引き起こしてしまうことにつながるのです。

しかし、腸を整えることであなたのぽっこりお腹も解消することができて、ダイエット成功にもつながるでしょう。

そこで今回は腸を整えるいわゆる「腸活」についてご紹介をしていこうと思います。

腸を整えてダイエットを成功させたいという人はぜひ、参考にしてみてくださいね!

▪️今回ご紹介をする内容

⭐️腸内環境とは?
⭐️デブ菌とヤセ菌について
⭐️悪玉菌が増えることでどうなる?
⭐️腸を整えるためには腸活がおすすめ!
⭐️「乳酸菌」「食物繊維」「オリゴ糖」の役割について
⭐️腸活ダイエットのやり方について
⭐️腸活は朝が大切!


腸内環境ってなに??

よく腸内環境を整えましょう!!!そういう言葉を耳にするかと思いますが、そもそも腸内環境って一体なんなのでしょうか?

私たちのカラダに存在をしている腸は消化や吸収をしてくれたり、カラダを外的や内的から守る免疫への効果を期待することができます。

そして腸内環境を整えるために必要なのが細菌です。

腸の中に存在をしている細菌は100種類以上存在し、その細菌は約100兆個潜んでいる

と言われています。

この細菌こそが近年話題になっている腸内フローラなのです。

細菌のバランスが保つことができれば腸管免疫力というものが発達することができるのです。

腸内には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」がある

腸内には主に3つの種類の菌が存在をしています。

「善玉菌」と「悪玉菌」。これらの菌はしょっちゅう聞いたことがありますよね?

もう1つは「日和見菌」と呼ばれる菌です。

この日和見菌は中間の役目を果たしているのですが、善玉菌の数が多かったらそちらの味方をし、悪玉菌の数が多かったらそちらの味方をする。

まさに強い方の味方な菌なんです!!

通常は善玉菌の方が多いので日和見菌も善玉菌の味方をするのですが、腸内環境が乱れてしまうことで悪玉菌が増殖をしてしまうと日和見菌は悪玉菌の味方をしてしまう・・・💧

なんとも微妙な存在な菌なのです。

お肉などの動物性たんぱく質や動物性脂肪などばかりを食べてしまっていると消化に時間がかかってしまうので悪玉菌が増えてしまうことにもつながります。

これらの食べ物を食べる際は食物繊維などの善玉菌を増やしてくれる食べ物と一緒に食べることがおすすめなんですよ。

この3つの理想のバランスは?

では、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類の菌はどのくらいのバランスがちょうど良いのでしょうか?

腸がなんの異常も起こしていない状態だと善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7の割合がちょうど良いのです。

こう見ると日和見菌がすごく多いのがわかりますね!

悪玉菌の方が増えてしまう+日和見菌が悪玉菌の味方をしてしまうと腸内環境のバランスがかなり悪くなってしまい便秘だけではなく様々な症状を引き起こしてしまうのです。

実は善玉菌って年齢を重ねることで減少をしてしまうって知っていましたか?

年齢を重ねることで腸がどんどん衰えてしまい消化酵素の分泌量が減ってバランスが悪くなってしまうのです。

悪玉菌が増えて善玉菌が減ってしまうことでダイエットを成功させることも難しくなる。

結果中高年になると太ったという人が多くなるのです😥

自分はまだ若いから大丈夫と思っている人もいるかもしれませんが、若いからと言って腸を整えない生活をずっと続けているとかなり悲惨な将来が待ち構えていることになるかもしれません・・・💀

デブ菌とヤセ菌ってあるの?

あなたはデブ菌とヤセ菌って聞いたことありますか?

嘘みたいな名前の菌ですが、本当にあるんですよ!

このデブ菌やヤセ菌はダイエットにも関係してくる腸内細菌なので近年かなり注目されているんです。

ワシントン大学のジェフリー・ゴードン博士のチームがデブ菌やヤセ菌に関する研究を行った結果、太っている人はファーミキューテス類といわれている細菌が多く、痩せている人はバクテロイデーテス類といわれる細菌が多く見つかりました。

デブ菌の特徴としては糖や脂肪を溜め込んでしまうことにあります。

食べカスを蓄えることでエネルギーを生み出してしまうのです。

逆にヤセ菌は食べカスによって太るのを抑えてくれる働きを期待することができるんですよ。

まさか、カラダの中にデブ菌とヤセ菌などの細菌が潜んでいるなんて思いもしませんでしたね!

デブ菌やヤセ菌をしっかりとコントロールすることができるようになれば、カラダの体型もコントロールすることができるようになるのです。

悪玉菌が増えてしまうと引き起こることは?

毎日の食べ物を気にしていない状態が続くと、悪玉菌が増えてしまい腸内のバランスは乱れてしまいます。

腸内のバランスが乱れてしまうことで様々なことが引き起こされてしまうんです。

それは老廃物が腸に溜まってしまうからなのです。

では、腸内環境が乱れてしまうことでどのような症状を引き起こしてしまうのでしょうか?

下記では主な症状を4つご紹介しています。

これからご紹介をする内容にあなたが当てはまるのであればそれは、腸内環境が乱れてしまっているからなのかもしれません!

一緒に見ていきましょう😕

1:便秘やガスがたまる

女性は男性よりも便秘になりやすいと言われますよね。

それは女性ホルモンなどの関係もあるのですが、今回ご紹介をしているのは腸に関係をしていることです。

腸という臓器はカラダの変化をいち早く察知してすぐにその影響を受けてしまうものなのです。

ストレスなどを感じたり緊張してしまう時ってなんんとなく胃腸がキリキリするということが引き起こりますよね?

それは腸と自律神経が深く関わっているからなのです。

ストレスを感じてしまうと腸の動きは鈍くなってしまい、下痢や便秘などの症状に繋がってしまいます。

環境が変わったら便秘になってしまう人も多いと思います。

それは無意識にカラダがストレスを感じているからなのです。

便秘になってしまうことでガスもお腹にたまり、下っ腹が苦しいというような状況になってしまうんですよ!

便秘と感じた場合はストレスが溜まってしまっていることも考えられるのでストレス解消できる環境を整えておきましょう。

2:肌荒れ

便秘になってしまうことで肌が荒れてしまったという人も中にはいるかもしれませんね💧

私も経験があります!

1日くらいなら大丈夫なのかもしれませんが何日も便秘を繰り返してしまうことで、老廃物がどんどんカラダの中に溜まっていってしまい腸内で腐敗をしてしまいます。

どこからも排出することができない老廃物は最後は肌から排出しようとするので肌荒れが引き起こされてしまうのです。

もしもなんとなく肌が荒れていると感じてしまっているのであれば、それは悪玉菌が増えて便秘を引き起こしてしまっていることが原因なのかもしれません!

肌荒れを引き起こしている人は今すぐにでも便秘を解消するようにしましょう!

3:口臭や体臭

悪玉菌が増えてしまい腸内のバランスが乱れてしまうことで口臭や体臭がきつくなってしまうことが考えられます。

それにおならも出やすくなってしまうって知っていましたか?

悪玉菌が多くなってしまうことで腸内に老廃物が多くなってしまいます。

そうなるとアンモニアなどのニオイの原因になってしまうガスが発生するのです。

このニオイのガスは血液に吸収されてしまい、体臭や口臭の原因にもなってしまうんですよ。

便秘になった時っておならが臭いですよね?

これはこれらが原因でニオイがしてしまうからなのです。

4:自律神経が乱れる

ストレスが溜まってしまったり、緊張した状態が続いてしまうと自律神経が乱れてしまいます。

自律神経が乱れてしまうことで引き起こされることはガスが溜まってしまったり腸や胃が張ってしなったりと様々な影響を与えてしまいます。

自律神経が乱れてしまうことでカラダを動かすことが辛くなり便秘などの症状を引き起こしてしまうのです。

便秘などの症状を引き起こしてしまうと先ほどご紹介をしたように口臭や体臭や肌荒れなどが出てきてしまうようになるので、自律神経が乱れていると感じている人はなるべく早いケアを行ってくださいね。

腸を整える腸活ダイエットがアツい!

上記では腸内環境が乱れてしまう様々な原因についてご紹介をしてきましたが、いかがでしたか?

腸が整っていない状態だと便秘以外でも肌荒れや口臭などの原因になってしまうんです。

そうなるとやはり放置しておくわけにはいきません!!!😤

腸を整えておくことで良い影響はたくさんあるのです。

腸を整えることですが、あなたは腸活という言葉を聞いたことはありますか?

腸活は近年私たちの生活の中でも浸透してきたものなのですが、「食生活や生活習慣を整える」ことで腸内環境の乱れを改善してダイエットや代謝を上げることに役立てる効果を期待できるのです。

腸を綺麗にすることでサラサラの血液を全身に行き渡らせることができたり、肌を綺麗にすることができたり、疲れにくいカラダを作ることができたり、冷えやむくみなどを改善することができたりと様々な良いことがあるんですよ。

腸活によって腸を整えることができたらまず痩せることができます。

もちろん便秘解消への効果を期待できるからだけではなく、サラサラとした血液になることで栄養がカラダ中を巡り代謝アップにつながり脂肪燃焼効果を期待することができるんですよ♫

腸活を行うことで一石何鳥にもなるからすごくいいですよね!

ではここからは腸を整えてくれる腸活についてご紹介をしていきます。

腸内環境を整えたい!という人はぜひ、参考にしてみてくださいね。

腸活にはぜんどう運動が大切

腸ってどのくらいの長さか知っていますか?

小腸も大腸も合わせると7メートル以上もあるんです。

この長い腸の中に入ってきたものを外に出すためにぜんどう運動を行うと言われています。

しかし、このぜんどう運動の機能が低下をしてしまうと、腸の中に入っている食べ物はなかなか外に出されずに便が腸の中にずっと滞在をしてしまう状態になるんですよ。

よく便秘薬などを使って解消する人もいますが、それがくせになってしまうと腸は自力でぜんどう運動をすることを忘れてしまい毎回便秘を引き起こしてしまうことになるんです。

自力で動くことができなくなってしまった腸は便が溜まってしまい悪玉菌が増えて腸内環境が乱れてしまうというわけなのです。

腸活を行うにはまず、朝1杯のお水を飲むことが大切なんです。

朝からすっきりしたいと考えているのであれば、お水を飲んで寝ている腸を起こしてあげましょう!

腸に直接お水を届けるのではなく、胃にお水を入れてその下にある腸の上に胃を乗せて重みを加えてあげるのです。

そうすることで大腸を刺激することができて、腸がぜんどう運動を開始します。

腸が活発になることで溜まっている便が移動をし、スムーズに解消を行えるというわけ!

お水を飲むことは便を柔らかくすることにもつながりますが、腸を起こしてあげるという意識で飲むことが大切なんですよ。

腸を整えるメリットについて

腸が乱れている際に引き起こる症状については上記で説明をしましたね。

では、反対に腸を整えることでどのようなメリットを実感することができるようになるのでしょうか?

下記では腸を整えることで得ることができるメリットを6つご紹介しています。

メリット1:ダイエットへの効果あり

まず、腸内環境を整えて便秘を解消することでダイエットへの効果を実感することができますよね。

腸がしっかりと消化や吸収を行うことができれば、代謝アップを目指すことができて脂肪燃焼への効果も期待できます。

お腹のぽっこりを改善することができれば体重も見た目も変わってくるかと思いますよ!

メリット2:美肌への効果あり

便秘を解消して老廃物をカラダの外に出すことで、肌荒れや吹き出物、ニキビなどの症状も改善することができるでしょう。

便秘を繰り返しているという人はぜひ、便秘解消を目指してくださいね。

メリット3:免疫力向上

腸を整えることで善玉菌が増えます。善玉菌が増えることで免疫機能をアップさせることにもつながるのです。

風邪などの病気だけではなく花粉症やアトピーなどの症状も緩和へと導きます。

風邪をひきやすい、体調が悪くなりやすいという人は腸を整えることで改善することができるようになるでしょう。

メリット4:便秘解消

腸を整えて善玉菌を増やすことができれば、無理をしなくても便秘知らずの体質になることができます。

カラダの中の老廃物を排出することができれば、おならなどのニオイも気にならなくなりますよ♫

メリット5:ストレスも緩和

腸を整えるということはストレスを緩和させることにもつながります。

ストレスが溜まってしまっている時って善玉菌が現象してしまっていて、悪玉菌が多くなっている状態になっているんです。

ストレスを解消させることで善玉菌を増やしストレス緩和へと導いてくれるでしょう。

メリット6:冷え性の緩和

腸内環境を整えて便秘を改善することでこれまで圧迫されていた腸内の血管が正常になり血液の流れがよくなります。

これまで手や足先の冷えに悩んでいたという人も冷え性に悩まされなくなりますよ!

腸内環境を整えるには「乳酸菌」「食物繊維」「オリゴ糖」が大切?

腸内環境を整えるためには乳酸菌や食物繊維、オリゴ糖を摂取する必要があります。

これらを摂取することで腸内環境がよくなり腸内フローラの改善効果を高めてくれるんですよ。

腸内環境を整えるためには食生活の改善がかなり重要なポイントになってきます。

栄養バランスのとれていない食事を毎日食べていることで便秘になりやすい体質を作ってしまうことになるでしょう。

そこでご紹介をしたいのが乳酸菌や食物繊維やオリゴ糖です。

簡単に説明をすれば、乳酸菌は善玉菌を増やしてくれる効果を期待できます。

そして食物繊維やオリゴ糖は増やした乳酸菌の餌になってくれるので増殖を手伝ってくれるのです。

ここからは乳酸菌や食物繊維やオリゴ糖についてそれぞれご紹介をしていきます。

①乳酸菌

乳酸菌は納豆やヨーグルトなどに含まれている菌で、腸内フローラを整えてくれる効果を期待することができます。

先ほどもお伝えをしたように腸の中には善玉菌・悪玉菌・日和見菌が存在しており、何かしらのことが原因で悪玉菌が増えてしまうと日和見菌も悪玉菌の味方をしてしまうのです。

腸内環境を整えるためにも善玉菌を増やしてしっかりと日和見菌を味方につける必要がありますね!

そこで活躍をしてくれるのが乳酸菌です。

乳酸菌は悪玉菌が増えてしまうのを抑えてくれて腸内環境を整えてくれるのに役立ちます。

ヨーグルト意外にもチーズや納豆やキムチやお漬物、味噌などにも含まれているので毎日継続的に摂るようにしてくださいね。

②食物繊維

食物繊維は便秘を解消するにはかなり欠かすことのできない成分です。

食物繊維には水に溶けることのない不溶性と、水に溶ける水溶性の2種類が存在します。

不溶性の食物繊維は水分、老廃物をからめとって膨らみ便のかさを増やしてくれる役割を果たします。

水溶性の食物繊維は水を含むことでゲル状となり便の水分を増やして柔らかくしてくれるのです。

食物繊維が含まれているという食べ物は基本的にはどちらの食物繊維も含んでいるのですが、どちらかといえば不溶性の食物繊維の方が多く配合しているものが多いです。

便秘という人ははずは、インゲン豆やごぼう、アボカド、人参、オクラ、そば、押し麦、なめこなどの水溶性食物繊維の食べ物を食べて便を柔らかくするようにしましょう。

③オリゴ糖

オリゴ糖は乳酸菌によって増やした善玉菌の餌になってくれて腸内環境を整えてくれる効果を期待できます。

1日だけではなく毎日オリゴ糖を摂ることで免疫力をアップさせることができ、体調だけではなく美肌への効果も期待することができるんですよ。

オリゴ糖と言っても様々な種類が存在しています。

▪️大豆オリゴ糖:大豆

▪️フラクトオリゴ糖:ネギ・ごぼうなど

▪️ガラクトオリゴ糖:牛乳など

▪️イソマルトオリゴ糖:味噌・醤油・はちみつなど

このようにオリゴ糖といっても様々あります。

食卓に並べやすいのは大豆オリゴ糖なのではないでしょうか?

毎日食べて腸内環境を整えてくださいね。

腸活ダイエットのやり方について

さて、ここからは腸活ダイエットのやり方についてご紹介をしていきます。

腸活ダイエットを行うことでダイエットへの効果だけではなく様々な効果を期待することができます。

もちろん美容以外でも健康維持に効果的です。

ここからご紹介をする腸活ダイエットを行って、ぜひ腸内環境を整えてくださいね♫

やり方1:食べ物を改善する

腸を整えるためにはまずはやはり、食べ物を改善するということが大切です。

先ほどご紹介をしたように、乳酸菌や食物繊維やオリゴ糖をうまいこと入れ込んだ食事を行うようにしましょう。

太るからといって炭水化物を控えている人も多くいますが冷えたおにぎりは善玉菌を増殖してくれる成分が含まれているんです。

亜麻仁油や豆乳、豆腐、ひじき、アオサ、ヨーグルトなどを食事に取り入れることで腸内を整えてくれることにもつながります。

栄養のバランスをしっかりと考えた食事を行うように心がけましょう!

やり方2:有酸素運動を取り入れるようにする

ダイエットを行いたいという場合は、運動も大切ですよね。

特に有酸素運動は代謝アップへの効果を期待することができます。

いきなり走ったりするときつくて続けることができないという人も多いと思うので、最初はウォーキングなどの軽めの運動を行っていきましょうね!

だいたい普通にウォーキングをして30分くらいで代謝を上げることができますよ。

便秘という人はウォーキングを行うことも便秘解消につながるので、ぜひ試してみてくださいね。

やり方3:腸もみを行う

腸もみを行うことも腸活への効果を期待できます。

  • 外食が多い
  • 姿勢が悪い
  • 運動不足
  • トイレの時間が決まっていない
  • ネガティブ思考
  • 水分をあまり摂らない
  • 食事をした後にすぐに寝る
  • 寝てもなかなか疲れが取れない
  • おへその下がぽっこり出ている

これらのチェック項目が多い場合は腸内環境が乱れてしまっているので腸もみを行う必要があります。

腸を温めて揉みほぐしていくことで腸内の老廃物を流していきます。

腸もみを行うことでウエストも細くなるし、便秘解消にも良い影響を与えてくれるんですよ!

おぎやはぎの小木さんなども腸もみを行いすっきりとしたお腹をゲットすることができました!

腸もみをしてぜひすっきりとしたお腹周りをゲットしてくださいね。

やり方4:朝コップ1杯のお水を飲む

先ほどもお伝えをしましたが、朝起きてコップ1杯のお水を飲むことで寝ている腸を起こすことができるようになります。

胃にお水が運ばれることで腸に負荷がかかり刺激され、スムーズに便秘を解消することができるのです。

お水でなくても飲み物であれば何でも良いですが、ポイントは一気に飲むということです。

やり方5:ヨーグルト+大根の組み合わせが最高

ヨーグルトには乳酸菌が含まれており善玉菌を増やしてくれる効果を期待できますね!

そして、大根おろしですが水溶性食物繊維なので水分を含むとゲル状になり便の水分を増やしてくれる働きがあります。

朝ごはんをなかなか食べることができない、朝はお腹が空いていないという人はこのヨーグルト+大根おろしを試してみてください。

朝ご飯を食べることで寝ている状態の副交感神経が交感神経に切り替わり、腸のぜんどう運動を開始してくれるでしょう。

ヨーグルトと大根おろしにプラスをしてはちみつを加えることで善玉菌の餌となり、より効率的に腸内環境を整えてくれますよ!

やり方6:オリーブオイルを2杯飲む

オリーブオイルを飲むってどういうこと!!?って思ってしまいますよね?

オリーブオイルは大腸に届くと潤滑油の役割隣便をするっと出してくれるようになります。

それだけではなく便秘気味の場合は小腸を刺激して便秘解消への効果も期待することができるのです。

飲むタイミングとしては朝ごはんの前が良いとされています。

オリーブオイルを飲むということに抵抗を感じる場合は先ほどご紹介をしたヨーグルト大根おろしにかけたり、サラダにかけたりすることで抵抗なく摂ることができますよ!

腸活中は朝が大切!

腸活を行う際に重要となるのが朝です!

朝にお水を飲んだり、ヨーグルトを食べたりすることで便秘をしっかりと解消してくれて1日すっきりとしたカラダを保ってくれるでしょう。

朝腸活に打ち込むためには前の日の夜の過ごし方が大切になります。

毎日家に帰るとゴロゴロ寝ている、テレビを見ている、お風呂はシャワーで済ますなどを続けているとなかなか腸内環境を整えることができなくなってしまいます。

下記では腸活を行う際の夜のおすすめの過ごし方についてご紹介をしています。

腸内環境を整えたいという人はぜひ、参考にしてみてくださいね!♫

1:夜にぬるま湯につかる

一人暮らしなどをしているとやはりシャワーだけの生活になってしまいますよね。

しかし、その生活をずっと続けてしまうとストレスも解消することができないし、リラックスする時間がなくなてしまいます。

なので、お風呂に入る時は38〜40度くらいのぬるめのお湯に15分ほどつかりましょう。

そうすることで血液の流れがよくなり心も体もリラックスできて良質な睡眠をとることができるようになるでしょう。

気をつけていただきたいことはあまり暑すぎるお湯に使ってしまうと交感神経を高めてしまう原因になるのでぬるま湯ということがポイントです。

2:寝る前はスマホやテレビは見ない

寝る前ってどうしてもテレビやスマホを見てしまいますよね。

しかし、これらからは強い光が出ているので交感神経を上昇させることにもつながります。

その状態では副交感神経が出てこれず翌朝の腸の動きも鈍くなってしまうのです。

寝る前の30分〜1時間は本を読んだり音楽を聞いたりとゆっくりとした時間を過ごしてくださいね。

3:腸のゴールデンタイムに寝るようにする

お肌のゴールデンタイムは聞いたことがあるかと思いますが、腸のゴールデンタイムも実はあるんです!

腸のゴールデンタイムは24時くらいと言われています。

この時間に睡眠をとることで副交感神経がピークとなり腸を正常に働かせることができるのです。

夜遅くまで起きてしまっているという人は早寝早起きを心がけるようにしましょう。

最後に

今回は腸を整えてダイエットを成功させるための腸活についてご紹介をしました。

いかがでしたか?

腸内環境を整えることでこんなにも良いことがカラダに起こるなんて思ってもみなかったですよね♫

腸活を行って便秘を解消するだけではなく、カラダの調子やお肌の調子を整えて毎日のすっきりを目指してくださいね😍

 

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

The following two tabs change content below.
ヒロノ

ヒロノ

こんにちは!エステティシャンのヒロノです。 普段はエステティシャンとして働いていますが、仕事終わりや休みの日などを利用して美容に関する情報を幅広く書いています。 これから美容に関する記事をたくさん書いていきますので、どうぞよろしくお願いします!