ダイエットを絶対に成功させたい!そう思っている女性は多いと思います。

食事制限や置き換えダイエット、運動など、様々なダイエット方法がありますが、実際にあなたが試してみたダイエットで理想のスタイルになることはできましたか?

私も様々なダイエット方法を試してきました。

その時は痩せた!ってなるけど結局ダイエットをやめたらダイエット前の体重、もしくはそれ以上になってしまいました。

そこで思い切って筋トレダイエットを始めてみたら、太りにくい体質になるだけではなく、肌や健康にも良い変化を実感することができました!

友人や家族にもすっきりとした印象を与えることができて、褒められる機会が多くなりました!

筋トレダイエットをすることでスタイルアップだけでなく、自分の魅力もアップすることができたような気がします。

もしあなたが筋トレダイエットをしようか悩んでいるのならば、思い切ってやってみましょう!

あなたが思っているほど難しくないし、やりだすとハマる女性も多いんですよ。

今回は女性が筋トレダイエットをする上で知っておいてほしいことや、おすすめの筋トレ方法、より効果を実感できるためにはどうしたらいいかなどをご紹介しています。

全てを読み終わったらあなたも筋トレダイエットがしたくてたまらなくなること間違いなしです!

ぜひ、参考にしてみてくださいね!

筋トレを行うことで得ることができる嬉しい効果

筋トレダイエットはただ単純にスマートなスタイルを手に入れることができる方法だと思っていませんか??

毎日しっかりとトレーニングを行うことでスタイルはもちろんのこと、他の効果も期待することができるのです!🙆🙆

女性ならではの嬉しい効果が盛りだくさんなのでぜひ、参考にしてみてくださいね!

効果1:つやつや効果を実感できる

筋トレを行うということはタンパク質を積極的に摂ることをしなければいけません。

タンパク質は私たちのカラダにかなり重要な存在で、皮膚や髪の毛や爪などを作りつやつやにしてくれる効果を期待することができます。

普段あまりタンパク質を摂らないという人は多いですよね??

しかし筋トレを行ってタンパク質を摂ることでお肌や髪の毛や爪などを綺麗にすることにつながります。

スラリとしたスタイルをゲットすることができる+他の部分も女子力アップです⤴︎⤴︎

効果2:エイジングケアにつながる

筋トレを行うことでマイオカインと呼ばれるホルモンが分泌されます。

このホルモンはカラダの冷え、たるみ、むくみなどを解消してくれることにつながるのです。

筋トレを行うことで自律神経のバランスを整えることにもつながるので、生活のリズムが乱れている、ストレスが溜まってしまっているという人におすすめなんですよ♫

効果3:姿勢がよくなる

筋トレを行うことはスタイルをよくすること。

無駄な脂肪を落としてくれる効果ももちろんあるのですが、姿勢を正しくしてくれる効果も実感することができます。

猫背の女性ってすごく多いですよね??

私も以前までは猫背でしたが今ではしっかりと改善できています!!!😺

猫背の人って普段使わないといけない筋肉が使われていない状態だから姿勢が悪くなってしまうんです。

筋トレを行うことでしっかりと筋肉を鍛えることができ、自然と姿勢もよくなってきます。

また、スリムになることで自分に自信を持つことができ自然と胸を張って歩くことができるようになるのです♫

ダイエット目的ではなくて猫背を改善したいという人も筋トレを行ってみてはいかがでしょうか?

効果4:モテモテになっちゃうかも!!?

筋トレダイエットをしてスタイルがよくなることでこれまでにはないくらいにモテモテな人生をゲットすることができる人も多くいます!!!

これまであまりモテモテ人生を歩んでこれなかったという人!!

今こそモテモテな女性になるチャンスです✨

スタイルの良い女性は同性からも異性からも憧れの存在になりますよ!

有酸素運動よりも筋トレを先にやる方がいい?

ダイエットには有酸素運動が効果的!とも言われていますが、実は有酸素運動をする前に筋トレを行った方がダイエットの効率をよりあげることができるんです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることでより効率的にダイエットを成功させることができるでしょう💪

有酸素運動だけで体脂肪は減らせない

有酸素運動は水泳やマラソン、エアロビクスなどの運動のことを言います。

逆に筋トレは酸素をエネルギーにしない、無酸素運動と言われているのです。

無酸素運動の筋トレをしている時は体脂肪を燃やすことはできません。注目すべきは筋トレが終わってから!

筋トレが終わってからあまり筋肉がついていなくても48時間代謝が高まっている状態になっています。

筋トレをしている時はカラダにそこまで変化を実感することができていなくても、筋トレ後に少しでも買い物に行ったり掃除をしたりすることで、代謝が上がり、自然とスリムなスタイルを目指すことができるのです。

運動をしなくてもカロリーを消費できる

筋トレと有酸素運動を比較した際、同じカロリーを消費しようと思ったら有酸素運動の方が筋トレの3倍時間がかかると言われているって知っていましたか??

時間的に効率よくダイエットをしようと思ったらやはり筋トレの方がおすすめできますね!

基礎代謝の50%以上を消費していると言われている筋肉。

筋肉が増えることで、普段から消費される基礎代謝が上がるので、普通に過ごしている時でも自然とダイエットをしている状態になるのです。

筋トレとは違い、有酸素運動の場合、運動時はカロリーを消費してくれますが、運動をしていない時はカロリーを消費してくれません。

ダイエットを効率的にするならば運動をしていない時でもカロリーを消費してくれる筋トレの方が良いのではないでしょうか!

体重が減るから痩せるというわけじゃない!

体重が減る=ダイエットに成功した

このように思っている人も多いかと思いますが、実はそうではないということも知っておく必要があります。

一食置き換えダイエットや食事制限によって筋肉が少なくなってしまうことで、もちろん体重は減ります。

しかし、筋肉量が減ることで、リバウンドをしてしまう可能性が高くなってしまうのです。

筋肉と関節は繋がっており、脂肪を引っ張り上げる働きがあります。

筋肉が多い人は全体的に引き締まったスタイルになり、脂肪の多い人はたるんだスタイルが目立つように・・・。

筋肉と脂肪を比較してみると、同じ体積であっても筋肉のほうが3倍も重たいんですよ!🙋🙋

つまり、体重が少なくなったから痩せたと考えるのではなく体脂肪計でしっかりと確認をし、体脂肪を減らし、見た目が引き締まった方がダイエットに成功したと言えるのです。



筋トレダイエットをすると、体重が増えるのは当然のことなので、あまり体重を気にせず続けるようにしてくださいね!

筋トレダイエットは自宅でできる!

筋肉を作る際、ジムでトレーニングをするという人が多いかと思いますが最近では筋トレ女子と言う言葉が流行っている通り、自宅でも簡単に筋トレをすることができるのです。

自宅でトレーニングをする場合、ジムに行くよりもコスパがよくて気兼ねなくできるからいいですよね!

しかし、自宅で筋トレをする際、トレーナーがいないので注意して行う必要があります。下記では自宅で筋トレをする際の基礎知識についてご紹介しています。

筋トレ初心者の人はぜひ、参考にしてみてください!⚠️

筋トレダイエットにおすすめの時間帯

まず筋トレを行う際に注意をすべきポイントは筋トレダイエットをする際、もっとも効果的な時間帯は夕方16時くらいということです🕓

夕方は1日の中で一番体温が高い時間と言われているので、カラダをスムーズに動かすことができます。

ストレッチ感覚で行う軽めの筋トレは、毎日しても問題はないかと思いますが、本気の筋トレダイエットを行う場合、運動する頻度は週に2、3日が適切です。

毎日激しい筋トレを行ってしまうと、筋肉は疲れてしまい、回復することができません。

そうなると、筋肉量を増やすのが難しくなります。

筋肉が増える仕組みとしては、鍛えることで、筋肉繊維にダメージを与えます。

ダメージを受けた筋肉繊維を修復することでだんだんと大きくなってくるのです。

筋肉を休憩させることでしっかりと修復されより筋肉量を増やすことができるので、2、3日は休憩させる必要があります。

避けたほうがいい時間帯は?

筋トレダイエットをするおすすめの時間は夕方ですが、逆に避けたほうがいい時間帯はいつなのでしょう。

避けたほうがいい時間帯の一つ目は食後です。

ご飯を食べた後にすぐに筋トレを行ってしまうと、消化器官を圧迫してしまい、体調が悪くなることがあります。

カラダにとってあまり良い影響を及ぼさないので、食後すぐは避けたっほうがいいでしょう。

最低でも2時間くらいは空けてから筋トレを行ってくださいね。

二つ目は朝早くから行うことです。

朝の起きたばかりの状態は筋肉が固まってしまっています。

カラダが万全ではない状態で筋トレを行うと怪我をすることもあります。

なので、どうしても朝筋トレをしたいという人は、準備運動やストレッチをして、筋肉をほぐしてから行うようにしましょう。

三つ目は寝る前に行うことです。

寝る直前に筋トレを行うとアドレナリンが放出しているので、質の良い睡眠をとることができません。

夜に筋トレをする場合、寝る前2、3時間は空けるようにしましょう。

筋トレダイエットの効果をより高めるために

筋トレダイエットをするだけでも効果を十分に期待することができます。しかし、よりダイエット効果を実感したい人もいますよね??

実は普段の筋トレにプラスすることで、より効果的に楽しくダイエットができる方法があるんです!⭐️

ぜひあなたにぴったりの方法を見つけてみてくださいね!

有酸素運動も混ぜてみよう!

先ほどもお伝えしたように筋トレを行っている最中は脂肪燃焼されません。

しかし、筋トレが終わった後、48時間は基礎代謝が上がるので脂肪を燃焼しやすいカラダになります。

なので、筋トレが終わった後に有酸素運動を行うことで、より脂肪燃焼の効果を期待することができるようになるのです。

この時に行う有酸素運動はそんなにハードなものではなく、

  • ウォーキングを25〜1時間程度
  • ランニングを15〜1時間程度
  • くらいで十分効果を実感することができます。

    普段よりも代謝がアップしているので、良い汗をたくさんかくことができるでしょう!💦

    サプリなどを活用してみる!

    ダイエットやビタミン摂取の目的でサプリメントを利用する人は多いかと思います。しかし、筋肉を増やす目的でサプリを利用している女性は少ないのではないでしょうか?

    これまで筋トレで活躍されるサプリは男性用が多かったのですが、近年では女性向けの筋力アップサプリも活躍しています。

    サプリを利用することで、より効率的に筋力アップをすることができるので、スムーズなダイエットが期待できるのです。

    女性向け筋力アップサプリに興味があるという人はぜひ試してみてくださいね!

    食事からも栄養を摂る

    ダイエットをしていると、どうしても食事制限をしてしまいがちですよね。

    しかし、筋トレダイエットを行っている際は、栄養不足やエネルギーが不足してしまうと、怪我をしてしまう恐れがあるので、バランスの良い食事をするように心がけましょう。

    もちろん通常のダイエット中でも無理な食事制限をしないようにしましょうね!

    女性らしいしなやかな筋肉を作るためには

    女性の場合男性とは違ってムキムキなスタイルを目指しているわけではないですよね?

    一部の女性はムキムキになるために様々な努力をしていますが、ダイエット目的で筋トレを行う人はしなやかで女性らしいスタイルを目指しているはず!!

    よく筋トレをしてしまうと男性みたいな筋肉がついてしまうんじゃないのか!!?と心配してしまう人もいるのですが、女性と男性では筋肉のつき方が違います🙅🙅🙅

    なのでちょっとやそっとの筋トレくらいではそんなにムキムキにはなりません!!!安心して大丈夫ですよ♫

    ちなみに私が目指しているのは仲里依紗ちゃんみたいなスタイルです・・・。

    モデルさんだって女優さんだって美しいスタイルを保つためにしっかりとトレーニングをしているんです!

    ラクして痩せようなんてそうはいきません!

    …話はそれましたが、ムキムキは避けたいという女性はまず筋肉の種類を把握して、適切なトレーニングを行えば少々やり過ぎてしまっても女性らしい筋肉を作ることができますよ!

    筋肉には2種類あります。

    ▪️瞬発金・速筋(筋トレをすると肥大化する)
    ▪️持久筋・遅筋(筋トレをしても肥大化せず筋密度がアップする)



    筋肉をつけたくないという人は持久筋の方を鍛えればOK!

    持久金は肥大化しないし、鍛えることで基礎代謝が高くなり痩せやすく太りにくい体質を目指すことができるようになるのです!

    ダイエットをやめてしまった、少し食べ過ぎてしまったという場合でもリバウンドを避けることができるでしょう♫

    自宅でできるおすすめの筋トレダイエット3選

    忙しいとなかなかジムにいくことができませんよね。

    自宅でトレーニングができたらジムに行けない日でも気軽にダイエットを行えますよね!

    下記では自宅でできるおすすめの筋トレ方法をご紹介しています。

    時間があれば毎日できるトレーニングもあるので、ぜひ、参考にしてみてくださいね!

    アイソメトリック

    アイソメトリックは通常の筋トレとは違い、筋肉を動かさない動作が特徴のトレーニングです。
    あまり大きく動く筋トレではないですが、筋肉にしっかりと負担をかけることができます。

    ①四つん這いになり肘を方の真下の床につけます。
    ②両手は握り拳にし、腕は三角形の形をキープします。
    ③そのまま膝を床から離して7秒間キープします。余裕がある人は3回を目安に行いましょう。

    キックバック

    キックバックは二の腕を引き締めてくれるトレーニングです。
    二の腕のたるみをしっかりと引き締める効果を期待できます!

    ①500mlのペットドボルに水を入れて椅子を準備します。
    ②椅子に手をついて腰よりも方が少し上になる高さをキープします。
    ③片方の腕でペットボトルをもち、肘が90度になる状態にしておきます。
    ④小指が上を向くようにしっかりと腕を伸ばしましょう。
    ⑤1日おきに10×3セットが目安です。

    クロスクランチ

    クロスクランチはくびれを作るのに最適なトレーニング!
    はじめは辛いかもしれませんが、やっているうちに腹筋が鍛えられ、辛さがなくなってくるでしょう。

    ①床に仰向けで寝転がります。
    ②上体を起こしながらカラダをひねっていきましょう。
    ③10〜15回が目安です。肘と膝を左右入れ替えて3セット行います。

    ブルガリアンスクワット

    お尻のトレーニングを行うことができる、ブルガリアンスクワット!

    椅子などを使って簡単に行うことができますよ。

    ①足の甲を椅子や台に乗せます。
    ②胸を張り、足を台に乗せたままスクワットを行います。
    ③10〜15回繰り返しましょう。

    むくみ解消ストレッチ

    ①マットなどを敷き、仰向けで寝ます。
    ②片足を上げてタオルなどを足の裏に引っ掛け、タオルの端をもち、膝が曲がらないようにして自分の方に寄せます。
    ③膝が伸ばせる長さのタオルを選ぶようにしましょう。
    ④寄せたままキープし、右側に少し倒します。
    ⑤ゆっくりと真ん中に戻していきます。
    ⑥反対側も同様に行いましょう。

    筋トレを始めてどのくらいで変化が出るの?

    筋トレダイエットを始めて気になるのが”どのくらいで効果が実感できるのか”ということじゃないですか??

    トレーニングをしているのに全然引き締まらない・・・。私のやり方が悪いのかな??

    全然カラダに変化がなかったらやっている意味はあるのか!!?これは続ける必要はあるのか!!?

    と、心配になってしまいますよね💦

    ご存知の人もいるかと思いますが、、、筋トレを大なってもすぐに効果を実感することができるわけではありません!!

    だいたい筋トレダイエットの効果を実感できるまでに2週間くらいかかります。

    この2週間は自分でなんとなく引き締まってきたかな??と思う感じです。

    周りの人から「あれ??細くなったね」と言われるのはだいたい3ヶ月前後と言われています。

    3ヶ月って長い・・・と思ってしまいますが、最初の2週間を乗り切れば自分のカラダがどんどんスリムに引き締まっていくのがわかるのでどんどん楽しくなってきますよ!

    まずは最初2週間、頑張って続けてみてくださいね🔥

    筋トレダイエットをする際に気をつけるべきこと

    筋トレダイエットを行う際に、筋トレ初心者がよく間違えてしまうことがあります🙅🙅🙅

    下記ではよくある間違いについてご紹介しています。筋トレを始める前にぜひ、確認してみてくださいね!

    しっかりと筋肉を休ませてあげる

    筋肉は筋トレをした後にしっかりと休ませてあげることで、筋肉量が増えていきます。

    筋トレをして休ませるとうことを知らず、毎日過酷な運動をし続けると、逆に筋肉がうまく発達しなくなってしまうのです。

    筋肉を休ませている間は筋肉の栄養であるタンパク質をしっかりとって、より良い筋肉にしていきましょう。

    がむしゃらに筋トレをしない

    筋トレ初心者の人は毎日トレーニングをしないといけないと思っているようですが、筋トレはそんなに頻繁にする必要はありません。

    週に2〜3回がベストだと言われています。

    運動をした後に筋肉痛になることがありますよね?あれは、筋肉が回復していないサイン。

    筋肉を休ませることで、筋肉量をアップすることができるので、慣れるまでは筋肉痛がなくなったタイミングで筋トレを再開するようにしましょう!

    呼吸をしっかりと行う

    筋トレダイエットを行う際、適当にしてしまうと効果が半減してしまう可能性も出てきます。

    せっかく毎日行うのだから、効果をしっかりと実感したくはないですか??😃

    筋トレを行う際は呼吸方法が結構重要になってくるんです。

    意外とみなさん呼吸を適当に行ってしまい、その日の筋トレ効果を半分しか実感することができないという人もいるんです。

    筋トレを行う際の呼吸は筋トレで力を入れる時に息を吐く。そして戻す時に息を吸うということをしっかりと意識しておきます。

    より効果を実感したいという人は鼻から息を吸って口から息を吐くことでよりスムーズなダイエットを行うことができるでしょう。

    あなたは大丈夫?間違った筋トレは効果を半減させる!!

    筋トレをこれまでしたことがないという人がトレーニングを始める際、とにかくカラダにふかをかけて痛めつければ良いんだろう!!!🔥

    そのように意気込んで始める人もかなり多いです・・・。

    痛めつけてしまうと絶対続かないし、何よりカラダが悲鳴を上げて筋トレをしたくなくなってしまいますよ!!!

    このように筋トレダイエット初心者の人は間違った認識でトレーニングをしてしまう人がかなり多いのです!🙅

    間違った認識のままトレーニングをしてしまうと、変なところに筋肉がついて太くなってしまったりなかなか効果を実感できないなどの問題が出てきてしまいます。

    なので間違った知識で筋トレを行うのではなく、正しい知識を身につけて筋トレを行うようにしてくださいね!

    よくある間違い1:筋トレ=痩せるは間違い

    先ほどもお伝えをしましたが、筋トレを行うことで痩せるという考えを保つのは間違っています!🙅🙅

    筋トレを行うことで確かにカラダが引き締まるので見た目がすっきりとし、痩せるような感覚になりますが、体重を減らすことが目的ではないということは把握しておいた方が良いかもしれませんね!

    一般的に体重を減らすには「消費カロリー>摂取カロリー」を心がける必要があります。

    摂取するカロリーよりも消費するカロリーの方が低かったら体重が減り痩せるということにつながるのです。

    筋トレの場合は痩せることを目的とするのではなく、筋トレをして体脂肪を減らすことが目的なのです。

    筋トレ+食事制限を行うことで理想のスタイルを目指すことができるでしょう。

    食事制限と言っても筋肉に必要な栄養や他の栄養素は満遍なく摂ってバランスのとれた食事を心がけてくださいね。

    よくある間違い2:無理な食事制限をする

    筋トレダイエットではなくても無理な食事制限をして痩せるということは非常に危険です。

    上記でもお伝えをしたように筋トレを行うのは体脂肪を減らすことがM区的です。

    炭水化物・タンパク質・脂質は私たちが生活をしていくための重要なエネルギーになります。

    筋トレをする際にタンパク質が不足している状態だと筋肉を維持することはできません。

    炭水化物を全くとらない状態が続いてしまうと、スムーズな脂肪燃焼を行うことができなくなるのです。

    筋トレダイエットをする際はきちんと食事をする必要があるのです。

    よくある間違い3:自己流のトレーニングを行う

    すでに筋トレダイエットを行っているという女性も多いかと思います。

    そこで質問なんですけど、どのような筋トレを行っていますか??

    もしかしたら自分で考えた筋トレを行っているという人もいるかもしれませんね😦😦

    これまでずっと筋トレに夢中になってやり続けているという人は気にしなくても大丈夫なのかもしれませんが、今から筋トレを始めるという人が自己流のトレーニングを行ってしまうのはあまりよろしくありません!❌

    その自己流の筋トレがもしも間違ってしまっていたらどうでしょう?

    変なところに筋肉がついてしまい、元のスタイルよりもたくましく太くなってしまうことだってあるんです!!!

    実は私も1回経験したことがあります。

    筋トレを始めたばかりの頃、とりあえず運動を行えば良いだろうと考えて自己流の筋トレをしていました。

    それを繰り返していたらある日足首やふくらはぎにびっくりするくらい筋肉がつきました。。。

    結果その筋肉を一生懸命落としてまた筋トレをし直すという二度手間を味わったのです💦

    自分が理想としていないスタイルになった時のやっちまった感を今でも覚えています。

    あなたもこのようなことにはならないように、自己流ではなくきちんと正しいやり方のトレーニングを行うようにしましょうね!

    まとめ

    女性が自宅でできる筋トレダイエットや基礎知識についてご紹介してきました。

    意外と簡単にできるんだ!と思った人が多いのではないでしょうか?

    筋トレは今や筋トレ女子と言われているくらいポピュラーなものとなっており、自宅で簡単にできるものが多くなってきています。

    男性のイメージが強かったトレーニングも今では女性が積極的に取り組むようになってきました。

    筋トレをし、引き締まったスリムなスタイルになることで、自他共により良い評価につながるでしょう。

    ダイエットの効果を少しでも高めたいという人は、ぜひ筋トレダイエットをしてみてくださいね。

    最初は抵抗があるかもしれませんが、トレーニングをやってみるとすごく楽しくなりますよ!

    また、トレーニングをする際はサプリなども利用してより効率的なダイエットを楽しんでくださいね。

    ワンランクアップしたあなたは今よりも良い毎日を送ることができるでしょう。

     

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    こんにちは!エステティシャンのヒロノです。 普段はエステティシャンとして働いていますが、仕事終わりや休みの日などを利用して美容に関する情報を幅広く書いています。 これから美容に関する記事をたくさん書いていきますので、どうぞよろしくお願いします!