近頃、筋トレでダイエットをする女性が急増しています。

「筋トレでダイエット?」「筋トレって体重も増えるし、むきむきになるんじゃないの?」と思う人もいるかもしれませんが、実はそうではないんです。

筋トレでダイエットをするときにまず知っておいてほしいこと、それは

筋トレで筋肉量をあげる→基礎代謝がアップする→痩せやすい体になる

という流れで痩せていくということ。つまり、筋肉がつくことで痩せやすい体になるのです。

そのためにカギになるのが食事です。

筋トレ初心者の人はよく、食事を減らして筋トレをするとすぐに痩せるのでは?と思いがちですが、それは大間違い。食事を取らずに筋トレをしてしまうとかえって逆効果となってしまうのです。

なかには、栄養不足で肌荒れを起こしたり、体まで壊してしまう人も。せっかくキレイになるために始めた筋トレダイエットもこうなってしまっては意味がありませんよね。

筋肉女子、筋トレ女子、腹筋女子など、ボディメイク意識の高い女性たちはどのような方法でダイエットに成功しているのでしょうか?

そこで今回は、ダイエットのために筋トレを始めた女性に必ず知っておいてほしい、筋トレ中のカギとなる食事法についてご紹介していきたいと思います。

これを読んでいただければ、筋トレ初心者のあなたでも、無理なく健康的に痩せる方法がわかりますし、憧れのかっこいいカラダを手に入れることができます!

また、食事法のほかに、

  • 筆者おすすめの厳選☆筋トレレシピ
  • 部位別・必ず効果の出る筋トレ法
  • リバウンドしないためにできること

などもご紹介していますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね!

筋トレダイエット中に効果的な食事法

筋トレダイエット中はどんなことに気をつけて食事をしたらいいのでしょうか?食べる量やタイミング、食べたら良いものなどはあるのでしょうか?

そこで、筋トレダイエット中、一体どんなことに気をつけたら効果がよりアップするのか、ポイントを4つに分けてご紹介していきますね。

その1:筋肉をつけるための食品を積極的にとる

いくら筋トレや運動をしても、食事がままならないと効果も半減してしまいます。

先ほども説明したとおり、筋トレダイエットは、
筋トレで筋肉量をあげる→基礎代謝がアップする→痩せやすい体になるというのが目標です。

そのためには、筋肉になりやすい食材・食品を積極的に食べることが大切です。

筋肉をつけて痩せやすい体を作るためには、タンパク質、炭水化物、脂質の3つをバランスよく摂ることがとても重要。

「え?炭水化物は太るからダメなんじゃないの?」と思う人もいるかもしれませんが、実は炭水化物や脂質も筋肉の成長に欠かすことのできない栄養素。タンパク質だけではダメなんです。

筋肉をつけるためには、タンパク質、炭水化物、脂質の3つが重要ということをまず覚えておいてくださいね。

たんぱく質

筋肉を作るのに最も重要な役割をするのがたんぱく質です。

たんぱく質は20種類以上のアミノ酸からできていて、筋肉の合成をする働きがあります。

筋トレをすると筋肉の繊維が傷つきます。筋肉は傷ついた繊維を再生するときに以前よりも丈夫で大きな筋肉に生まれ変わります。これが筋トレで筋肉をつける・大きくする目的です。

その再生時に使われるのがこのたんぱく質なのです。たんぱく質は傷ついた筋肉繊維を修復して、以前よりも強くて丈夫な筋肉にする働きをサポートしてくれます。

なので、良質なたんぱく質を摂ることは、筋肉の成長にそのままつながるというわけです。

女性は豆腐や納豆などの大豆食品がおすすめ

良質なたんぱく質は肉類に多く含まれますが、女性には豆腐や納豆などの大豆製品からたんぱく質をとることをおすすめします。

大豆製品には女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが豊富に含まれており、女性特有の体の悩み(PMS症状など)を改善したり、女性らしさをサポートする効果があります。

もちろん、良質なたんぱく質も豊富に含まれているので、肉類と同じように大豆製品からもたんぱく質を取るように意識してみるといいと思いますよ。

豆腐や納豆が苦手という人は、豆乳がおすすめです。豆乳は無調整のままだと飲みにくいですが、スーパーに行くとコーヒー味や紅茶味、バナナ味やココア味といったものまで幅広く売っているので、豆乳の栄養はそのままに味を楽しめながら飲むことができます。

1日1本を目安に、健康のためにも豆乳を飲むことをおすすめします。

炭水化物

炭水化物ときくと、ダイエットの敵といったイメージを受ける人もいるかもしれませんが、炭水化物も筋肉を作る重要な栄養素の一つです。

私たちの体は筋肉を作るとき、大量のカロリーを消費します。自動車でいうとガソリンのようなものですね。ガソリンがないと車が動かないのと同じように、炭水化物がないと筋肉を作ることができません。

かといって、たくさん摂取すればいいという訳ではないのでとりすぎないように注意してくださいね。

炭水化物の中でも、デンプンを含んだものは消化に時間がかかるので、筋トレ前ならバナナやプロテインがおすすめです。体に早く吸収されてエネルギーになるまで30分〜1時間ほどなので、よくスポーツ選手などが試合前に食べてエネルギーチャージしています。

炭水化物は取りすぎると太る原因になるので、毎食お茶碗1杯程度を目安にしながら食べ過ぎないように注意しましょう。

脂質

筋肉の成長に欠かせないものに、男性ホルモンのテストステロンというものがあります。

このテストステロンは脂質を原料にして作られています。なので、筋肉を作るためには脂質も大切な栄養素です。

脂質には、男性ホルモンの分泌に関わるだけでなく、それだけで筋肉の成長を助けたり、筋肉の回復を促す効果もあるので、筋トレダイエット中はなるべく良質な脂質を取ることが大切です。

脂質にもいろんな種類があるので、その中から良質なものを選ぶのは難しいかもしれませんね。以下にご紹介するのは、良質で体にも吸収されやすい脂質ばかりなので、ぜひ選ぶ際の参考にしてみてくださいね。

【オススメの脂質】

  • オリーブオイル
  • ナッツ類(クルミやアーモンドなど)
  • 青魚(さんま、イワシ、サバ、カツオ、マグロなど)
  • バター
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • 牛ヒレ肉
  • ラム肉
  • 亜麻仁オイル、エゴマオイル

その2:朝・昼・晩きちんと食事をとる

バランスの良い食事が筋トレダイエットに大切なことはお分かりいただけたでしょうか?

私たち女性は食事をするとき、ついカロリーを気にしてしまいますが、カロリーを気にするあまり食事を抜くなどして極端にカロリーカットしてしまうと、筋肉をつけることが難しくなってしまいます。さらには今ある筋肉量まで落ちてしまうなんてことも。

筋肉をつけて痩せやすい体になるには、3食きちんと食べるということがとっても重要です。

毎日規則正しく3食食べ、間食をしたいときはたんぱく質豊富なチーズやヨーグルト、または良質なオイルのナッツなどをつまむようにするといいですね。

筋肉をつける基本はバランスのとれた食事を3食きちんと食べること。これが一番の近道なのです。

その3:食事をとるタイミングに気をつける

効率よく筋肉をつけたいなら、食事をするタイミングもとても重要です。

ここでは、食事をとるタイミングを2パターンに分けてご説明していきますね。

筋トレ30分前までに食事を終わらせる

筋トレ前に食事をすることは、体を動かすためのエネルギー(グリコーゲン)を作るのにとても重要です。しかし、食べるタイミングを間違ってしまうと吐き気をもよおしたり、腹痛の原因になったりと逆効果になってしまうので注意しなければいけません。

食後は食べたものを消化するために、血液が胃腸に集中します。血液が胃腸に集中すると、筋肉に使われる血液が少なくなるので効率よく筋トレをすることができなくなってしまいます。

そこで、筋トレ前に食事をするなら30分前までに食事を終わらせるようにしましょう。

筋トレ前の食事で食べてほしいのが、炭水化物です。体を動かすエネルギーとなるグリコーゲンは炭水化物によって作られるので、バナナやおにぎりなどすぐにエネルギーに変わる食べ物は特におすすめです。

筋トレでより良い成果を上げるためにも、エネルギー源となる炭水化物を十分に摂っておくことが大切です。

また、筋トレ前に食事をすることで、筋トレ中のけがを防止する効果もあります。

体の中にエネルギーがない状態で筋トレをしてしまうと、集中力がなくなったり、途中で意識が朦朧(もうろう)としてけがをしてしまうことも。せっかくの筋トレもけがをしてしまっては意味がありませんよね。万全の状態で行うからこそ、より良い効果を得ることができます。

食事をするタイミングさえ気をつければ、筋トレ前の食事は私たちにとって良いことだらけなのです。

トレーニング後30分〜1時間以内に食事をとる

トレーニング後30分〜1時間は、「たんぱく質を吸収するためのゴールデンタイム」と呼ばれるほど貴重な時間です。

トレーニング直後の体ははたんぱく質の吸収がもっとも高まっており、この時間にたんぱく質を中心とした食事をとることで、より効果的に筋肉をつけることができます。

このときにとるたんぱく質でおすすめなのが、肉類を中心としたもの。

牛肉や豚肉、鶏肉や魚といった肉類を中心に、動物性たんぱく質を多く摂るようにしましょう。

【トレーニング後30分〜1時間の間に摂ると良いもの】

  • 牛肉・・・モモ肉やランプといった赤身の部分が良い。ただし、サーロインは、脂質とタンパク質の割合が7:10で、脂質の方がたんぱく質の量を上まってしまうので避けるべき。リブロースやTボーンステーキも同様。また、国産牛は霜降り肉で美味しいがその分脂肪分が多いため、食べるなら外国産がおすすめ。
  • 豚肉・・・モモやヒレ、肩肉といった部分がおすすめ。バラやロースは脂質が多いので不向き。
  • 鶏肉・・・脂質が少なくタンパク質の多いムネ肉やささみが良い。手羽先や皮は脂質が多いので不向き。
  • ・・・脂質の少ないマグロがおすすめ。サーモンやアジ、イワシなどもたんぱく質多めだが、脂質も多い。食べるなら控えめに。


「そんなすぐに肉なんて食べれないよ」という人は、プロテイン入りのドリンクを飲むのもおすすめです。ドリンクなら疲れていても飲めますし、手軽にどこでも持ち運びできるのでいいですよね。

最近では、水なしで飲める顆粒タイプの女性用筋トレサプリも発売されているので、筋トレ後の食事が難しいという人はこういうものを上手に活用してもいいかもしれませんね。


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その4:水を積極的に飲む

水は健康維持のためにも1日1、5〜2リットル飲むことが推奨されています。

筋トレ中も同じで、こまめに水分を摂取することがとても大切になってきます。

筋トレ中は汗を大量にかくので、体はつねに水分不足の状態、心臓に負担もかかっています。また、筋トレ中は乳酸がたまりやすく、筋トレ後の筋肉痛や疲労にもつながりやすいので水分をこまめにとることはとても重要です。

水は体の中の老廃物を汗や尿とともに流してキレイな状態にしてくれるので、筋トレ中だけに限らず普段から積極的に飲むように心がけたいですね。

筆者おすすめの厳選☆美味しい筋トレレシピ

ここまでは食事法についてご説明してきました。

ここからは、筆者がオススメする“筋トレダイエット中にぜひ作ってほしい筋トレレシピ”を3つご紹介します。

どれもすぐにできる簡単なものばかり!しかも、栄養バランスも良くて高タンパクなので、ぜひ作ってみてくださいね。

超ヘルシー☆豚納豆丼

〈材料〉 1人分
  • 豚肉(薄切りかバラ)・・・80g
  • 納豆・・・1パック
  • ゆで卵・・・1個
  • うどん・・・1玉
  • しょうゆ・・・適量
  • めんつゆ・・・適量
  • 大根おろし・・・適量
  • お好みで刻みネギやミョウガ


【作り方】

  1. 豚肉は熱湯でさっとゆでておく
  2. ゆでたうどんを皿に盛り、その上に豚肉、納豆、ゆで卵をのせる
  3. その上から、しょうゆとめんつゆを適量まわしかける
  4. お好みで、ネギやミョウガ、大根おろしを添えて出来上がり♪

【ポイント】

  • 豚バラ肉は脂肪が多いが、ゆでることで余計な脂肪分が落ちてさっぱり食べられる
  • 豚肉のたんぱく質以外に、納豆と卵のたんぱく質も取れて一石三鳥♪
  • 筋トレ後でもさっぱり食べられるのでオススメ

ツナマヨトースト

〈材料〉 1人分
  • ツナ缶・・・1缶
  • 食パン(またはバゲット)・・・1枚
  • 好きな野菜(コーンや水菜、オリーブやトマトなど)・・・適量
  • マヨネーズ・・・適量
  • 黒コショウ・・・適量


【作り方】

  1. 食パンまたはバゲットの上に、ツナをのせる
  2. お好きな野菜を1cm程度の角切りにし、その上からのせる
  3. 上から黒コショウをふる
  4. マヨネーズを適量かける
  5. トーストして出来上がり

【ポイント】

  • ツナ缶1缶にはたんぱく質が30g近くも入っている
  • 食パンの炭水化物も同時にとれるのでGood!
  • 好みで上からオリーブオイルをかけても美味しい♪

簡単☆鶏ハム

〈材料〉 1人分
  • 鶏ムネ肉・・・1枚
  • 塩コショウ・・・適量
  • オリーブオイル・・・大さじ2


【作り方】

  1. 鶏ムネ肉は皮を剥ぎ、フォークで両面を何ヶ所か刺しておく
  2. 塩コショウを両面にふり、よくなじませる
  3. ジップロックにオリーブオイル大さじ2を入れ、その中に鶏ムネ肉を入れ1〜2時間冷蔵庫で寝かせる
  4. 炊飯器にジップロックごと入れ、全体が浸かるくらいまで熱湯を入れる
  5. 「保温」にして1時間待ったら出来上がり♪

【ポイント】

  • 炊飯器にジップロックごと入れるだけでOK
  • 良質な脂質であるオリーブオイルと鶏ムネ肉のたんぱく質が同時に取れる
  • 鶏ハムは野菜などと一緒に食べるとビタミンも取れて栄養満点♪

食事抜きの筋トレダイエットが危険な理由

「食事を抜いて筋トレすればすぐに痩せられそう♪」
あなたもついこんなこと思ってしまいませんか?

実はこれ、とっても危険だってこと知ってましたか?

食事抜きの筋トレダイエットがどうして危険かというと、その理由は2つあります。

一つは、食事を抜くと筋肉をつけるための栄養が足りず、筋肉量が減ってしまうということです。

せっかく筋トレでダイエットをしようと思っても、筋肉にするための栄養がない状態で筋トレをしても全く意味がないのです。むしろ、筋肉に必要な栄養が届かず今ある筋肉量すら失ってしまうことも。

それに、食事を抜いて激しい運動をすることで集中力やパフォーマンスも下がり、なかには気分が悪くなったり意識を失ったりすることもあります。

もう一つ、食事抜きで筋トレを行った場合、そのあといつも以上にお腹が空くことがあります。そして、普段食べる量よりもつい多めの量を食べてしまい、かえって太ることになってしまうのです。

筋トレで消費したカロリーよりも、そのあと食べた食事で摂取したカロリーの方が多ければ太ってしまうのは当たり前ですよね。それを繰り返していれば、結果的に体重も増えますし、食事を抜いてハードな筋トレ→ドカ食い→また食事抜きの筋トレという不規則な食生活は体にとっても大きな負担となってしまいます。

そうならないためにも、3食きちんと食べて定期的に筋トレをする方が筋肉もつきやすく、結果的にダイエット成功につながるのです。

女性の痩せたい部位BEST4:効果的な筋トレメニューをご紹介!

女性はダイエットをするとき、「ここが痩せたらいいのにな」と部位ごとのサイズダウンを願うものです。

その中でもとくに多いのが、お腹、太もも、二の腕、お尻です。

ここでは、普段の生活の中でできる簡単な筋トレ法をご紹介します。

思いついた時にすぐにできるものばかりなので、ぜひやってみてくださいね。

引き締まったお腹と太ももを同時に手に入れる☆チェアクランチ

お腹まわりは、ほとんどの女性が「もうちょっと細くなったらいいのにな」と思う部分です。

腹筋を鍛えれば、くびれもできますし、食事をした後にポッコリ…なんてこともなくなります。

イスに座ってできる簡単な方法なので、仕事や家事の合い間に1日5回を3セットくらいのペースでやってみてくださいね。同時に太ももも鍛えられます。

太ももに憧れのすき間を作る☆ペットボトルプッシュ

太ももは年齢を重ねるごとにたるみやすくなる部位です。

また、脂肪もつきやすく、気付いたら今まではいていたジーンズがきつくなっていた…なんてことも。

そこで、太ももも日頃からこまめに鍛えておくことが大切です。
ペットボトルを使って簡単にできる方法なので、腹筋を鍛えるついでにこちらもやってみてくださいね。

キュッと上がった美尻を作る☆スクワット

スクワットはキュッと上向きに引き締まったお尻を作るのに最適です。

コツは、腰を落とすときはゆっくりと下ろすということ。この時に筋肉に負荷がかかって良い感じの筋肉に仕上がります。

はじめのうちは、1日10回程度を目安に行いましょう。

たるんだ二の腕を撃退☆アームツイスト

二の腕も年齢を重ねるごとにたるみやすくなる部分です。

若いときはノースリーブで堂々と歩けたのに、今では二の腕を隠すファッションしか着れないという女性も少なくありません。

二の腕も筋トレで鍛えることで必ず引き締まる部分です。

すぐにできる二の腕筋トレ法をご紹介しますので、こちらもぜひ挑戦してみてくださいね。

つり革を使ったこんな方法も☆



筋トレ初心者に頻発!筋肉痛・腰痛を予防☆前屈ストレッチ

筋トレとは少し異なりますが、筋トレ後にやってほしいストレッチを1つご紹介します。

筋トレを初めて間もないうちは筋肉痛や腰痛を感じる人が少なくありません。せっかく始めた筋トレも体を痛めてしまっては意味がありませんよね。

そこで、筋トレをした後にぜひやってほしいストレッチが前屈です。これをすることで、体全体が柔らかくなり筋肉痛や腰痛を予防、血流もアップします。

少し集めの本や電話帳を使ってできる簡単なストレッチ法です。

いかがでしたか?
自宅や会社、電車の中でもできる部位別・筋トレ法をご紹介しました。

筋トレは「さぁ、やるぞ!」と気合を入れてジムで行う必要は全くありません。

気づいたときにやること。そして継続して行うことが何よりも大切です。

毎日行う必要はないので、はじめは週に3〜4回くらいを目安に頑張ってみてくださいね!

リバウンドしたくないなら

ダイエットをするとき、つい食べる量を減らしたり、食べたいものを我慢するという女性は多いです。

あなたもこんなことを耳にしたことはありませんか?

せっかく食べるのを我慢して痩せたのに、またすぐにリバウンドしてしまった…

どうしてこんなことが起こるのでしょうか?

実はこれ、全て筋肉量が少ないせいなんです。

筋肉は、基礎代謝をアップし、脂肪を燃焼させる働きがあります。筋肉がほどよくついた体は、食べても自然と脂肪を燃やしてくれるので太りにくいのです。

反対に、筋肉量が少ない体は、脂肪が燃焼されにくいので食べたら食べた分だけ体の中に脂肪がたまっていきます。つまり、食べた分だけ太ってしまうというわけですね。

そうならないためにも、脂肪を燃やしてくれる筋肉をまずはつけることが最優先。

定期的に筋トレを行いながら、筋肉がつきやすい食事をとり、筋肉をつけていくことが大切です。

筋肉がついた体はリバウンドしにくく、引き締まった美しいスタイルもキープすることができます。

まとめ

いかがでしたか?
筋トレダイエット中に知っておいてほしい食事法とおすすめ筋トレレシピ、部位別筋トレ法についてご紹介しました。

私たち女性は痩せるための努力はいつになっても惜しまないものです。でも、せっかくやった努力も報われなければ意味がないですよね。

筋トレダイエットは正しい方法でやれば、すぐに効果も出やすく、健康維持にもとってもいい方法です。女性ならいつまでも若々しく、引き締まったスリムボディでいたいですよね。

あなたも、今回ご紹介した方法で筋トレダイエットを始めてみませんか?

良い筋肉をつけるためにはまずは食事がとっても重要。3食きちんと食べて、適度な筋トレをしながら健康的なダイエットを始めましょう!

きっと1ヶ月後、やってよかった!と思える時がくるはずです。

 

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