ダイエット中なのにどうしても食欲を抑えることができない。
痩せてる人はなんで食欲を抑えることができてるの?
もしかして私が食べ過ぎなだけなのか?

など、ダイエット中って様々な悩みや不安が出てきてしまいますよね。周りにいる人を見ても、
「私みたいに食べている人がいない…」「それで食べてるって言えるの?」など、他の人と自分を比較してしまうことも。

どーーーしても抑えることのできない食欲、どうやったら抑えることができるのでしょうか。

食欲さえ抑えることができれば、ダイエットだってこれまでよりもスムーズに行うことができますよね?

そこで、今回はダイエット中に、そのどうしても抑えることのできない食欲を抑える方法をご紹介していきます!😄
食欲を抑えることができたあなたはきっとダイエットに成功しているはず!

まずはなぜ、食欲が引き起こされるのかのメカニズムをご紹介したいと思います。
先に理由を知っておくことで、後から紹介する食欲を抑える方法も納得してチャレンジできると思いますよ〜!

食欲のメカニズムについて

私たち人間のカラダはなぜ食欲というものが存在するのでしょうか。
食欲がなければツライ思いをせずにダイエットを成功させることができると思いませんか??

食欲はカラダからの「エネルギーを補給してください!」というサイン。
食欲がある方がもちろん健康な証拠にもなるのですが、今ご飯を食べ終わったのに「もう何かを食べたい!」となる時がないですか?

女性の場合ご飯を食べ終わったすぐに甘いものを食べたくなったという欲がありますね!

お腹が空いていないにもかかわらず、なぜ食欲がわいてしまうのか。
カラダのメカニズムを知っておくことがダイエットを成功させる重要なポイントになります。

食欲がわくのはどうして?

食事をすることで満腹中枢が刺激され、お腹が満たされたと感じます。
その理由は、食べることで血糖値が上昇し、脳に伝えられるからです。

カラダに溜まってしまった余分な脂肪を分解する際、遊離脂肪酸というものが血液中に放出されるのですが、血液中にたくさん存在することで、空腹感を感じ食欲が増してくるのです。
胃に何もなくなる=空腹ではなく血糖値が下がることで脳がお腹を空いたと思い空腹感を感じるのです。

本当に何も食べていない状態での空腹感は本物ですが、血糖値が下がった際の空腹感は偽なのでダイエット中やそれ以外でも血糖値のコントールをきちんと行う必要があるのです。

食欲が増す原因について

では、食欲が増してしまう原因にはどのようなものがあるのでしょうか。
毎日の何気ないことが食欲を増やしてしまうことにも繋がるのです。

下記ではそんな食欲が増してしまう原因についてご紹介しています。
今後のダイエットの参考にしていただければ幸いです😄

お菓子など、糖質の摂りすぎ

先ほども血糖値が原因で空腹感を感じてしまうと説明しました。
甘いお菓子やジュースを飲むことで、血糖値が急上昇してしまいます。

血糖値が上がることで、インスリンという物質が分泌され、今度は血糖値が急激に下がってしまうのです。
そうなると空腹感を急に感じてしまうことになります。

甘いものだけでなく、ご飯やパン、麺類にも糖質が含まれているので、毎日たくさんの量を食べているという人は少し量を減らすなどの工夫をする必要がありますね!

睡眠不足

睡眠不足が続いてしまうと、ストレスが溜まってしまいますよね?
ストレスが溜まってしまうとコルチゾールというホルモンが分泌されてしまいます。

このコルチゾール、ダイエット中はすごく厄介なもので脂肪を溜め込む性質があるのです。
なので良質な睡眠をとった時と睡眠不足の時に同じ食生活をしても睡眠不足の時のほうが太りやすくなってしまいます。

また、睡眠不足になると、グレリンという食欲を刺激するホルモンが増えます。
起きている時に刺激をしてくるのでこちらも食欲を抑えられない原因になりますね。

たかが睡眠不足だと思っているかもしれませんが、このようにホルモンの関係で食欲が増してしまいます。
忙しいという人もなるべくダイエット中は睡眠不足にならないように心がけましょう!

生理前

生理前って急激に食欲が増しますよね。
それは妊娠に備えてカラダを守ろうとする大事な行動なんです。

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンという2種類のホルモンが存在します。
食欲を感じさせるのがプロゲステロン。

プロゲステロンは食欲をわかせるだけではなく、便秘や肌荒れなどの症状の原因でもあるのですが、子宮を守るための大切な役割も果たしてくれるのです。
プロゲステロンが分泌されている間は血糖値が下がってしまうので、安定させるためにアドレナリンも放出されます。

生理前は二つのホルモンで食欲が増してしまうのです。

ブルーライト

ブルーライトって知ってますか?
パソコンやスマートフォンから出ている光なのですが、仕事やプライベートでブルーライトを浴びている人は多いかと思います。

視力が悪くなる原因とも言われていますが、食欲を増す力もあったのです!

ブルーライトをずっと浴びていると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が減ってしまい、なかなか眠れなくなってしまいます。
そうなると体内の時計が乱れてしまい、お腹が減る時間帯に空腹感を感じない、逆にこのタイミングで!?と言う時に空腹感を感じてしまうようになります。

仕事などでパソコンを使用する場合、ブルーライトをカットすることができるメガネの着用を心がけましょう!

ダイエット中でも食欲を抑える方法

上記では食欲を増してしまう原因についてご紹介しました。
どれも私たちの日常生活に潜んでいるものばかりでしたね。

しかし、原因を知ることで今後の対策にも繋がるので改善できるものは改善していきましょう!

下記ではダイエット中に活用できる食欲を抑えるための方法をご紹介しています。
簡単にできるものばかりなので食欲を抑えたいという人はぜひ、参考にしてみてくださいね!

歯を磨いてさっぱりさせる

歯を磨くことで直接食欲を抑えるわけではないのですが、口の中を爽やかにさせたあとに何かを食べようという気はなくなりますよね。
また磨くのも面倒ですし…。

なので食欲が出てきてしまったらすぐに歯を磨くという習慣をつけると、食欲を抑えることにつながります!

炭酸水を飲む

ダイエットには炭酸水が効果的と言われています。
胃に炭酸を入れることでお腹が膨らみ、満腹感を得ることができるからです。

しかし、少量を飲み、中途半端にお腹を膨らましてしまうのは逆効果。
余計にお腹が空いてしまいます。

なので、炭酸で食欲を抑えようと思ったら500mlくらいは飲むようにしましょう。
量が多いと感じるかもしれませんが液体なのでこれくらいの量は必要だと言えるでしょう。

炭酸水を飲む時は甘くないものを選び、常温で飲むようにしましょう。

水をたくさん飲む

水を2ℓ飲むダイエットがあるように、水を飲むことはダイエットにつながります。
水分をしっかりと補給するとカラダを潤わせることができ、代謝アップにも!

人間のカラダの仕組みとして水分がなくなってしまうとお腹が空いたと感じてしまいます。それはカラダの乾きを空腹だと勘違いしてしまうから。
なので、適度な量の水分を摂ることで食欲を抑えることに繋がるのです。

コーヒーやお茶などのカフェインが入っている飲み物は利尿作用があるのでトイレに何度も行き、余計に水分がなくなってしまいます。
なので、水や白湯などで空腹を抑えることをおすすめします。

運動をして紛らわす

空腹を感じたらとりあえず運動をしてみましょう。
一番良いのは手っ取り早くできるお散歩やランニング!

外に出ることで気分が紛れ、お菓子などに手を出すことがなくなります。
時間をかけてゆっくりと運動をすることで、空腹を抑えることができるでしょう。

暇にならないようにする

家にずっといて何もしていない時間が多かったらどうしても何か手頃なものを食べてしまいますよね。
カロリーが低いものでもたくさん食べると意味がなくなってしまいます。

なので、お家にいる時は口寂しさを減らすために、趣味に没頭したり、掃除をしたり、暇にならないための工夫をする必要があるのです。

ダイエットを機に何か趣味を探す人って意外と多いんですよ!
あなたも没頭できるものを探してみてはいかがでしょうか^^

グレープフルーツ

グレープフルーツには「ヌートカトン」という成分が香りに含まれており、食欲を抑える効果につなげると言われています。
ニオイを楽しんでも良いし、食べても効果を期待できますよ!

プロテインを飲む

プロテインはダイエットというよりも筋肉をつけたいという人が飲むものだと思われがちですが、水だけでは空腹を抑えることができないという人におすすめのアイテムなんです。

プロテインには食欲を抑えてくれる「ホエイ」という成分や空腹感を和らげてくれる「カゼイン」という成分が配合されています。

あまり飲みすぎるのも良くなので、15g〜20gたんぱく質が含まれているものを選びましょう。

アロマ・お香を焚く

アロマやお香は食欲を抑えるのに良いと言われています。
とくに、ペパーミント、グレープフルーツ、パチュリ、シダーウッドなどの香りが効果的⭕️

リラックス効果を期待できるとともに、空腹によるイライラを抑えることができるでしょう。

とりあえず体重計に乗ってみる

ダイエット中と言うことは体重も気にする必要があります。
目標の体重を決めていて、まだその数字まで到達していないという人は、とりあえず体重計に乗ってみましょう。

今の体重を見ることで、「食べたらだめだ!」と思い、食欲を抑えることができませんか??

本気でダイエットを成功させたい人ならば、現実を受け入れることでその食欲は抑えられると思いますよ!

ダイエット中の食欲を抑えるための食べ物

ダイエット中にお腹も満たされて食欲も抑えることができる食べ物があればそれってすごくお得だと思いませんか?

下記ではそんな食欲を抑えることができて、しかも、空腹感を感じなくなる食べ物を紹介しています。
紹介する食べ物をダイエット中に食べることで、効率的にダイエットを成功することができるかもしれません!

固いものを噛む

ダイエット中に空腹感を感じたら固い食べ物を食べることで、効率的にダイエットをすることができます。
なぜなら固い食べ物をよく噛んで食べることで、顎をしっかりと使いますよね。

顎を使うことで顔のたるみが解消され、小顔効果を期待することができるのです。

また、噛むということは中枢神経を刺激することにも繋がります。中枢神経が刺激されることで満腹感を感じ、食欲を抑えることができますよ。
食べ物を食べたいのに食べることができないなんて正直ストレスですよね。

ストレスはダイエットの妨げにもなりますので、ストレスを溜めない、ダイエットを成功させるためにも固い食べ物を活用してみてくださいね!

ダイエット中におすすめの固い食べ物でおすすめなのが「スルメ」。
スルメは時間をかけて食べないといけない&低カロリーなのでダイエットに最適の食べ物だと言えるでしょう。

また、スルメには豊富にたんぱく質が含まれているのでダイエット中に不足しがちな栄養をしっかりと補ってくれます。
スルメ意外にも

  • 茎わかめ
  • かたぱん
  • たくわん
  • なまこ
  • などがダイエットをする上で効果的な食べ物だと言えるでしょう。

    毎日スルメは飽きてしまうと思うので、日替わりで食べるものを変えると続けることができると思いますよ!

    チョコレート

    ダイエット中にチョコレートを食べてもいいの!!?と、びっくりされる人もいるかもしれません。
    確かにチョコレートってダイエットに不向きのイメージですよね。

    しかし、実はチョコレートの選び方を考えるだけでダイエットに効果を期待することができるようになるのです。
    チョコレートに含まれているカカオにはポリフェノールと言う成分がたっぷりと含まれています。

    このポリフェノールは抗酸化作用に優れていて、エイジングケアに良いと言われています。
    また、血流を促進するので新陳代謝がよくなり、ストレスを緩和してくれる働きも!

    チョコレートを食べることで血糖値もほどほどに上がり、素早く満腹感を実感できる効果もあるんですよ。

    しかし、最初にお伝えした通り、全てのチョコレートがダイエットへの効果を期待できるわけではありません。
    もちろん、ミルクやココアパウダーなどがかかっている甘いチョコレートはダイエットに不向きと言えます。

    ダイエットをする際のチョコレートの選び方としては、カカオが70%以上配合されているものを選びましょう。
    ダイエット効果をもたらしてくれるのでカカオの配合量が多ければ多いほどダイエットの嬉しい効果を期待することができるのではないでしょうか。

    ダイエット中でもチョコレートを食べることができることで、挫けていた人も少しは頑張ろう!という気持ちを取り戻すことができたのではないでしょうか😍

    こんにゃくゼリーなどの低カロリー

    こんにゃくゼリーは言わずとしれたダイエット中に大活躍のお菓子。
    カロリーも平均的に1つ約25Kcalと、かなり抑えられているので安心ですね。

    こんにゃくにはグルコマンナンという成分が含まれています。
    このグルコマンナンには食物繊維がたっぷりなので、便秘がちな人でも楽に解消することができるかもしれません。

    また、こんにゃくゼリーはスルメと同じようにたくさん噛むことで、満腹感を味わうことができます。
    仕事中や家事の間など、小腹が空いた時に食べることで、程よく満足感を感じることができるのでおすすめですよ♩

    食欲を抑えるための食事方法

    毎日ダイエットをしてはいるけど、なかなか食欲を抑えることができない…。
    上記ではダイエット中にも食べることができるおすすめのお菓子についてご紹介しました。

    しかし、ダイエット中はお菓子だけではなく食事に関してもいろいろなことを気にしないといけないですね!
    そこで、下記ではダイエット中の食欲を抑えるための食事方法についてご紹介しています。

    食事方法を少し変えるだけでスムーズなダイエットを行うことができるようになりますよ!
    ぜひ、参考にしてみてくださいね。

    食物繊維を摂る

    食物繊維は便秘解消に効果を期待することができる成分ですが、実は満腹感を感じさせてくれる成分でもあるんです!
    血糖値の急上昇を抑え、食欲が出てしまうことを予防してくれます。

    普段の食事でも野菜や海藻に含まれているので手軽に取ることができちゃいますよ。

    栄養を摂る

    栄養のある食事はダイエット中以外でも大切。
    しかし、忙しい人や余裕がないという人は、あまり栄養に気を使わず、ジャンクフードやコンビニのお弁当などで食事を済ませてしまう人が多いですよね。

    栄養が偏ってしまうことで、カラダが「栄養が欲しい!」と感じてしまいます。
    つまり毎日ジャンクフードやコンビニなどを食べていると、もう腹がいっぱいなのにも関わらず栄養が足りないと感じたくさん食事をとってしまうということなのです。

    食事をする際、なるべく栄養バランスに気をつけて食べることで食欲を抑えることができるでしょう!

    食事に集中する

    食事に集中するとはどういうことなのでしょうか。
    あなたは毎日食事を摂る際、集中して食べるということをしていますか?

    スマホを見ながら、テレビを見ながら、ずっとしゃべりながら。
    ながら食べをすることで食事への関心が少なくなり、集中しにくくなります。

    そうなると満腹中枢が刺激されにくくなり、だらだらとたくさん食べてしまいます。
    ゆっくりと食べることとだらだらと食べることは違います。

    食欲を抑えるためにはゆっくりと食事に集中して食べることで、より、満腹感を得ることができるでしょう。

    まとめ

    今回はダイエット中に食欲を抑えるための方法をいくつかご紹介してきましたが、いかがでしたか?
    これまでがむしゃらにダイエットをしてきたという人や、ダイエットはツライものだと思って避けてきた人、食欲を抑えることで少しはダイエットが楽になると思いませんか?

    ダイエットを行う上で一番ツライのは、食欲をどうやって抑えるか。
    食欲がわかない状態にする、もしくは抑えることができれば効率的に痩せ体質を目指すことができるでしょう!♩

    毎日毎日我慢をしながらダイエットをするよりも、少しでも食欲を抑える工夫をして、楽しくダイエットを行った方が成功率もアップします!

    また、間食を止めることができない、ついつい甘いお菓子ばかりを食べてしまうという人は、ダイエット効果を期待することができる「まんぷく美人青汁」がおすすめです。
    青汁と言っても全く苦くない、むしろ甘くジュースのような飲み物なので美味しく飲むことができますよ。

    そして配合されている成分には満腹感を感じることができる「グルコマンナン」や「おからパウダー」などがたっぷり!

    ダイエット中でも栄養をしっかりと補給してくれる「大麦若葉」「野草発酵エキス」「緑茶成分」、美容をサポートしてくれる「スーパーフルーツ・スーパーフード」「プラセンタ」「コラーゲンペプチド」「ココナッツオイル」も入っているので、ダイエットだけではなくトータルであなたのカラダをサポートしてくれます。

    1杯飲むだけでお腹も心も満たされてしまう、そんなまんぷく美人青汁をぜひ、試してみてくださいね!
    あなたのダイエット生活が少しでも充実したものになれば幸いです😄

     

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    こんにちは!エステティシャンのヒロノです。 普段はエステティシャンとして働いていますが、仕事終わりや休みの日などを利用して美容に関する情報を幅広く書いています。 これから美容に関する記事をたくさん書いていきますので、どうぞよろしくお願いします!