ダイエット中って食べることを我慢する機会が多いかと思います。
しかし、朝ご飯って食べるかどうかすごく悩みますよね。朝食べないと、どうしても昼ご飯までもたないということが起きてしまいます。

しかし、朝ご飯を食べるのは時間もないし、めんどくさい・・・。
そもそも、ダイエット中に朝ご飯って食べても良いのでしょうか😮朝食べてしまうことでダイエットにはなんの影響も出てこないのでしょうか?

ここではダイエット中の朝ご飯について様々なことをご紹介していきます。

▪️ダイエット中は朝ご飯は食べるべきなの?
▪️朝ご飯ってどのくらいが適量?
▪️朝ご飯を食べる際に注意すべきこと
▪️朝ご飯におすすめの朝ジュースのレシピ



これらをご紹介していきます!朝ご飯に何を食べたらいいかわからないという人や、ダイエット中の朝ご飯について知りたいという人はぜひ、参考にしてみてくださいね!
まずはダイエット中に朝ご飯は食べるべきなのかについてご説明していきます。

ダイエット中でも朝ご飯は食べるべき?

ダイエットをしているなら、食事の量を減らしているという人は多いはずです。
しかし、朝ご飯を食べないということはダイエットに繋がるのでしょうか?実は朝ご飯って1日のバランスを保つには重要な存在なのです。私たちは寝ている間、知らないうちに体温が下がってきてしまいます。
体温が下がってしまうとやはり健康維持にもダイエットにもあまりよくないですよね。そこで朝ご飯です。
朝ご飯を食べることで、体温をしっかりと上げることができるだけではなく、エネルギー効率もよくなってきます。

では、朝ご飯を食べないで1日を過ごすとなるとどうなるのでしょうか。何も食べないでお昼まで過ごすと、胃腸が活動をしないので便秘になりやすくなり、頭の働きが鈍ってきてしまいます。
朝からしっかりと頭を動かすためにも、胃腸を動かすためにも朝ご飯は大切なものになるのです。

下記では朝ご飯を食べた時の良い影響についてご紹介しています。

朝ご飯を食べることでお昼ご飯の食べ過ぎを防ぐ

朝ご飯を食べることでお昼ご飯の食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
おそらく、ほとんどの人が朝ご飯を食べた場合、7:00くらいに食べて、お昼ご飯を12:00〜13:00に食べる。そして夜ご飯を19:00〜20:00に食べるのではないでしょうか?
しかし、朝ご飯を食べないとなるとどうなるでしょう?
昼の12:00〜13:00まで空腹の状態が続いてしまいますよね。

夜ご飯を食べた後、あまり活動をしないとしても、長時間の空腹が続いてしまうのでカラダが飢餓状態になってしまいます。この状態になると脂肪を溜め込みやすいカラダになってしまうのです。
つまり太りやすい体質になるということです。
この現象は食事制限のダイエットをした後にリバウンドをしてしまうことと同じなのです。食事をあまり食べずに飢餓状態が続いてしまうと、カラダが少しの量でも栄養をたくさん吸収しようとします。結果リバウンドを起こしてしまうのです。

しかし、朝ご飯を食べることで飢餓状態を避けることができます。
それだけではなく、お昼ご飯までお腹がペコペコの状態だったら絶対にお昼ご飯を大量に食べてしまいますよね。いくらお昼だからといってもそんなことをしてしまったらせっかくのダイエットが無駄になってしまいます。
なるべく朝ご飯を食べてお昼ご飯も程よい量を食べるように心がけましょう。

朝ご飯を食べることで体温アップ

朝ご飯を食べることで体温もアップさせることができます。
先ほどもご説明しましたが、朝ご飯を食べないと寝ている胃腸が起きません。
そして、夜寝ている間は私たちのカラダは体温が下がってしまっている状態にあります。体温が下がってしまうと、ダイエットをする上で不利になってしまうのです。

基礎代謝が落ちてしまうので太りやすくなってしまうというリスクもあります。
しかし、朝ご飯をしっかりと食べることで、体温を上げてエネルギー効率がよくなります。すると消費カロリーも増えるのでスムーズなダイエットを行うことができるでしょう。

セカンドミール効果を期待できる

セカンドミール効果というのを聞いたことありますか?これは朝ご飯が次のお昼ご飯にも影響を与えることなのです。
朝ご飯を食べることでお昼ご飯を食べる時に血糖値の急上昇を抑えることができるのです。もしも朝ご飯を食べなかったら、お昼ご飯を食べる際に血糖値が急上昇してしまうので脂肪を溜め込んでしまうということが起きてしまいます。

血糖値の急上昇を防ぐためにも、朝ご飯はしっかりと食べた方が良いと考えられます。

食事の回数を増やして血糖値を安定させる

上記のお話の続きですが、朝ご飯を食べるということは食事の回数が増えるということですよね。
食事の回数を増やすことで血糖値を安定させることができます。血糖値が安定している状態だと、安定していない時と比べても太りにくいカラダになっているのです。

ダイエット中の朝ご飯はどのくらい食べたらいいの?

ダイエット中って朝ご飯をどのくらい食べたらいいかすごく迷いますよね。。朝ご飯を食べ過ぎてしまったら太るんじゃなかろうか・・・。
いや、でも朝ご飯を食べなかったら全然頭が回らなくなるからできるだけ食べておきたい・・・。

そんなことを思ってしまいます。
ダイエット中の朝ご飯で気をつけるべきことは食事の量というよりもバランスです!
そして朝ご飯で食べ過ぎてしまったと心配する必要はあまりありません!なぜなら朝ご飯を食べ過ぎてしまっても日中〜夜に動くことで、しっかりとエネルギー消費することができるからなんです。

どのくらい食べたら良いか。ではなく、何を食べたらいいかという方が正しいのかもしれませんね。ダイエット中は食事のバランスがすごく大切です。
基本的に三大栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質を食事に取り入れることが良いとされています。

炭水化物はご飯・脂質はお肉やナッツ類や乳製品・たんぱく質は肉や魚、豆類と言われています。これらをバランスよく摂ることがダイエット中は良いでしょう。
1日の食事の時間帯や食べた量などをしっかりと調節してから食事をするようにしてくださいね。

食欲がなかったらフルーツやヨーグルトでもいい?

朝ご飯はあまり食べたくないという人もいますよね。また、今日はなんとなく調子が悪いなあと思っている人も朝ご飯を食べることを躊躇してしまうかもしれません。
そんな人朝ご飯を食べない方が良いのでしょうか?

いいえ。そうではなく、そのような人はフルーツやヨーグルトなどを食べるようにしましょう。少しの量でも全然食べないよりははるかに良いです。
先ほどもご説明しましたが、朝ご飯を食べることで体温を上昇させることができるし、代謝アップにもつながります。また、脳に必要な当分を吸収させることができるので、集中することができたりするでしょう。
ダイエット中なのであまりご飯を食べない、仕事が遅くなってしまっているのでご飯を食べたくないという人も、まずはカラダのリズムを整えて少しの量でいいので朝ご飯を食べるように心がけましょう。

朝ご飯を食べる時に注意すべきこと

ダイエット中に朝ご飯を食べる時はどのようなことに注意をしたら良いのでしょうか。
ダイエット中の食べ方としては朝ご飯を多め、お昼ご飯を普通、夜ご飯を少なめというような配分で食べることがベストとされています。
朝ご飯や昼ご飯は多めに食べても、日中にカラダを動かすことでしっかりと消費することができるからです。

しかし、お昼ご飯をなかなか食べるタイミングがなくて夕方くらいに食べてしまうという人もいるでしょう。
なので、必ずしも「朝ご飯を多め、お昼ご飯を普通、夜ご飯を少なめ」これに当てはまるわけではないのです。

それに、朝ご飯をどうしても食べたくないという日もあるかと思います。そんな時に無理矢理食べてしまうと、胃もたれや下痢、体調不良を起こしてしまうこともあるのです。
健康的にダイエットを行っているはずなのに、体調を崩してしまうということが起きてしまうのは意味がありません。

ダイエットをする際はあなたの体調や1日の動きをしっかりと把握してから行うようにしましょう。

ダイエット中に朝ご飯をコンビニですませる人

一人暮らしをしていたり、朝寝坊をしてしまったという人はコンビニで朝ご飯をすませるという人も多いでしょう。
コンビニのご飯はダイエット面であまりよくないと言われていますよね。しかし、選ぶものを意識することで、コンビニでも低カロリーでバランスの整った朝ご飯を食べることができますよ!

普段野菜を食べないという人は、野菜ジュースを飲むだけでも栄養補給をすることができますね。
そしてダイエット中であれば、野菜がたっぷりと入っているサンドイッチ、おにぎり、春雨のスープなどが腹持ちが良いと考えられます。
コンビニのご飯は手軽なのでついついたくさん食べ過ぎてしまいますが、おにぎりも家庭で食べる通常量と同じくらいか、少し多めだと考えられるのです。なので、おにぎり2つ食べるということはお茶碗2杯くらいの量になると考えた方が良いでしょう。

おにぎりを2つ買うよりも、おにぎりプラススープにした方がカロリーをカットすることができるでしょう。

ダイエット中は基本的にバランスの摂れたご飯を心がけましょう

ここではダイエット中の朝ご飯についてご紹介していますが、ダイエット中は朝ご飯意外の食事のバランスも気を使う必要があります。
朝ご飯をしっかりと食べてるからと言って、昼ご飯や夜ご飯を好き勝手に食べて良いというわけではありません。

栄養バランスが全体的に崩れてしまうと、せっかく朝ご飯でバランスをとっているのが台無しです。
夜ご飯を食べた後って基本的にはそんなに動くことはないかと思います。

睡眠までにカロリーを消費する場面がないので、夜はなるべくカロリーの低い、消化に良いものを食べた方が良いでしょう。
1日で食べたものを記録しておくと、翌日に足りない栄養を補うこともできます。そうすることでバランスの良い食事を摂ることができ、ダイエットをスムーズに行うことができるでしょう。

もしも朝食べ過ぎてしまったと感じたなら昼ご飯は少し少なめにする。
お昼ご飯を食べすぎてしまった&時間が遅かったというのであれば夜ご飯はいつもよりも軽めにする。

このような工夫をする必要がありますね。
朝ご飯にしっかりと栄養を摂ることであなたの1日もより生き生きとしたものになるでしょう。

ダイエット中のおすすめの朝ご飯の摂り方

ダイエット中も朝ご飯を食べた方が良いということがわかりました。では、その朝ご飯はどのようなメニューを摂った方が良いのでしょうか。
近年朝ご飯を食べない女性が多いかと思います。

  • 朝起きれることができないから
  • 二日酔いで食べたくない
  • なんとなく食べる気分ではない
  • 食べたら胃もたれをする

様々な理由があるかと思います。しかし、先ほどもお伝えしたように朝ご飯・昼ご飯・夜ご飯を食べることでスムーズなダイエットを行うことができるのです。
もしも朝ご飯を食べるのがしんどいという人はスムージーや朝ジュースなどを飲むことをおすすめします。

これらのレシピについては後ほどご紹介していくので、ぜひ、参考にしてみてくださいね。

炭水化物を減らすようにする

炭水化物は夜ご飯でたくさん食べてしまうよりも朝ご飯で食べた方が良いのです。
しかし、朝ご飯は何を食べても良いと考えている人も多いようなので、1日のカロリー摂取量を減らすためにも朝ご飯の炭水化物を減らしてみるのも良い方法なのかもしれません。

だからと言って極端に炭水化物を減らしてしまうのはよくありません。
炭水化物を全く摂らないという風にしてしまうと、ダイエット以前に健康維持が大変になってしまいます。
なのでこれまで食べていた炭水化物を半分くらいの量にするくらいにしてみましょう。

おおよそ朝ご飯は400〜500キロカロリーくらいが理想のカロリーとされています。なので、もし炭水化物を減らしてこの数字におさまるのであれば、たんぱく質の量を増やしてもいいかもしれませんね!🍳

和食を中心的に食べる

ダイエット中は洋食よりも和食を中心とした食事を行いましょう。
和食は栄養が豊富に含まれていて、カロリーも低いんです。

  • ご飯
  • 味噌汁
  • 卵焼き
  • 漬物

これらはダイエット意外でも健康に良い食べ物ですからね!
お味噌汁なんかは夜に作っておけば朝食べることができるからすごく簡単ですよ!

ダイエット中に不足しがちな栄養を摂る

ダイエットに良い和食ですが、確かに低カロリーで健康にも良いのですが、どうしてもビタミン類を摂ることができません。
なので和食にプラスして野菜ジュースなどを飲むと良いでしょう。

糖分が入ってしまっているとダイエットの妨げになるので、糖類の入っていないものを選ぶことがポイントです。

パンを食べるなら全粒粉・ライ麦・雑穀入り

朝はどうしてもご飯じゃなくてパンが良い!!!!そんな人も中にはいるかと思います。
しかし、通常の食パンやデニッシュパンは糖質や脂肪分が多いのでダイエットには向いていないでしょう。

パンを食べるのであれば

  • 全粒粉のパン
  • ライ麦パン
  • 雑穀パン

これらはヘルシーで栄養価の高いパンになります。これらのパンの上に野菜や卵を乗せて食べることで栄養バランスもバッチリです!

朝ご飯に菓子パンやケーキはダメ!

朝ご飯に菓子パンやケーキを食べるという人もいますよね。
しかし、これは絶対にやってはいけないことです。なぜなら栄養のバランスを無視してしまっているから。

菓子パンやケーキなどの甘い食べ物は、糖質や脂質が多い。そして、たんぱく質やビタミン、ミネラルや食物繊維が含まれていません!
朝ご飯にこのようなものを食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまい、脂肪を溜めやすいカラダになってしまうのです。

しかし、甘いものが大好きだけど、食べるタイミングが朝ご飯しかないという人は、野菜や野菜ジュースと一緒に食べたり、おからなどで作られているスイーツを食べるようにしましょう。
しっかりと栄養バランスを考えて食べることが大切なのです。

酵素がたっぷり含まれている朝ジュースを飲もう!

酵素という言葉を聞いたことはありますか?おそらくダイエットを始めようと考えている人なら聞いたことはあるかと思います。
酵素には消化酵素と代謝酵素が存在するんですが、これらの酵素は活発に働く時間が変わってきます。消化酵素が働いていない時間帯に食事をすることで、代謝が滞ってしまい、健康維持やダイエットが難しくなると考えられているのです。

消化に負担をかけずに効率よく酵素を補うにはフルーツや野菜から摂ることがもっとも効率的!普通に食べるのは限界がありますがジュースにすることでたくさんの酵素を摂ることができるのです。また、そのまま食べるよりもジュースにした方が消化に良いんですよ!

▪️朝ジュースで摂ることができる栄養素

●ビタミン
ビタミンは糖質やたんぱく質や脂質の代謝を促進してくれる成分。皮膚や粘膜などの新陳代謝を促してくれるだけではなく、疲労回復やストレス対策にも効果を期待できます。

●食物繊維
食物繊維は腸内環境を掃除してくれる役割を果たしてくれます。腸内にいる善玉菌や便のカサを増やすことで、便秘を解消してくれるでしょう。有害物質を吸収して排出するデトックス作用や血糖値の上昇を抑制してくれる働きもあります。

●カリウム
ハリウムは余分なナトリウムを排出してくれて、細胞内の環境を正常に保ってくれます。むくみを改善してくれたりとダイエットに効果的です。

●ファイトケミカル
ファイトケミカルは抗酸化力が強くで活性酸素の攻撃からカラダを守ってくれます。老化防止に効果的です。

●糖質
脳のエネリギー源である糖質。フルーツに含まれている糖質は素早く体内に吸収されるので即効性を期待することができるでしょう。また、通常の糖質とは違いフルーツの糖質は血糖値を上げにくいとされています。

●たんぱく質
私たちのカラダに欠かすことができないたんぱく質。カラダを作ってくれるだけではなく、代謝活動に必要な酵素や神経伝達物質、免疫抗体などにも期待できます。

朝ジュースの素材の選び方について

朝ジュースを作る前にまずは素材を調達する必要がありますね!
しかし、どのようにして選べば良いかわからないかと思います。下記では朝ジュースの素材の選び方についてご紹介しているので、ジュースを始める前に是非、参考にしてみてくださいね。

  • 新鮮な素材を選ぶようにする
  • 朝ジュースは手作りのジュースになるので、素材をしっかりと味わうことができます。
    新鮮な野菜やフルーツを選ぶことで、美味しさや栄養素の充実さを実感することができるでしょう。皮ごとしようするものもあるので、無農薬で有機栽培のものがおすすめです。

  • 熟したフルーツを選ぶようにする
  • 熟したフルーツは酵素がたっぷりと含まれており、味も抜群です!柑橘類は水分が蒸発してしまったり変色しているものはなるべく選ばないようにしましょう。

  • 旬の野菜やフルーツを選ぶようにする
  • 旬の野菜やフルーツは味も良いし、ビタミンやミネラルが豊富です。

  • ダイエットへの効果を意識して選ぶ
  • ダイエット効果を期待することができる素材を選ぶようにしましょう!りんごやバナナやパイナップルなど、食物繊維が豊富に含まれているフルーツはダイエットにおすすめです。



野菜やフルーツを選ぶ際は上記のことに気をつけてから選ぶようにしてください。
下記では朝ジュースのレシピをご紹介しています。お気に入りのものを探してみてくださいね!

代謝アップに効果的な「南国イエロー」

バナナとパインでとろっと甘酸っぱく、朝ご飯にぴったりです!クエン酸やビタミンCが豊富なので気分もすっきりしますよ!

▪️材料
バナナ・・・1/2本
パイナップル・・・50g
グレープフルーツ・・・1/2個

▪️作り方
①バナナやパイナップルの皮をむき一口大に切ります。グレープフルーツはスクイーザーで果汁を絞っておきましょう。
②全ての材料をミキサーに入れて滑らかになるまで回していきます。

デトックスに効果的な「アスパラりんご」

アスパラガスに含まれているアスパラギン酸で代謝アップを目指せます。りんごにはデトックス効果を期待!

▪️材料
アスパラガス・・・2本
青りんご・・・1/2個
水・・・100ml

▪️作り方
①アスパラガスは一口大に切ります。りんごは皮がついたままで一口大に。
②全ての材料をミキサーに入れて滑らかになるまで回していきます。

春のフルーツ「ベリベリー」

素材のピュアな美味しさを味わうことができるいちごジュース。ラズベリーには抗酸化作用もあるので、老化対策にぴったりです。

▪️材料
いちご・・・6~7個
冷凍ラズベリー・・・30g
はちみつ・・・小さじ1〜2
レモンの絞り汁・・・少々
水・・・100ml

▪️作り方
①いちごはヘタを取って、一口大に切ります。
②全ての素材をミキサーに入れて、とろりとした液状になるまで回していきます。

脂肪燃焼に効果的「パプリキャロット」

パプリカと人参にオレンジで甘みをプラス。カラダの循環がよくなるとともに代謝アップを目指すことができます。

▪️材料
赤パプリカ・・・1/4個
人参・・・小1/3本
オレンジ・・・1個

▪️作り方
①パプリカはヘタと種を取って人参は皮をむきます。それぞれ一口大に切っていきましょう。
②オレンジは横半分に切ってスクイーザーで果汁を絞ります。
③全ての材料をミキサーに入れて滑らかな液状になるまで回していきましょう。

最後に

今回はダイエット中の朝ご飯についてご紹介してきましたが、いかがでしたか?
朝ご飯はなんでも食べても良いと考えている人も多かったかと思いますが、ダイエット中の朝ご飯には様々なルールがありましたね!

バランスの良い食事を行うことでスムーズなダイエットを行うことができるのです。
そして朝ご飯を食べるのが厳しいという人はジュースを飲んでみてくださいね!野菜ジュースは普通に食べるよりも栄養がたっぷり摂れます。そしてかなり低カロリー。

朝ご飯を少し工夫することでダイエットにも健康維持にもつなげることができるんです。
ジュース以外の朝ご飯を知りたいという人は「ダイエット中の朝ごはんにはスープがおすすめ?効果的な食材なども合わせてご紹介!」こちらも参考にしてみてくださいね!

 

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こんにちは、エリです!エステティシャンとしてベーシックな美容記事から最新の美容記事まで、みなさんの為になるような記事をどんどん書いていきますので、どうぞヨロシクお願いします!