ダイエットで一番苦しい状況ってなんですか?
おそらくみなさん、空腹を我慢しないといけないという状況なのではないでしょうか?

ダイエットをしていない人は好き勝手にいろいろ食べていますよね。ダイエット中の人を横目に・・・😠
そんな状況でも間食をしないようにするのはかなり地獄の状況。

それがずっと続いたらもう我慢ができなくなって、おやつや揚げ物、ジュース、スイーツなどこれまで我慢していた気持ちを発散させるようにドカ食いをしてしまう人も少なくありません!!!

食べている時は幸せ。でもふと我に返ったらもう、、、。ありえないくらい後悔をしてしまうことになりますよね。

あの時あんな量を間食しなかったら。
間食をするにしても、もっと軽いものを食べていたら。

せっかく少しずつ痩せていたのにその1回の間食で全てが水の泡😢
もしあなたがこのような状況でダイエットを挫けてしまっているのであれば、ここでご紹介する間食の方法はきっと今後のダイエットの役に立つものになると思いますよ。

ここではダイエットをしている人おすすめの間食に関することをご紹介していきます。

  • 間食をしたいけど、おすすめのおやつは?
  • 間食をする時に気をつけるべきポイントは?
  • ダイエット中の間食はどのタイミングでしたらいいの?
  • もしも間食で食べ過ぎてしまったらどうしたらいい?



などなど、ダイエット中のあなたに見てもらいたい内容になっております!

イエットってツライけど、ダイエットに成功して痩せてキレイになったあなたは、きっと今よりも毎日イキイキと過ごすことができるでしょう。
そして、周りの人たちからも「キレイになった!」「可愛くなった!」「どうやって痩せたの?」など、嬉しい声をたくさん聞くことができるようになると思いますよ♪

それではまずは間食をする際のポイントについてご紹介していきます。
ポイントを抑えることでスムーズなダイエットを行うことができるようになるでしょう!

ダイエット中の間食をする際のポイントについて

そもそも、ダイエット中にも関わらず、おやつを食べていいということがびっくりですよね!😲
もちろんダイエット中に間食をするのであれば、いくつかのルールを守る必要があります。

ルールを守らずに好き勝手に食べていると確実に太ってしまいます。
下記ではそのダイエット中に間食をする際、守るべきポイントについてご紹介しています。

これからご紹介していくルールをしっかりと守ることであなたのダイエットもスムーズに行うことができるようになると思いますよ!
それでは早速見ていきましょう!

お腹がいっぱいにならないようにする

まず最初のルールはお腹がいっぱいにならないようにするということ。
ダイエット中って食事制限などをするのでお腹がペコペコという状況と頻繁に出くわすかと思います。

しかし、ここでおやつやご飯をたくさん食べてしまうのはNG!❌
間食はあくまでも間食です。小腹を抑えるために少し食べることを意識しないといけません。
ここでお腹がいっぱいになってしまうとダイエットの意味が全くなくなってしまうので、お腹いっぱいにならないように注意しながら食べるようにしましょうね。

寝る3時間前は間食をしないようにする

正直、間食だから、少しの量だからという理由で時間を気にせずに食べてしまったらそれは太ってしまいます。
間食をする時はちゃんと今ダイエットをしているという自覚を持って食べることが大切なのです。

だいたいみなさん、寝る前の3時間くらいはカラダを動かさず睡眠に向けてリラックスをしている状況だと思います。このタイミングで間食をしてしまうと、摂ったエネルギーは消費されずにそのままカラダに溜まっていってしまうのです。
ダイエット中の食事に関しても寝る前の3時間は食べないようにとよく言われていますよね!

少しの量だからと言って油断してはいけません。
夜遅い時間に食べるののは避けるようにしましょうね!

1日200キロカロリーは超えないようにする

間食をしていいと言ってもカロリーはしっかりと考えないといけません。
少しの量だからとカロリーの高いおやつを食べてしまってはなんの意味もなんですよ!

なので、なるべく1日200キロカロリー以内に間食は抑えるようにしましょう。しかし,1点注意すべきことがあります。それは、あなたの行動に応じてカロリーを抑える必要があるということ。

仕事などで忙しく働いている場合は、動き回ることもあると思います。その時は200キロカロリー以内で十分だと思いますが、1日家にいてだらだらしている日に忙しい時と同じカロリーを摂ってしまうのはいけません。
なぜなら消費カロリーが動いている時と違うから。

同じようにカロリーを摂取していても、消費の量が異なるとスムーズなダイエットをしにくい状況になってしまうので注意が必要です。

糖質の量に気をつけるようにする

女性なら甘いおやつを食べたくなってしまうと思います。
しかし、ダイエット中はなるべく糖質の量を抑えるように注意をする必要があります。

なぜなら、糖質を摂りすぎて血糖値が急上昇することにより脂肪がつきやすくなってしまうからです。
1日のカロリーは200キロカロリー以内に抑えつつ、なるべく糖質の量も20〜40gにするなど工夫をする必要があります。

ダイエットだけではなく糖質を摂りすぎてしまうと肌などにも悪影響を与えてしまします!どうせならダイエットをしながら美容ケアもしていきたいですよね!
本当にストレスが溜まってしまった時などはダイエットを意識して適量の糖質を摂ったらいいかと思います。しかし、普段はなるべく糖質を抑えるように心がけましょう。

なるべくダイエット向けのおやつを選ぶようにする

間食をしても良いといっているからと言って、クッキー・ビスケット・ポテトチップス・ケーキなどなんでも食べていいというわけではありません。
ダイエット向けのおやつを食べた方が効率の良いダイエットを行えるに決まっています!

どんなものがダイエット向きなのかよくわからないという人もいるかと思います。
最近ではダイエット用のおやつが豊富に取り揃えられていますよ😃

コンビニや薬局、スーパーなどで購入することができるのでお気に入りのおやつを探してみてくださいね!

食べすぎないように、量が決まっているもの(小分けなど)を選ぶ

そこそこ大きめの袋にどーんと入っているおやつもあれば、1つ1つ小分けになっているおやつもあります。
ダイエット中の工夫としては、なるべく小分けになっているおやつを選ぶように心がけましょう。

1袋どーんのおやつでもいいのですが、袋を開けたら全部食べきってしまう自信しかない、、、。
まだまだたくさん入っているからと思って、手が次々に伸び、いつの間にか全てを間食してしまったなんてことはよくあるんです!

そうならないための工夫として小分けにされているおやつを選んだ方が良いと考えられます。
最初から少ししか入っていないおやつだったら、食べ過ぎてしまうということはないし、ゆっくりと味わって食べると思うのでお腹がいっぱいという感覚を実感することができると思いますよ!

ダイエット中は間食をしないといけない?

上記では間食をする際にぜひ、気をつけてもらいたいルールについてご紹介しました。いかがでしたか?

  • お腹がいっぱいにならないようにする
  • 寝る3時間前は間食をしないようにする
  • 1日200キロカロリーは超えないようにする
  • 糖質の量に気をつけるようにする
  • なるべくダイエット向けのおやつを選ぶようにする
  • 食べすぎないように、量が決まっているもの(小分けなど)を選ぶ



これらのルールをみれば、「あ!ルールを守れば間食してもいいんだ!」って、安心したのではないでしょうか?
まったく間食しないというのは正直ストレス溜まるし、会社の付き合いやママ友の付き合いなどがあるので無理だと思います。

なので先ほど紹介したルールを参考にしておやつを食べるようにしてみましょう!
少しでもダイエットを意識することで、きっとスムーズなダイエットを行えると思いますよ😍

それでもまだ「ダイエット中に間食をしたら太りそうっ!!!」と心配になっているあなた。
そんなあなたのために、むしろダイエット中は間食しなさいよ!という理由をご紹介していきます。

ダイエット中の間食は2つのメリットを実感することができる!

さて、なぜダイエット中でも間食をして良いと言われてるのか、それは簡単に説明すると

  • 血糖値の急上昇を抑えることにつながるから
  • カロリーを抑えることにつながるから
  • 飢餓状態を防ぐことにつながるから

この3つがあげられるからなのです。

まず1つ目の理由の血糖値の急上昇を抑えるです。ダイエットをする際、よく食事の食べる順番を野菜から食べるようにすると言われていますよね。
これは、血糖値の急上昇を防ぐためなのです。
人間のカラダの仕組みとして空腹の状態では血糖値が低くなっています。その状態でお菓子を食べたとしますね。すると血糖値が急速に急激に上昇してしまい、インスリンが過剰分泌。結果、脂肪を溜めやすいカラダにしてしまうのです。

お昼から夜ご飯の時間ってかなり空きますよね?12〜13時くらいにお昼を食べたのに、夜ご飯を食べるのは仕事が終わって帰ってからの21時という人も多いかと思います。
その状況で間食をせずに空腹状態でいると、夜ご飯を食べた時、血糖値が急上昇してしまう可能性が高まるのです。
それを防ぐために昼ご飯と夜ご飯の間に間食をするのです!そうすれば血糖値の急上昇を防ぐことにもつながります。

2つ目の理由の、カロリーを抑えるですが、これは先ほどの理由と少し似ています。
食事と食事の間が空いてしまうとやはり夜ご飯を食べる量が増えてしまいます。夜ご飯を食べた後は基本的にはお風呂に入ったり寝たりとそこまでカラダを動かさないですよね。
そうなると太ってしまいます。それを抑えるためにやはり少しの間食が大切になるのです。

3つ目の理由の飢餓状態を防ぐということですが、これが結構重要になります。
私たちのカラダはしばらく空腹感を感じてしまうと、カラダが勝手に飢餓モードになってしまいます。

空腹を感じてしまうことで生命の危機を感じ、少しの量でもしっかりと栄養を取り込もうとする状態です。
なので空腹の時が多ければ多いほどカラダが飢餓モードになるのです。。食事制限などで無理なダイエットをした際にリバウンドをしてしまうのは、このせいだとも言えます。

▪️飢餓状態を作らないようにする
▪️昼と夜のご飯の間はなるべく間食をする
▪️血糖値の急上昇を抑える

これらのことを防ぐために間食はダイエット中に良いとされているのです!

ダイエット中に間食をする際のおやつの選び方

ここからはいよいよダイエット中の間食のおやつの選び方についてです。
先ほどは間食をする際の注意点をご紹介しましたね!次はおやつの選び方。

ダイエット中のおやつの選び方はとても簡単です。
「満腹感のあるおやつ」「カロリーの低いおやつ」「噛み応えのあるおやつ」この3点を気をつけて選ぶようにしましょう。
全てをクリアしているおやつは少ないと思うので、この3つのうちどれか1つでもクリアしていたらよしとしましょう!

間食をする際はもちろん食べすぎに気をつけてくださいね。

間食におすすめ!満足できるおやつがコレ

これまでダイエットをしていた時は絶対に間食をしない主義だったという人もいるでしょう。
そんなあなたがいきなり「はい!ダイエット中でも間食OK」なんて言われたら何を食べたらいいの?と困惑してしまいますよね。

そこで、ここでは、ダイエット中の間食におすすめのおやつをご紹介しています。
今後のダイエットの参考にしてみてくださいね😍

1:ナッツ

ナッツ類はダイエット中におすすめのおやつとして有名です。
カロリーも低いし、栄養がたっぷり!アーモンドにはビタミンE、食物繊維。カシューナッツはビタミンB1や亜鉛。くるみはαリノレン酸。ピスタチオは鉄分やカリウム。
などなど、かなり栄養たっぷりなので、ダイエット中じゃなくてもナッツ類は積極的に食べておきましょう。

2:ドライフルーツ

ドライフルーツってすごく美味しいしカロリーも低いですよね。
いろいろな味が楽しめるだけではなく、こちらも栄養たっぷりのおやつになります。

最近ではドライフルーツとナッツ類が一緒に入っているおやつもあるのでそちらを購入すると一石二鳥です!

3:さつまいも

さつまいもは太ってしまうのではないかという印象があるかもしれませんね。
しかし、食物繊維がすごくたっぷりで、少しの量でもかなり満腹感を得ることができます。
それだけではなくビタミン類やカリウムなど
も豊富なので、脂肪燃焼効果も期待することができますよ!

4:ゆで卵

ゆで卵の1つのカロリーは約90キロカロリーとなかなか低め。
半熟ではなくて少し固めに作ることで満腹感も実感できるおやつになります。
間違ってもマヨネーズなどダイエットに不向きな味付けをしないように!😤

そのまま食べるか、塩などで味付けをして食べるようにしましょう。

5:寒天

寒天はかなりカロリーの低い食材として有名ですね!
なんと寒天のカロリーは100g2キロカロリー。

海藻なので食物繊維も豊富で便秘解消に効果を期待することができますよ!

6:豆腐

豆腐は栄養も豊富でカロリーも低いからおやつにぴったりです。寒天よりはカロリーは上がりますが100gで56キロカロリーなので、1日の摂取カロリーを余裕でクリアします。
それに、豆腐は大豆イソフラボンやミネラルをたっぷり含んでいるので、ダイエットだけではなく美容への効果も期待することができるでしょう。

7:おから

おからってすごく美味しいし、栄養も豊富なのでぜひ食卓に並べて頂きたい食べ物です。
食物繊維がたっぷりと含まれているので、便秘解消だけではなく満腹感も実感しやすいですよ!

また、おからに含まれている成分のレシチンやサポニンはカラダに脂肪が溜まりにくくしてくれる効果を期待できます。
クッキーなどが食べたくなったらおから由来のものを選ぶのもおすすめです。

8:スープ

スープはカロリーも低いし野菜をたっぷりと入れれば簡単にダイエットスープに早変わり!
それにカラダを温めることで代謝アップにも繋がります。

野菜たっぷりのスープを選んで満腹感を紛らわしてくださいね!

9:するめ

するめもダイエット中におすすめのおやつとして人気高いです。
少々カロリーは高めな上に塩分が多いのでむくんでしまう可能性も高いのですが、噛み応えがすごいので1切れ2切れで良いのです。
たくさん噛むことで満腹中枢が刺激されすぐに満足することができますよ。

10:煮干し

煮干しもなかなかおやつに最適。
煮干しに含まれているカルシウムを摂ることで、太りにくいカラダを作ってくれるし何より煮干しもたくさん噛むから満腹中枢を刺激します。

健康維持にも役立てることができるので、煮干しはかなりおすすめです。

11:ガム

ダイエット中にガムを噛んでいる人はかなり多いかと思います。
よく噛むことで満腹中枢を刺激するし、口寂しさを軽減することができますよね。1点ガムを活用する時に気をつけて欲しいことは、シュガーレスのガムを選ぶということ。

シュガーレスではないガムを選んでたくさん食べてしまうと、砂糖が含まれているものもあるのでカロリーを摂りすぎてしまうかも。でもガムなのでそこまで気にするカロリーではないんですが。。。
また、シュガーレスのガムを食べ過ぎてしまうとお腹が緩んでしまうこともあるので、大量に食べるのは控えるように心がけましょう。

12:チョコレート

チョコレートって食べたら太るイメージがありますよね。しかし、カカオを多く含んでいるチョコレートは代謝をあげてくれたり、血液の流れをよくしてくれるなどの効果を期待できるのでダイエット中のおやつにぴったりなのです。
できるだけカカオ70%以上含まれているものを選ぶようにしましょう。

13:アイス

アイスも太りそうなイメージですが、軽い食感のアイスなど、カロリーの低いものももちろんあります。
氷菓のアイスはカロリーが低いのです。
アイスを食べていいからと言って、アイスばかりを食べてしまうとカラダが冷えてしまいダイエットがスムーズに進まなくなってしまいます。

なので、アイスを食べる際は、温かい飲み物を用意して、一緒に食べるようにしましょう!

14:ヨーグルト

ヨーグルトは腸内環境を整えてくれるので毎日でも食べたいものですよね。
糖質を含んでいるものもあれば、低脂肪のものなど様々な種類が存在します。

なるべく低脂肪で、プレーンタイプのものを選びましょう。

15:ココア

ココアは甘いのでダイエットに不向きの飲み物だと思われがちですが、ダイエットに効果的な成分も豊富に含まれています。
食物繊維やミネラル、カカオポリフェノールなどを含んでいるのです。

アイスココアではなくホットココアを選んで飲むことをおすすめします。
カカオポリフェノールで代謝の良いカラダ作りをしていきましょう!

16:チーズ

カロリーの高いチーズですが、少量であればダイエット中のおやつにぴったりです。
なぜならビタミンB群やたんぱく質が豊富に含まれているから。

大きなチーズは食べすぎてしまうので、小分けにされているものを選んで2〜3個食べるようにしましょう。

17:ゼリー

ゼリーと言っても、もちろんカロリー0のゼリーです!
最近ではこのようにカロリーが含まれていないたくさんの種類のゼリーがありますね。

カロリー0でもあまり食べすぎには注意してください。基本的に冷やして食べるという人が多いと思うので、代謝が低下してしまいます。

ダイエット中の間食はどのタイミングがベスト?

ダイエット中に食べても良いおやつの種類はわかりましたね!
ではこれらのおやつはいつのタイミングで食べたら良いのでしょうか。それは午後3時くらい!!
おやつの時間ですね。

この時間で食べることがおすすめされている理由は、たんぱく質の一種、「BMAL1(ビーマルワン)」の働きに関係しているからなのです。
このビーマルワンは脂肪をカラダに蓄積してしまう働きを持っています。

出てくる時間夜。この関係もあって夜はあまり食べない方が良いと言われているのです。
しかし、午後3時くらいだと活性化していないので間食をするチャンス!

万が一間食を食べ過ぎてしまった場合・・・

万が一間食をした際に食べすぎてしまったら後悔をせずにもう、諦めましょう。
後悔をしてずっと食べたことを引きずってしまうと、消化にも悪いしストレスを溜めてしまいます。

ストレスはダイエットの敵です。
なるべく少ない量を食べるべきですが、食べすぎてしまった場合は次のダイエットに繋げていきましょう!

最後に

今回はダイエット中の間食についてご紹介してきましたが、いかがでしたか?
間食をすることは良いダイエットにつながるということがわかりましたね!😍

これまでダイエットで完全に間食を抑えていたという人は、これを機会にぜひ、カロリーの低いおやつを食べてみましょう!
カラダの飢餓状態も回避することができるようになるので、無駄な脂肪を蓄えなくてすみます。

ダイエットは楽しく、そしてストレスを感じずに行っていきましょう!

ダイエットについて詳しく知りたいという人は「ダイエット中でも停滞期でもおやつOK?話題のダイエット方法で無理なくスリムなスタイルへ

 

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

The following two tabs change content below.
エリ

エリ

こんにちは、エリです!エステティシャンとしてベーシックな美容記事から最新の美容記事まで、みなさんの為になるような記事をどんどん書いていきますので、どうぞヨロシクお願いします!