食事制限をする上で重要なことは、

・急な食事制限をしない
・食べ過ぎず食べなさすぎずの食事量
・よく噛む

など、当たり前のことをきちんとすることが重要になってきます。

つまりダイエットをしても太っている人は、このどれかが守られていない場合が!

また、食事のバランスとして、旅館の朝食で出てくるような和食であれば、食事のバランスも整っていると言われています🙆🙆🙆

と言っても、毎日ちゃんとした食事を作ることは大変ですよね。
様々なおかずを少しずつしていたら毎日その食事になってしまいそうですし・・・。
そこで女性に嬉しい栄養が取れちゃう上、簡単に作れる食事制限ダイエットメニューをご紹介していきます!

ダイエットを始めてから体調が優れないなんて元も子もないです。
できるだけ楽して健康的にボディメイクを行いましょうね♪

女性に嬉しい♪食事制限ダイエットメニュー


女性はホルモンバランスの影響もあって、肌や体調の変化がめまぐるしいですよね。

季節によってもケアを変えないと肌の状態がガサガサのゴワゴワなんてことも!

ダイエットはしたいけど、げっそりしていて肌が汚いなんてことは避ける食事制限メニューをご紹介していきます!!!


簡単!燃焼ダイエットスープ

▪️材料(6~7皿ぶん)
玉ねぎ・・・1個
人参・・・1本
キャベツ・・・1/4個
ピーマン・・・3個
セロリ(葉の部分も)・・・1本
カットトマト缶・・・1缶(400g)
水・・・適量
塩コショウ・・・少々
コンソメ・・・2個

▪️作り方
①玉ねぎ、キャベツは乱切り。人参・ピーマン・セロリは1.5cm角に切る。
②鍋に①とコンソメ・トマト缶を入れ、野菜が隠れるまで水を入れる。
③沸騰するまで強火。沸騰したらアクをとり、蓋をして弱火で煮込む。
④塩コショウで味を調節したら完成

メニュー参照



ふわじゅわ満腹ハンバーグ

▪️材料(直径28cm×深さ7cm:1台分)
★合挽き肉・・・300g
★塩コショウ・・・少々
ベーコンまたは粗挽きソーセージ・・・100g
絹豆腐・・・1丁(500g)
玉ねぎ・・・2個
卵・・・2個
ニンニク・・・2欠片
セロリ葉・・・3枝
ハーブ(タイム・オレガノ・セージ・ジョニーバーベリーなど)・・・少々
オリーブオイル・・・大さじ2

▪️作り方
①絹豆腐を手でほぐし、耐熱容器に入れレンジで温め、ざるにあげて水気をきり、布巾で水気を絞る。
②ベーコン・玉ねぎ・セロリ葉・ニンニクをプロセッサーでみじん切りにする(なければ包丁で)
③大ボウルに★を入れ、粘りが出るまでよく混ぜたら、全ての材料を加えて全体が馴染むまで混ぜる。
④耐熱容器に入れて、220〜230度のオーブンで25分焼く
⑤出来上がり♪③の時にチーズを入れても美味しいですよ😆

メニュー参照



ブロッコリーのポタージュスープ

▪️材料(2人ぶん)
玉ねぎ・・・30g
ブロッコリー・・・80g
バター・・・30g
水・・・100cc
コンソメ・・・小さじ1
牛乳・・・200cc
塩コショウ・・・少々

▪️作り方
①鍋にバターを熱し、薄切りにした玉ねぎを入れ、しんなりとするまで炒める
②ブロッコリーを加え、全体にバターがまわるまで炒める
③水・コンソメを加え、沸騰したら蓋をして弱火で約8分加熱し、粗熱をとります。
④ミキサーにかけて滑らかな状態にし、鍋に戻し入れます。
⑤牛乳を加えて温め、塩・黒こしょうで味を整える

メニュー参照



レンジで簡単!タンドリー風サラダチキン

▪️材料(1人ぶん)
皮なし鶏胸肉・・・1枚
カレー粉・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ1
塩・・・5つまみ
コンソメ・・・小さじ2
料理酒・・・適量

▪️作り方
①鶏胸肉は横からスライスするようにして2枚びらきのように切ります。
②切った肉に料理酒以外の調味料をかけ、よくなじませます。
③味付けが終わったお肉をフォークで全体的にさして穴を開けます
④耐熱皿に重ならないようにおき、料理酒を全体にかけます
⑤ラップをして、電子レンジで500Wの3分30秒チンをしたら完成

メニュー参照



レバニラ
レバーはタンパク質が豊富で糖質も少ないため、食事制限中の食事にもってこいなメニューです♪

▪️材料(1人ぶん)
鶏レバー・・・50g
★酒・・・小さじ1
★醤油・・・小さじ1/3
★おろし生姜・・・4g
★片栗粉・・・小さじ1/2
ニラ・・・40g
もやし・・・80g
サラダ油・・・小さじ1/2
豆板醤・・・小さじ1/4弱
オイスターソース・・・小さじ1弱
塩コショウ・・・適量

▪️作り方
①レバーは食べやすく切ってボウルに入れ、塩少々を揉み込み、水で優しく洗う。かぶるぐらい水を入れ血抜きをする。
②水をよく切り、酒と醤油、すりおろした生姜に浸して15分おく。
③ニラは5cm角に切り、もやしは洗ってざるにあげる
④レバーの水気をペーパータオルで拭き、片栗粉をまぶす。フライパンに多めの油を熱して、レバーを中火でこんがり揚げ焼きにして取り出す。
⑤サラダ油で豆板醤を軽く炒めたら強火にしてもやしを炒め、さらにレバーとニラ、オイスターソース、塩コショウを加えて炒め合わせる。

メニュー参照



もずくやめかぶなどの海藻類を食事に取り入れることによって、豊富なミネラルを摂取することができます。
低カロリーで糖質も少ないのに、食物繊維を効率的にとることができるので、便秘気味の人は特に食べるようにしてみてください。

もずくやめかぶは、納豆や豆腐などとも相性がいいので、健康的な食事のレパートリーを増やすことができそうですね♪

ちなみに、人参やゴボウなどの根菜類も食物繊維を豊富に含んでいます。

しかし、同じように糖質も含んでいるため大量に食べるのは避けるようにしてみてくださいね!

炭水化物制限ダイエットにおすすめな食事メニュー


炭水化物は頭を働かせ、健康に痩せるためには必須のもの。
しかし、炭水化物をとることによって、血糖値の急上昇急降下で集中力が低下したり、食べすぎることによって体脂肪となってしまうのです。

炭水化物を制限するダイエットによって

・炭水化物の中に含まれる糖質が体脂肪になることを減らす
・糖質の制限により太りやすいカラダになることを防ぐ

この2つを叶えるサポートをしてくれるでしょう。

炭水化物ダイエットは別名ロカボダイエットとも呼ばれていて、ご飯や麺類を食べることを控えるだけでいいダイエットとして知られています。

こちらではそんな炭水化物を制限した食事メニューをご紹介しています。

しかし、炭水化物を抜きにするダイエットなど、急に食生活を変えるようなダイエットはおすすめできません。

なぜなら炭水化物が不足することによって、集中力がなくなりボーっとすることが増えたり、疲れがなかなか取れない、落ち着きがなくなりストレスが溜まってしまうなどの症状が出てしまうことがあるからです。

3食とも炭水化物を食べないダイエットは、骨粗鬆症や筋肉を落とす原因にもなるのでやめましょう。

もちろん炭水化物だけが原因になっている訳ではないと思います。
でも、きちんとメリット・デメリットを把握してダイエットを行うことで、自分の体調や気持ちがなぜそうなっているのか理解することができるでしょう。

炭水化物ダイエットメニューのチョイスはこうする!


炭水化物を制限するダイエットをする前に、どう言ったものに炭水化物が多く含まれているのかを復習しておきましょう。

炭水化物として有名なのが、ご飯・パン・パスタやうどんなどの麺類だと思います。

そんな主食の中でも、でも腹持ちがよく、タンパク質やミネラルを取れる食事をしやすいのはご飯!
主食の中で炭水化物が食べたいならご飯を食べるようにしましょう!

ご飯なら玄米や雑穀米をチョイス。

パンなら全粒粉やライ麦が使われたパンを選ぶようにしましょう。

カレーや丼などの単品メニューは、時間をかけずに食べることができるので、自分が思っているよりもよく噛んでいなかったりします。

バランスよく食べようとするのであれば、定食スタイルでの食事がおすすめ🙋

定食スタイルでビタミン、ミネラル、タンパク質などをバランスよく食べることによって、食べたものを消費しやすくなるんだとか。

ダイエットだけではなく美肌を維持するためにも必要なので、是非心がけてみてくださいね!

低炭水化物ダイエットメニュー

タンパク質強化!鶏肉と大豆のトマト煮🍅

▪️材料(2人ぶん)
ニンニク・・・1かけ
鶏胸肉・・・1/3枚
小麦粉・・・適量
玉ねぎ・・・1/4個
大豆の水煮・・・カップ1/2
トマト・・・小1個
★水・・・1/2カップ
★鶏がらスープの素・・・小さじ1/2
★ケチャップ・・・大さじ2
★ウスターソース・・・小さじ2
片栗粉・・・少々

▪️作り方
①鶏肉は一口大に切る。玉ねぎはみじん切りにする。ニンニクは包丁の腹で押しつぶす。トマトは湯むきして2cm角に切る。
②鶏肉に小麦粉をまぶす。フライパンにサラダ油(分量外)とニンニクを入れてから中火にかける。ニンニクから香りが出たら取り出し、余分な小麦粉をはたいてから鶏肉を入れる。
③鶏肉の両面を焼き、焼けたら玉ねぎを入れて一緒に炒める。玉ねぎに透明感が出てきたら、大豆に水煮を入れ、全体に油が回ったら★の材料を入れる。
④肉に火が通るまで弱火で5分ほど煮込む。煮えたらトマトを入れ、火を強めて、フライパンを揺すりながら水分を飛ばすようにする
⑤肉に小麦粉をまぶしてあるのでそのままでもとろみはつくが、最後に少し汁気が残っている程度の時に水でといた片栗粉を入れ、全体を絡めるようにする。
⑥出来上がり♪さっと茹でたキャベツと合わせても美味しいですよ

メニュー参照


豚肉入り大根おろしたっぷり鍋🍲

▪️材料(2人ぶん)
豚肉・・・150g
大根おろし・・・1/2本ぶん
白菜・・・4〜5本
長ネギ・・・1本
春菊・・・お好み
舞茸・・・お好み
豆腐・・・1丁

▪️作り方
①土鍋に昆布、水を入れ、火にかけ、出汁をとります。(大根おろしの汁も入れるので、水を入れすぎないように注意)
②鍋に大根おろしをたっぷりと入れます
③豆腐、野菜から豚肉の順番に加え、お肉に火が通ったら完成

メニュー参照


おからパウダーで白菜ときのこのシチュー🥕

▪️材料(2人ぶん)
おからパウダー・・・大さじ2
バター・・・30g
豆乳(もしくは牛乳)・・・200cc
生クリーム(なくても良い)・・・100cc
とろけるチーズ・・・適量
塩コショウ・・・適量
固形スープの素・・・1個

▪️作り方
①最初にホワイトシチューを作ります。鍋にバターをいれ焦げないように溶かします
②バターが溶けたら火から外しておからパウダーを大1ずつ入れる。ダマにならないように手早く混ぜる
③火にかけて、焦がさないように少々炒める
④豆乳を少しずつ入れる。生クリームも追加。最後にお好きなチーズを適量入れてとろみをつけます

⑤レンジの場合はバターを溶かし、おからパウダーを入れ、よく混ぜレンジに10秒程度を2〜3回
⑥よく混ざったら豆乳を入れよく混ぜてレンジに10秒程度を2〜3回
⑦固形スープの素とチーズが入るため、塩は最後に必要であれば入れてください
⑧オリーブオイルで鶏肉を焼き、きのことたっぷり白菜を炒めて、シチューとスープの素を入れて出来上がり。

メニュー参照


お好み焼き風キャベツ焼き

▪️材料(1人ぶん)
キャベツ・・・1/4個
卵・・・1個
薄切り豚肉・・・80g
桜エビ、切りイカ、紅生姜・・・お好み
お好みソース、青のり、マヨネーズ、鰹節・・・お好み

▪️作り方
①キャベツを千切りにします。
②キャベツや桜エビなどの具を卵とよく混ぜます
③テフロン加工のフライパン(20cm程度が◎)に油をしき、豚肉を広げて焼きます。
④豚肉の上に②のタネを流し、蓋を閉めてしばらく焼いて、動かしても崩れなそうなら一気に裏返します。
⑤お皿にうつして、ソース・青のり・マヨネーズをトッピングしたら完成

メニュー参照

炭水化物ダイエットメニューコンビニ


コンビニでお昼ご飯や間食に食べるものを選ぶなら、食事制限中にはどんなものを選べばいいのでしょうか?

一番のおすすめはサラダチキンがおすすめです!

特にプレーンタイプがおすすめですが、サラダチキンにも様々なバリエーションがあるので、飽きがこないように自分の好きな味を見つけてもいいかもしれませんね。

また、コンビニやドラッグストアなどで、インスタント春雨が売られていることがよくありますよね。

手軽に食べることができてカロリーが低そうな春雨は、ダイエット食材には向いていません。
なぜなら春雨はでんぷんから作られているため、避けるべき炭水化物を食べることになるからです。

また、自分へのご褒美にコンビニでデザートを買いたくなる時もありますよね。
そんな時には、0カロリーの寒天ゼリーをチョイスするようにしましょう!

寒天は食物繊維も豊富で、満腹感も感じることができるもの。
できれば食後のデザートして食べるよりも、食前に食べることがおすすめ!

食前に食べることによって、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう🙆🙆🙆

無理のない食事制限がダイエットを続けられるコツ!


いかがでしたか?
炭水化物などの糖質を制限するような食事制限は、簡単に始められそうで魅力的に思えるダイエット方法ですよね!

しかし、急に食生活を変えてしまったり、もう続けられないと思ってドカ食いしてしまうと、危機感を覚えてカラダに脂肪をため込もうと働きかけてしまうことに!

なのでダイエットをする上で重要なことは、

・急に断食するような食事にしないこと
・辛くなったら少しずつ元の食事に戻すこと
・食べていて幸福感を味わえる食事にすること

この3つではないでしょうか。

どのダイエットも続いたことがないという3日坊主気味の人は、特に3つ目に言った「食べていて幸福感を味わえる食事にすること」を意識してみてください!

 

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ヒロノ

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こんにちは!エステティシャンのヒロノです。 普段はエステティシャンとして働いていますが、仕事終わりや休みの日などを利用して美容に関する情報を幅広く書いています。 これから美容に関する記事をたくさん書いていきますので、どうぞよろしくお願いします!