ダイエット中なのに、ついつい夜食が食べたくなるときってありますよね。冷蔵庫を開けてはみたものの、「こんな時間に食べたらダメダメ!」と、空腹を我慢して辛い思いをしたことがある人も多いのではないでしょうか?

しかし、我慢が続いてストレスがたまったり、寝つきが悪くなって睡眠不足になったりすると、ダイエットがうまくいかないばかりか、美容にも悪い影響を与えてしまいます。

そこで今回は、「ダイエット中だけどどうしても夜食が食べたくなってしまった」というときにぜひ読んでほしい、夜食を食べても太らないコツとおすすめの食べ物をご紹介していきます。

遅い時間に食べると太りやすくなると思われがちですが、夜食の種類や食べ方を少し工夫するだけで効率よく空腹を満たすことができるんですよ。ぜひ参考にしてみてくださいね!

夜食を食べると太りやすい3つの理由


仕事で遅くなってしまったときやお酒を飲んだときなど、遅い時間に夜食を食べてしまうことってありませんか?夜食は太るってわかってはいても我慢できないときってあるんですよね。

しかし、どうして夜食を食べると太りやすくなってしまうのでしょうか?その理由についてご説明していきます。

理由その1:夜は代謝が低下するから


私たちの体は、日中は新陳代謝が活発に行われているので、食事をしてもそれがすぐにエネルギーに変わるためあまり太ることはありません。しかし、夜になると体は少しづつリラックスモードに入っていくので、代謝もゆるやかになっていきます。

夜に、糖分や脂質の多いもの、カロリーの高い食べ物を食べてしまうとエネルギーとして消費されずに、食べたものがそのまま脂肪となって蓄積してしまいます。

夜は代謝が低下するので、なるべく高カロリーのものは避け、ヘルシーで消化にいいものを食べるようにしましょう。

理由その2:夜食は脂肪になりやすい


私たちは、運動などで体を動かすときにカロリーを消費しますが、食べ物を食べるときも実はカロリーを消費しています。

この消費量は朝と昼がもっとも高く、夜になるにつれて低くなっていきます。

そのため、夜にカロリーの高い食事をとってしまうと、体がそれを消費してくれないのでそのまま脂肪となって蓄えられます。つまり、太りやすくなってしまうのです。

また、日中食べたものは副腎皮質ホルモンというホルモンによってそのほとんどがエネルギーに変わりますが、夜は副腎皮質ホルモンの分泌が減るので、エネルギーとしてではなく脂肪として体に蓄えられてしまいます。

理由その3:夜は脂肪を溜め込むタンパク質BMAL1(ビーマルワン)が増える


BMAL1(ビーマルワン)とは、Brain Muscle Arnt Like Proteinの略で、脂肪を蓄えるタンパク質のことをいいます。

太陽の光と関係が深く、日中は少なく、夜になるにつれて増えていきます。

このBMAL1(ビーマルワン)がもっとも多くなるのが、夜22時から2時の間。この時間帯に食事をとると、食べたものが脂肪に変わりやすく、肥満の原因になってしまうと言われています。

夜食を食べるならできるだけこの時間帯は避け、どうしてもお腹が空いた場合はカロリーの低いゼリーやヨーグルトなどを食べるのがおすすめです。

我慢できない空腹!夜食OKな食べ物とNGな食べ物

夜食はストレス解消や気分転換、また作業の効率アップにもつながるので、必ずしもダメというわけではありません。上手な食べ方のコツ、太りにくい食べ物を知っておけば大丈夫です。

ここでは、食べても太りにくい夜食と食べてはいけない夜食についてご紹介していきます。

食べても太らないおすすめの夜食とは


夜遅い時間にどうしてもお腹が空いてしまったときは、次のことに注意して食べ物を食べるようにしてみてください。

  • 低カロリーなものを選ぶ:150~200kcal程度の低カロリーなものを食べましょう
  • 温かい食べ物を選ぶ:消化をよくするためにも、冷たいものより温かいものを選びましょう
  • 消化の良い食べ物を選ぶ:おかゆなど、胃腸に負担のかからないものを選びましょう
  • 水分が多い食べ物を選ぶ:スープや味噌汁などは少量でも満腹感を得やすいです


  • これらの条件を全て満たすおすすめの食べ物は、おかゆや味噌汁、コンソメスープや湯豆腐などです。

    どれも低カロリーで温かく、水分多めで消化に良い食べ物なので、何を食べるか迷ったときはぜひ参考にしてみてくださいね。

    また、仕事などで日常的に夜遅い時間に食事をする人は、どうしても他の人よりも太りやすくなってしまいます。そういう場合は、

  • 炭水化物を極力控え、高タンパクで低カロリーな食材をメインに食べる(例:鶏胸肉や大豆、魚など)
  • 胃腸に負担をかけるので、揚げ物などの脂質の摂取は控える
  • この2つに注意して食事をするように心がけましょう。
    また、食事をしてからすぐに寝ると食べたものが脂肪に変わって太りやすくなってしまうので、最低でも1時間半〜2時間はリラックスして過ごすようにしてください。

    絶対ダメ!ダイエット中のNG夜食とは


    それでは、同じ夜食でもダイエット中に食べてはいけないものはどんなものでしょうか?

  • 脂っこい食べ物:揚げ物などは消化が悪く、胃腸に負担がかかるため
  • 香辛料の効いた食べ物:胃腸への刺激が強く、眠りが浅くなってしまうため
  • 食物繊維の多い食べ物:消化に時間がかかるため夜食には不向き

  • 香辛料の効いた食べ物は、発汗を促し代謝をアップする効果があるのでダイエットにもおすすめですが、夜は胃腸への刺激が強く、眠りが浅くなることがあるので夜食には不向きです。

    また、食物繊維はダイエットに良いとされていますが、消化に時間がかかるため夜ではなく日中に食べるのがおすすめです。

    よく、私たちが夜食に食べがちなものに、カップラーメンやハンバーガー、ピザやスナック菓子、アイスクリームやケーキ、チーズやクッキーといったものがありますが、これらは糖質・脂質・油分がとても多く含まれているので、太りやすく、夜食にはおすすめできません。

    つい食べたくなる気持ちはわかりますが、そこはグッと我慢して次にご紹介する食べ物を食べるようにしてみてください。

    食べても太らないおすすめの夜食8選

    ここからは、ダイエット中に食べても太らないおすすめの夜食を8つご紹介していきます。
    どれも、自宅にある定番のものからコンビニなどで手軽に買えるものばかりですので、ぜひ参考にしてくださいね。

    おすすめ1:おかゆ


    夜食として一番のおすすめがこのおかゆです。1食当たり20〜180kcal程度と低カロリーな上に、温かくて消化にも良いので夜食にぴったりです。

    ご飯とお水、お塩だけで作れるのでとても簡単ですし、コンビニなどにはいろんな種類も置いてあるので、いくつか買って自宅にストックしておいてもいいかもしれません。

    おすすめ2:味噌汁


    味噌汁は自宅でも手軽に作れますし、コンビニでも必ず売っていますよね。カロリーも1杯当たり20〜50kcalと低く、入っている野菜によっては栄養も補えるのでおすすめです。

    具材も色々ありますが、おすすめは豆腐やわかめ、なめたけなどは低カロリーで満腹感も得られます。ただし、塩分が割と高めなので、減塩タイプのものがあればそちらを選ぶようにしましょう。

    おすすめ3:おでん


    おでんといっても具材が豊富なので、ここでは夜食におすすめの具材をご紹介します。

    【夜食におすすめのおでん具材】
    牛すじ、昆布、たまご、大根、こんにゃく、しらたき、ロールキャベツ

    はんぺんやガンモ、ちくわは糖質が高いので夜食には不向きです。

    また、おでんの汁には塩分が多く含まれているので、翌日むくまないためにも、最後まで飲み干さないように気をつけましょう。

    おすすめ4:水ようかん


    夜食に甘いものが食べたい!というときは、水ようかんがおすすめです。

    できるだけ夜食に甘いものはおすすめしないのですが、どうしても食べたくなったときは和菓子を食べるようにしましょう。なかでも水ようかんは、あずきのタンパク質が豊富で砂糖も控えめなので低カロリーです。

    おすすめ5:バナナ


    朝食やおやつとして定番のバナナですが、実は夜食にもおすすめです。

    バナナにはマグネシウムやセロトニン、アルギニンなどの疲労回復効果のある栄養素がたっぷり入っているので、一日の終わりに食べれば翌日スッキリと目覚めることができます。

    また、バナナには安眠効果もあるので、夜なかなか寝付けない人やぐっすり眠れないという人にもおすすめの食材です。ただし、カロリーが高めなので、夜食として食べるときは1本までに抑えておきましょう。

    おすすめ6:こんにゃくゼリー


    こんにゃくゼリーはダイエットのお供として定番の食べ物ですが、夜食で食べれば少量で満腹感が得られるのでおすすめです。

    最近では、ウィダーインゼリーのように手軽に食べられるこんにゃくゼリーも出ています。食べやすくて美味しいですが、食物繊維が多く含まれているので、食べ過ぎには気をつけましょう。

    おすすめ7:はるさめスープ


    女性に大人気の春雨スープですが、1杯当たり約100kcalと低カロリーな上に、満腹感を得やすい夜食にぴったりの食べ物です。

    こちらもコンビニなどではバラエティ豊富に揃っているので、味を楽しみながら日替わりで食べても楽しいかもしれません。水分が多く、少量でも満腹感を得やすいので、夜食にはもってこいの食べ物です。

    おすすめ8:ホットヨーグルト


    冷たいヨーグルトは胃腸を冷やしてしまう可能性があるので、電子レンジで温めたホットヨーグルトがおすすめです。

    ヨーグルトに含まれる乳酸菌は30〜40度にかけて一番活発に働くと言われています。ホットヨーグルトにすることで、活発になった乳酸菌が腸内環境を整え、便秘を解消してくれるのでダイエット効果が得られやすくなります。

    また、ヨーグルトに含まれるトリプトファンには安眠効果があるので、夜寝る前の夜食として食べるのにぴったりの食べ物です。

    スムージーなら手軽でおすすめ

    今ご紹介した食材以外に夜食としておすすめなのが、ミキサーを使わなくてもできる手軽なスムージーです。水や牛乳と混ぜるだけなので、手間も時間もかからずお腹が空いたときにすぐに食べることができます。

    栄養も豊富で、美容にいい成分も入っているので、ダイエットと美容が同時にできて若い女性を中心に人気があります。

    おすすめスムージー① まんぷく美人青汁


    置き換えダイエットで人気のまんぷく美人青汁ですが、美味しくて栄養豊富なのに、カロリーが低いので夜食におすすめです。

    純国内産の大麦若葉やお腹の中で膨らむおから、美容に嬉しいココナッツオイルに加え、112種類の酵素も入っています。

    1杯たったの6,95kcalしかないので、夜食で飲んでも安心です。水か牛乳で割って簡単に飲むことができ、寒い時期は電子レンジで温めて飲むとホット抹茶オレのようになってとても美味しいです。

    ちょっと小腹が空いたな、というときのおすすめアイテムです。

    詳しくはこちらの記事を参考にしてみてくださいね⇩
    グリッターで紹介された「まんぷく美人青汁」が気になる!その効果と成分って?

    おすすめスムージー②スーパー酵素プラス


    夜食に甘いものが欲しくなった時におすすめなのが、このスーパー酵素プラスです。

    スイーツ感覚の美味しいチョコレート味のドリンクですが、1杯あたり8,9kcalしかありません。

    SNSでも話題の美味しいダイエットドリンクで、夜食としても一押しのおすすめのアイテムです。

    詳しくはこちらの記事を参考にしてみてくださいね⇩
    【ゴマキも愛用】スーパー酵素プラスで美味しくダイエット!

    太らない食べ方4つのポイント


    夜食に食べていいもの、食べてはいけないものについてご紹介してきましたが、実は食べ方を工夫するだけでも太りにくい体になることができます。

    夜食を食べるときは、ぜひ次のことに注意して食べてみてください。

    【太らない食べ方のポイント】

    早食い禁止!ゆっくりよく噛んで食べる
    お腹が空いているとつい早食いになってしまいますが、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。ゆっくり噛んで食べることで、満腹中枢や交感神経が刺激され、少量でも満腹感を得ることができます。

    なるべく熱いものを食べる
    私たちは食べ始めてから20分以上経たないと満腹感を感じられません。あえて熱いものを食べることで、自然と食べるスピードもゆっくりになって時間をかけて食べるようになります。できたてのスープやおかゆなどがおすすめです。

    炭水化物を控えて高タンパクのものを選ぶ
    タンパク質は脂肪として蓄積しにくいですが、炭水化物に含まれる脂質は脂肪に変わりやすいと言われています。夜食に炭水化物を食べると太りやすくなるので、肉や魚などのタンパク質を多めに取るように心がけましょう。

    寝る2時間前までがリミット
    私たちの体は、夜になるにつれて胃などをはじめとする消化器官はリラックスモードに入ります。日中に比べて消化に時間がかかりやすく、寝る直前に何か食べてしまうと寝つきが悪くなる原因になります。夜食を食べたら、最低でも1時間半〜2時間は間を空けて寝るようにしましょう。



    成人女性の1日の平均摂取カロリーは1,200kcalと言われています。朝昼晩で食べたカロリーを計算し、夜食を含めてもこれを超えないようにすれば太ることはほぼありません。

    夜食を食べて太ってしまうことを気にする前に、1日にどれだけのカロリーを摂取したかを計算して、1200kcalを超えないようにすればスリムな体系を維持することができますよ。

    夜食の習慣化は危険!夜食はどうしても食べたい時だけに


    太らないコツを知ったからといって、夜食を習慣化するのはとても危険です。夜食が習慣化してしまうと、夜食症候群という状態に陥り、メタボリックシンドロームを引き起こしてしまう可能性があるからです。

    夜食症候群とは、夜間に過食し、朝は食欲不振になってしまう摂食パターンのことです。

    本来なら体を休める時間帯に高カロリーのものをたくさん食べてしまうため、体内リズムが崩れて、消化・吸収・代謝といった機能がうまく働かなくなります。また、夜遅くに食べた食事はそのほとんどが脂肪となって残るので、太りやすくなってしまいます。

    また、夜食を食べてすぐに寝てしまうと、自分では寝ているつもりでも胃や腸といった消化器官は食べたものの消化に追われるため、寝ている間も働き続けます。朝の目覚めが悪かったり、疲労感が残ったりします。

    夜食は、どうしても食べたくなった時だけにし、習慣化しないように気をつけましょう。

    また、夜食症候群は仕事が終わるのが遅い人や、夜型の生活をしている人に多く見られます。

    かといって、空腹を我慢してストレスをためてしまうのも体にとっては良くありません。なので、夜食を食べる場合はできるだけカロリーの低いものを選び、食べてからすぐ寝るのではなく、読書をしたりアロマを炊いて少しリラックスしてから寝るようにしましょう。

    まとめ

    いかがでしたか?

    夜遅くにお腹が空いてしまうことは誰にでも当たり前に起こります。我慢してストレスがたまったり、仕事や作業に集中できないようであれば、思い切って食べてしまっても問題ありません。食べすぎたり、カロリーオーバーにならなければある程度のものは食べても大丈夫です。

    夜食を食べるときは、今日ご紹介したおすすめの夜食や、食べ方のコツをぜひ思い出してくださいね。

    空腹によるストレスを軽減し、少しリラックスしてから仕事に集中して、少しでも早く眠れるほうが体にとっては大切です。

    夜食はいけないことだと決めつけずに、上手に工夫して食べてみてくださいね。

     

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