• ダイエットをしたいけど1ヶ月の献立を考えるのがめんどくさい。
  • もっと楽に食事をしてダイエットを成功させたい。
  • ダイエット中にこのような献立に関する悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。
    食べるということをしなければ痩せることはできます。

    しかし、それではきちんと栄養を摂ることができませんよね。

    できることなら毎食きちんと食べて痩せたい!そんなあなたのためにここでは、ダイエット中の献立についてご紹介しています。

    1ヶ月間、2ヶ月間とダイエットを続けるのであれば、きちんと栄養を摂りあなたのペースで続ける必要があるんです!
    ダイエット中のおすすめの献立が知りたいという人、食事をする際のポイントが知りたいという人はぜひ、下記でご紹介する内容を参考にしてみてくださいね😄

    まずは朝、昼、夜の献立についてご紹介していきます!

    ダイエット中の朝ごはん献立

    朝はバタバタしているので食事をおろそかにしてしまいがち。
    下記では忙しいあなたにおすすめの献立をご紹介しています。

    ダイエット中の朝ごはんの献立がなかなか思い浮かばないという人はぜひ、参考にしてみてくださいね!

    食パンと卵の定番朝食

    ハムチーズエッグ


    材料(1人分)

  • 卵 1個
  • ハム 1枚
  • スライスチーズ 1枚
  • 塩・黒胡椒・オレガノ
  • ①フライパンに油を薄くなじませて火にかけます。
    ハム→チーズ→卵の順番に乗せて蓋をし、白身が半分固まってきたら、お水を小さじ1/2くらいフライパンの縁から流しいれて蓋をします。
    黄身に膜がはったら出来上がり!

    ②好きな人は塩や黒胡椒、オレガノをかけても美味しいですよ!

    出典元:https://cookpad.com/recipe/412127
    ナスの胡麻和え


    材料(2人分)

  • ナス 2本
  • 生姜すりおろし 大さじ1/2
  • すりごま 大さじ1杯
  • 醤油 小さじ1〜2杯
  • ①加熱しやすい様に大きさを揃えてナスを切ります。2~3回水を変えてアクをとっていきましょう。レンジで500w、3~4分加熱をします。

    ②加熱をしたら自然い冷めるまで待ち、水分を残す様に加減しながら絞りましょう。ボールに移して醤油や生姜を混ぜ合わせお好みの味にしていきます。
    最後にごまを合わせたら完成です!

    出典元:https://cookpad.com/recipe/2844061
    かりっとバタートースト


    材料(1枚分)

  • 好きなパン 1枚
  • バター 10g
  • ①お好きなパンを好きな焼き具合にトーストします。

    ②お皿に乗せてバターを乗せ800Wで10秒くらいあたためバターをとかします。

    ③バターをパンに満遍なく塗れば完成です!

    出典元:https://cookpad.com/recipe/3677842

    ハムたまごロールで美味しい朝食

    ハムたまごロール◀︎◀︎サークルKサンクス風


    材料(ロールパン1本分)

  • ロールパン 1本
  • ハム 1枚
  • ゆで卵 1個
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 練乳 小さじ1/4
  • 牛乳小さじ1以下
  • 塩 少々
  • 胡椒 1~2振り
  • パセリ 適量
  • ①ゆで卵を作っている間にパンに切れ目を入れ、ハムは半円にカットして、ロールパンに差し込んでおきます。

    ②ゆで卵、マヨネーズ、練乳、牛乳、塩、胡椒をフードプロセッサーで粉砕してパンに入れ、パセリを散らせば完成です!

    出典元:https://cookpad.com/recipe/3130206
    朝パンのお供に簡単野菜スープ


    材料(3人分)

  • ジャガイモ 1/2個
  • 玉ねぎ 1/2個
  • 人参 1/4個
  • キャベツ 1枚
  • ハム 3枚
  • サラダ油 大さじ1
  • 水 500cc
  • たまご 1個
  • 塩 小さじ1
  • 胡椒 適量
  • 粉チーズ 適量
  • ①ハムと全ての野菜を一口大程度に切ります。ジャガイモ、人参は短冊切りにしておきましょう。

    ②鍋を中火にかけてサラダ油を入れ、ハムと全ての野菜を炒めます。

    ③玉ねぎが透き通ってきたら水を入れて強火にしましょう。
    沸騰したら弱火にして人参の火の通りを確認し、溶いたたまごを入れ混ぜます。

    ④味見をしながら少しずつ塩を入れて完成です。お皿につぎ、お好みでこなチーズと胡椒を振りましょう。

    参照元:https://cookpad.com/recipe/4581788

    ダイエット中の昼ごはん献立

    お昼ごはんってどうしてもカロリーオーバーしてしまいがち…。
    朝と昼の間が空きすぎてしまうほど、がっつり食べてしまいますよね!

    下記ではダイエット中の栄養を考えた献立をご紹介しています。
    ぜひ参考にしてみてくださいね!

    ヘルシーなダイエットランチ

    酢玉ねぎで炒り卵マリネサラダ


    材料

  • トマト 1個
  • ロースハム 1枚
  • たまご 1個
  • 砂糖 小さじ1
  • 油 小さじ
  • 酢玉ねぎ 大さじ1
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 粒マスタード 小さじ1/2
  • 塩 小さじ1/2
  • 粗挽き胡椒 少々
  • パセリ 少々
  • ①たまごに砂糖を混ぜてフライパンに油を熱し、炒り卵を作ります。

    ②小皿に炒り卵を移して粗熱をとりましょう。

    ③トマトは3~4mmに薄切りし、ロースハムは半分に切って細切りにします。

    ④小皿に酢玉ねぎ、オリーブオイル、粒マスタード、塩を混ぜレバ酢玉ねぎドレッシングの完成です!

    ⑤お皿にトマトを並べて、上に炒り卵を乗せ、ハム、酢玉ねぎドレッシング、粗挽き胡椒、パセリを散らせば完成です!

    出典元:https://cookpad.com/recipe/4494441
    ほうれん草の明太子納豆あえ


    材料(4人分)

  • ほうれん草 200g
  • 明太子 50g
  • 納豆 2パック
  • 納豆のタレ
  • ①ほうれん草はさっと塩ゆでをし、冷水にとって色止めした後、長さ3cmに切ります。明太子は皮をはがしておきましょう。

    ②納豆にタレと明太子を混ぜて、ぎゅーっと絞ったほうれん草を加えたら出来上がりです!

    出典元:https://cookpad.com/recipe/2705406
    スピード味噌汁


    材料(2人分)

  • 水 2カップ
  • 和風顆粒だし 小さじ1/2
  • 味噌 大さじ1強〜
  • 人参 1/4本
  • 玉ねぎ 1/8玉
  • ほうれん草 2束
  • エノキダケ 1/4袋
  • 乾燥わかめ 適量
  • ①鍋に水を入れて顆粒だしを加え強火にかけます。乾燥わかめを使う場合はこのタイミングで入れましょう。

    ②火の通りにくい野菜から順番に切って入れていきます。できるだけ薄切りにして切ったらすぐ入れるようにしましょう。

    ③具材をすべて入れて人にたちさせたら味噌を煮溶かします。味を整えたら沸騰直前で火を止めて完成です!

    出典元:https://cookpad.com/recipe/3927860

    脂肪燃焼スープでダイエット

    燃焼ダイエットスープ、韓国風味噌味


    材料(2人分)

  • 水 400cc
  • ダシ 小さじ1
  • コチュジャン 小さじ1
  • 味噌 大さじ1~1.5
  • きのこ 好きなだけ
  • 長ネギ 適量
  • 韓国唐辛子 適量
  • 韓国のり 2枚〜
  • ①鍋に水を入れてダシを入れ、きのこを煮ます。

    ②きのこに火が通ったらコチュジャン、味噌を溶き入れます。

    ③器に持ってネギや韓国辛子、韓国のりを添えて出来上がりです!

    出典元:https://cookpad.com/recipe/4495120
    らっきょうと海苔の納豆あえ


    材料(1人分)

  • 納豆 1パック
  • らっきょう 大さじ1
  • もみのり 少々
  • 大葉 1枚
  • 納豆のタレ、辛子 1パック分
  • ①らっきょうは粗みじんに切り、大葉は千切りにします。

    ②納豆にタレと辛子を混ぜてらっきょう、海苔を加えさっくり混ぜ合わせます。

    ③器に盛り、大葉をトッピングすれば完成です!

    出典元:https://cookpad.com/recipe/3279471
    新玉葱と春キャベツで南蛮風コールスロー


    材料

  • 春キャベツ(千切り) 1/8個
  • 人参(千切り) 1/2個
  • 新玉葱(スライス) 1/2個
  • マヨネーズ 大さじ2杯
  • 砂糖 大さじ1杯
  • 酢 大さじ1/2杯
  • 醤油 大さじ1/2杯
  • 生姜(チューブ) 小さじ1/3杯
  • ①砂糖、酢、醤油、生姜を混ぜておきます。

    ②千切りにした春キャベツと人参、スライスをした新玉葱を軽く塩でもみます。

    ③水分が出てきたらしっかりと絞ってさっき混ぜた調味料を和えれば出来上がりです!

    出典元:https://cookpad.com/recipe/2498180

    ダイエット中の夜ごはん献立

    ダイエット中は夜ごはんを食べないという人も多いかと思いますが、3食食べて栄養を補給しておくことで、リバウンドをせずダイエットを成功させることができるでしょう!

    下記ではダイエット中の夜ごはんにおすすめの献立をご紹介しています。
    ぜひ、参考にしてみてくださいね!

    ダイエット中でも食べれるヘルシーサラダ

    ダイエット温野菜サラダ


    材料(1人分)

  • アスパラ 1本
  • キャベツ 50g
  • 人参 1/4本
  • かぼちゃ くし型3枚
  • ブロッコリー 1/4房
  • パプリカ 1/2個
  • 亜麻仁油 適量
  • 好きなドレッシング 適量
  • ①野菜を好きな形に切ります。

    ②蒸し器、タジン鍋などで野菜を蒸していきましょう。

    ③蒸した野菜に亜麻仁油をかけて好きなドレッシングをかけたら完成です!

    出典元:https://cookpad.com/recipe/4577978

    ダイエットを意識した夜レシピ

    簡単やわらか鶏胸肉ソテー


    材料(鶏胸肉1枚分)

  • 鶏胸肉 1本
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • お酒 大さじ2~3
  • ブラックペッパー 適量
  • ①鶏肉に塩、砂糖、酒で下味をつけます。お弁当用には前の晩にやっておくと便利です。

    ②軽く水気を拭き取ってブラックペッパーを振ります。

    ③フライパンにオリーブオイルを熱し、皮の方から強火で焼いていきましょう。

    ④焦げ目が着いたらひっくり返して、お酒を降ってふたをし、弱火で5分。

    ⑤5分たったら火を止めてさらに5~8分すれば完成です!

    出典元:https://cookpad.com/recipe/1610820
    アレンジ冷奴


    材料(2人分)

  • 豆腐 2個
  • わかめ 15g
  • トマト 大玉75g
  • 大葉 3枚
  • めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
  • 練り梅(梅干しを叩いたものでもok) 小さじ1
  • いりごま(白) 小さじ1
  • すりごま(白) 小さじ1
  • ①トマトの種をとります(タレに使います)。

    ②トマト、わかめ、大葉を細かく切りましょう。

    ③めんつゆと練り梅を合わせます。

    ④タレ用にとっておいたトマトの種と他の材料を混ぜ合わせます。
    豆腐にかければ完成です!

    出典元:https://cookpad.com/recipe/1895661
    もやしのナムル風


    材料(3人分)

  • もやし 1袋
  • カニカマ 5本
  • きゅうり 1/2本
  • ちくわ 2本
  • ごま油 大さじ2
  • めんつゆ(3倍濃縮タイプ) 大さじ1/2~1
  • 味塩 適量
  • 味の素 少々
  • ①燃やすを流水で洗ってザルにあげておきます。
    お湯を沸かして沸騰したらもやしをさっと茹でましょう。

    ②茹でている間にきゅうりは千切りに、ちくわは斜め切りにします。カニカマはさいてボウルに入れておきましょう。

    ③茹で上がったもやしをザルにあげて流水で冷やし、水気を切ります。

    ④水気を切ったもやしに、ごま油、めんつゆ、味塩、味の素で味付けをして和えましょう。

    ⑤塩気がもう少し欲しいなら味塩をお好みで足して完成です!

    出典元:https://cookpad.com/recipe/2785490

    ダイエット中に食事をする際のポイントについて

    上記ではダイエット中におすすめの献立をご紹介しました。いかがでしたか?
    どれも楽にできるものばかりで美味しそうですよね!

    ダイエット中は食事に関する様々なことに気をつける必要があります。
    下記では、そんなダイエット中の食事のポイントをご紹介しています。

    これを知っておくのと、知らずにダイエットをするのでは、全く効果が変わってくるかもしれませんよー♪
    簡単なポイントばかりをまとめているので、今後のダイエットの参考にしてみてくださいね!

    おかずの考え方を変える

    おかずってすごく美味しいですよね。
    甘いもの、辛いもの、しょっぱいもの、すべて美味しいのですが、その際、どうしても欲しくなるのが白ご飯。

    白いお米が大好きな人はもはや、米を食べるためにおかずをたくさん食べると言っても過言ではありません!
    なので、これまでのおかずの考え方を変える必要があるのです。

    白ご飯を食べるために大量におかずを用意すると、おかずも白ご飯も食べ過ぎて太ってしまいます。
    なので、ダイエット中のおかずは質素なものにして、白ご飯の量を減らしてみましょう!

    最初は物足りないかもしれませんが、慣れるとそれだけでお腹がいっぱいになりますよ!
    よく噛んでゆっくりと食べることでお腹いっぱいの感覚になるでしょう。

    味付けを薄めにする

    先ほどの白ご飯を減らす作戦を考えると、おかずの味付けは薄い方が良いでしょう。
    味の濃いおかずを食べてしまうと、どうしてもお米が欲しくなってしまいます。

    なるべく塩分を控えたおかずで魚や肉、野菜の出汁がたっぷりと使われているおかずを用意するのがおすすめです。

    味を薄くすることで、無駄なカロリー摂取を抑える
    ことにもつながります!

    食べる順番に気をつける

    ダイエット中はなるべく食べる順番にも気をつけてみましょう!
    野菜などの食物繊維を先に食べて、肉や魚などのたんぱく質を次に食べ、最後にご飯、パン、麺類などの炭水化物を食べるようにします。

    この順番で食べる理由は、野菜を先に食べることで、後から食べるカロリーの高い食べのもが吸収されるのをブロックするためです。
    食物繊維である野菜を先に食べることで、程よい満腹感も得ることができるのでダイエット中にはおすすめですね!

    無理せずマイペースに続ける

    1週間で㎏以上痩せる!など無理な目標を立ててしまうとそれに向けて何が何でも痩せようとする人もいれば、途中で挫けてしまいダイエット自体をやめてしまう人もいます。

    何が何でも痩せようとしてしまうと、無理な食事制限や運動でカラダを壊してしまうこともあります。
    途中で挫けてしまうのもせっかくダイエットをしようと決めているのに残念ですよね。

    なので、無理な目標を立てずにあなたのペースでゆっくりとダイエットを行うようにしましょう。
    その方がリバウンドもしなくてすみます。体調も崩さずにすみます。

    健康的に痩せるためにはヘルシーな食事で適度な運動が重要になるのです。

    ズボラな人におすすめ!楽にダイエットができるおすすめアイテム

    上記ではダイエットをする上でのポイントをご紹介しました。
    しかしどうしても仕事などで忙しいという人は食事の準備をするのが大変ですよね。

    ダイエット中だから栄養をしっかりと摂りたいけど、難しい。そんな人は青汁などのドリンクの力でしっかりと栄養補給をしてみてはいかがでしょうか?

    近年ではダイエット用に様々な商品があります。
    その中でも私がいい!と思ったのが、スーパー酵素プラスまんぷく美人青汁

    どちらもダイエット中にとっておきたい栄養が豊富に含まれており、食事をきちんと摂ることができない人におすすめのダイエット食品です。
    どちらのアイテムも飲んですぐに効果を実感できるというわけではなく、毎日続けることが重要になるのです。

    栄養をしっかり摂って健康的にダイエットをしたいという人はこれらのアイテムを、おやつの代わりに、3食のうちの1つにと工夫をして摂ることでより効果的にダイエットを行うことができると思いますよ!♪

    まとめ

    今回はダイエット中の楽にできる献立をご紹介しましたがいかがでしたか?

    ダイエットをするのであれば楽なものでもいいのでしっかりと栄養を摂る必要があります。
    食事の量を極端に減らしたり、絶食などをしてしまうと体調を崩し、リバウンドを引き起こす可能性もあるのです。

    健康的に痩せるためにはしっかりと必要な栄養を摂理、運動をするように心がけましょう。

    楽しくダイエットをすれば、きちんと続けられて理想のスタイルになることができますよ!😄

     

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    ヒロノ

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    こんにちは!エステティシャンのヒロノです。 普段はエステティシャンとして働いていますが、仕事終わりや休みの日などを利用して美容に関する情報を幅広く書いています。 これから美容に関する記事をたくさん書いていきますので、どうぞよろしくお願いします!