ダイエットを始めたり、生理前になると便秘になるという女性は多いものです。普段はスムーズに排便があるのに、急に便秘になって辛い思いをしているという人も多いのではないでしょうか。

ダイエットも生理も女性にとって切っても切りはなせないもの。なんとかして便秘を解消する方法を知りたいですよね。

そこで今回は、女性に起こりがちなダイエット中の便秘と生理前の便秘について、その原因と解消法をご紹介していきます。

生理前の辛い便秘に悩んでいる人、ダイエットしたいけど便秘になるからと諦めている人、ぜひ参考にしてみてくださいね!

ダイエット中の便秘と生理前の便秘の原因は?


ダイエット中の便秘と生理前の便秘、その原因は一体何なのでしょうか?

便秘と聞くと、食物繊維が足りていなかったり、水分不足や運動不足が原因のように感じるかもしれませんが、実はダイエット中の便秘と生理前の便秘の原因は全然違うんです。

ダイエット中に便秘になる主な原因は、無理な食事制限や栄養バランスの乱れによるものがほとんどです。極端に食事の量を減らすことで便のカサが減ったり、今まで食事から摂っていた水分が急激に減ることで、便の水分が少なくなって便が硬くなることで便秘になります。

また、食事の代わりにお菓子を食べる人もいますが、お菓子に含まれる糖分が腸内の悪玉菌のエサとなって腸内環境が悪くなることも原因と考えられています。

ダイエット中は脂質を敬遠する人も多いですが、脂質は便を柔らかくしてスルンと排便するために必要な栄養素。ダイエット中の極端な脂質カットも便秘の原因となります。

一方で、生理前の便秘の主な原因は、ホルモンバランスの変化によるものです。生理前は便秘がちなのに、生理が来ると一気に下痢気味になるという女性も多いと思いますが、実は女性ホルモンの変化が大きく関係していたのです。

生理前になると、「プロゲステロン」という黄体ホルモンの分泌が増えます。このプロゲステロンは、受精卵を守るため子宮の収縮を抑える働きがあり、それが子宮のすぐ近くの大腸の働きにも影響すると考えられています。

また、プロゲステロンは水分を溜め込む性質があり、便の水分まで奪ってしまいます。水分を失った便はカチコチに硬くなって腸の中にとどまってしまい、便秘を起こしてしまいます。

逆に、生理がくると下痢気味になってしまうのは、生理を起こすために分泌される「プロスタグランジン」という、ホルモンの働きに似た物質が影響していると考えられています。

このプロスタグランジンは、生理のときに子宮内膜から分泌される物質で、子宮を収縮させ、不要になった粘膜などを血液と一緒に体の外へ押し出す働きをします。

プロスタグランジンの分泌が多い人は、子宮が強く収縮するので、下腹部痛や生理痛、また胃腸の働きが活発になって下痢を起こしやすくなります。

解消方法は同じじゃダメ?


このように、ダイエット中に起こる便秘生理前に起こる便秘はそれぞれ原因が大きく異なります。

【ダイエット中の便秘の原因】
食事制限による便のカサ・水分の減少
脂質カットによる排便困難
糖分の過剰摂取による腸内環境の悪化

【生理前の便秘の原因】
女性ホルモンの変化
水分をため込む性質のあるプロゲステロンが、便の水分まで奪ってしまう


原因が違うから解消法も違うんじゃないの?と思うかもしれませんが、実はダイエット中の便秘と生理前の便秘を解消する方法は基本的には同じです。

どちらも便秘になるきっかけは違いますが、最終的に水分不足で硬くなった便が腸の中で詰まってしまって便秘を起こしています。なので、便がスムーズに出るようにサポートしてあげればいいのです。

そのポイントは、脂質と水分と運動
その具体的な方法について、次で詳しくご紹介していきますね。

ダイエット中と生理前の便秘をスッキリさせる3つの解消法

ダイエット中と生理前の便秘の原因がわかったところで、ここからは辛い便秘をスッキリさせる解消法をご紹介していきます。

ここでご紹介する方法は、ダイエット中の便秘と生理前の便秘の両方に効果的な方法です。辛い便秘で悩んでいるという人はぜひ参考にしてみてくださいね。

解消法その①毎日スプーン1杯のオリーブオイルを摂る


オリーブオイルは昔から「自然の便秘薬」として親しまれ、西洋では子供の便秘を解消するために今でもオリーブオイルを飲ませているそうです。

オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸には、腸の動きを促し、便を柔らかくする効果があります。オリーブオイルを積極的に摂ることで、ダイエット中や生理前で起こりがちな「水分不足の硬い便」が柔らかくなり、便がスムーズに出るようになります。

また、オリーブオイルには市販の鎮痛剤でもお馴染みの“イブプロフェン”と同じ効果を持つと言われる「オレオカンタール」という成分が含まれています。

PMSの症状や生理前の辛い便秘で悩んでいるという人は、スプーン1杯のオリーブオイルを摂ることで、これらの症状を軽減することができると言われています。

ダイエット中は痩せるために自然と脂質を控えがちになりますが、実はそれが便秘を招いていることもあります。

脂質には便を柔らかくする作用があるので、必要以上に避けてしまうと便が硬くなって出にくくなってしまうのです。そういった意味でも1日1杯のオリーブオイルを摂ることは大切です。


また、オリーブオイルにはオレイン酸の他に、ビタミン、ポリフェノールなどの栄養素も多く含まれ、ダイエット中の栄養不足を補ってくれます。

とくにビタミンEには、女性ホルモンのバランスを整える効果があるので、便秘に関わらず生理前に積極的に摂ることで生理痛や生理不順を改善する効果があると言われています。

ただし、オイルなのでカロリーは高め。スプーン1杯で120kcalほどのカロリーがあるので、多くても1日3杯程度に抑えるようにしましょう。

まとめ「毎日スプーン1杯のオリーブオイルを摂る」

ダイエット中の便秘に良い理由:脂質不足で硬くなった便を柔らかくして排泄をスムーズにする
生理前の便秘に良い理由:オリーブオイルに含まれるオレオカンタールやビタミンEがPMSの症状を緩和

解消法その②1日コップ8〜10杯の水を飲む


便秘解消のために水分をたくさん摂ることは大切ですよね。そうはいっても、なかなか1日に1,5〜2リットルの水を飲むのは大変です。コップ1杯にすると約8〜10杯分になります。

いざ飲もうと思ってもつい忘れがちになったり、飲むのが面倒くさくなったりして結局少ししか飲んでないということもありますよね。

生理前の便秘は、黄体ホルモンによって体が体内の水分や栄養をため込もうとして、大腸内で便が硬くなることで起こります。大腸内の水分が足りなくなるので排泄がスムーズにいかなくなるんですね。

ダイエット中の便秘も同じで、無理な食事制限や栄養バランスの低下で食事から摂るべき水分が大幅に減ってしまうことで便秘が起こってしまいます。

ダイエット中は食事制限をしがちですが、水分は水からだけでなく食事から摂ることも大切です。

こういった水分不足を解消するためにも、ダイエット中や生理前は積極的に水分を取ることがとても重要です。

では、1日に必要な量の水をしっかり飲むにはどうしたらいいのでしょうか?意識していても、コップ8〜10杯の水を毎日飲むことはなかなか大変ですよね。

そこでおすすめなのが、ただ水を飲むのではなく、いつもの水に少しだけ手を加えて、レモンスライスやハーブを入れてデトックスウォーターにしたり、お気に入りのグラスで飲むという方法です。


外出用におしゃれなタンブラーを買ってもいいかもしれません。500mlのペットボトルに入った水では気分は上がりませんが、お気に入りのマイタンブラーに入ったお水なら飲むのが楽しくなりますよね。それをカバンに入れて持って歩くだけでも、なんだか特別なことのように感じますよ。

生理前は気分も憂鬱になりがちなので、こういった方法で生理前のどんよりした感じをふきとばしてしまいましょう。

また、つい飲むのを忘れがちな人は、タイマーをかけるのもいい方法です。スマホのアラームを1日に何度か鳴るようにセットしておけば、飲み忘れも防げますよ。

まとめ「1日コップ8〜10杯の水を飲む」

ダイエット中の便秘に良い理由:楽しく水が飲めるので、便秘解消に必要な量の水をきちんと飲める。飲み忘れも防げる。
生理前の便秘に良い理由:生理前に起こりがちな大腸の水分不足を防ぐ。楽しみながら水が飲めるので生理前の憂鬱な気分が解消される。

コーヒーやアルコール、お茶の飲みすぎに注意!


注意して欲しいのは、飲むのはあくまで“水”であるということ。お茶やコーヒー、アルコールには利尿作用があるので、逆に水分を失ってしまいます。

また、生理前はPMSの症状を悪化させてしまうこともあるので飲み過ぎには気をつけましょう。コーヒーやお茶を飲んだらその分多めに水を摂取するというように気をつけておくといいですよ。

解消法その③1日5,000~8,000歩歩いてみる


ダイエット中や生理前に限らず、便秘には適度な運動が大切です。運動をしないと、腸のぜん動運動が低下し、便がたまりやすくなってしまいます。

「ダイエット中は食べたいものを我慢しているから、運動はしなくても大丈夫でしょ」と思い込んでいる人もいるようですが、ダイエット中は食事制限だけではなかなか痩せません。

また、ダイエット中は栄養バランスが崩れやすく、食べる量も少ないので便秘になりやすくなります。ダイエット中は、食事にももちろん気をつけなければいけませんが、適度な運動も取り入れるようにしましょう。

いつもより少し早起きして一駅分歩くだけでも、全身の血流が良くなって代謝が上がり、腸が活発に動くようになります。

一方、生理前は体も気分もだるくて運動する気なんて起こらない人が多いかと思います。しかし、ウォーキングなどの軽い運動はかえって生理前のだるさを解消し、生理痛が軽減したり、気分をリフレッシュさせてくれる効果があります。

ハードな運動は避けた方がいいですが、ウォーキングは体に負担のかからない全身運動なのでおすすめです。生理前の便秘を解消するためにも、早速始めてみましょう。

まとめ「1日5,000~8,000歩歩いてみる」

ダイエット中の便秘に良い理由:歩くことで代謝が上がり、腸のぜん動運動を促す。ダイエット効果も◎
生理前の便秘に良い理由:ウォーキングなどの軽い運動は生理前のだるさを解消。気分もリフレッシュ。

ダイエット中と生理中の便秘におすすめな万能食材


ダイエット中の便秘は、食事制限によって便のカサが減ることで起こります。便のカサが減ってしまうと、便を押し出す力も弱くなってしまいます。

低カロリーな食材や食物繊維を多めに取り、極端に食事量を減らして栄養不足にならないように気を付けましょう。

ダイエット中の便秘におすすめの食材のポイントは、

  • 食物繊維の多いもの
  • 発酵した食品
  • 低カロリー
  • の3つです。

    ダイエット中は痩せることが目的なので、低カロリーで食物繊維の豊富な食材やヨーグルトや納豆などの発酵食品を多めに食べるようにしましょう。

    一方、生理前は血行が悪くなったり、体が冷えやすくなるので自然と腸のぜん動運動も鈍くなります。また、女性ホルモンの影響でイライラしたり、食欲が増えて過食気味になって太りやすくなるので注意が必要です。

    生理前の便秘におすすめの食材のポイントは、

  • 香辛料や根菜など、体を温める食材を多めに
  • 生野菜や生ものなど、体を冷やす食材はNG
  • 香味食材やハーブを取り入れる
  • この3つです。

    生理前は体が冷えやすくなるので、体を温める生姜やかぼちゃ、ゴボウやネギなどを積極的に食べましょう。体が温まることで腸の働きも活発になり便秘が解消しやすくなります。
    体を冷やしてしまうサラダや刺身、ビールなどのアルコール類は便秘を悪化させてしまうので、極力控えてくださいね。

    また、生理前のPMSの症状を緩和する働きがある香味やハーブもおすすめです。生理前になるとストレスが溜まったり神経質になる人も多く、それが原因で便秘になることもあります。

    香味やハーブを取り入れることでリラックス効果やリフレッシュ効果が得られ、自然と便通がよくなることもあります。生理前の便秘に悩んでいる人は、一度試してみてはいかがでしょうか?

    それでもダメならこれをやってみる

    いろんな方法を試して頑張ってみても便秘が解消しない時もあります。そういう場合は、次の方法もおすすめです。

    便秘薬


    あまり容易に使いたくないという人もいるかもしれませんが、何をやってもダメな時は便秘薬に頼るのも一つの手です。

    便秘を何日間も放っておくと、腸の中に溜まった便が毒素となり、体にいろんな悪影響を及ぼしてしまいます。全くでない状態を放置するよりは、便秘薬で強制的に出してしまった方が体も気分もラクになりますよ。

    便秘薬の常用は、効き目や副作用の面でおすすめしませんが、どうしてもという場合は使っても問題ありません。時と場合によって上手に使い分けてくださいね。

    サプリメント


    便秘を予防・解消するサプリメントを飲むのもおすすめです。

    乳酸菌サプリやオリゴ糖サプリなど、その種類はたくさんありますが、中でもおすすめなのが酵素を使ったサプリメントです。

    酵素は、私たちの消化や代謝をサポートする大切な栄養素。もともと体内に備わっていますが歳をとるごとにその数は減っていくと言われています。

    便秘薬ほどの即効性はありませんが、毎日の健康サポートとして続けて飲むことで便秘知らずのスッキリとした体を作ることができます。

    酵素サプリには、乳酸菌やビフィズス菌が一緒に入っているものも多く、腸内環境を良好に保つ効果があるのでおすすめです。

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    まとめ


    ダイエット中の便秘と生理前の便秘について、その原因と解消法についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

    便秘は本当に辛いもの。とくに、女性は男性に比べて筋肉量が少ないので便秘になりやすいとも言われています。とくに、ダイエット中や生理前は体の変化に伴って便秘になりやすいのでいつも以上に注意しなければいけません。

    今日ご紹介した3つの方法は、実際に効果のあった便秘解消法として多くの女性が実践している方法です。

    とてもシンプルで簡単な方法ですが、やり続ければあなたも辛い便秘の悩みから解放され、ダイエット中でも生理前でも憂鬱な気分になることなくスッキリとした体を維持できますよ。

    ダイエット中や生理前の便秘で悩んでいるという人は、ぜひ試してみてくださいね!

     

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