肥満は遺伝するって本当でしょうか?
よく、家族が肥満気味だと太りやすいとか、両親が太っているとその子供も太ってしまうなんて言われていますよね。

もしかしたら自分の肥満は遺伝が原因なのかも、と思う人は遺伝子検査をすればわかるのですが、そこまでしなくても「子供の頃からずっと太っている」とか「まわりと同じ量しか食べていないのに自分だけ太っていく」などに心当たりがあれば、高い確率で太りやすい遺伝子を持っていると言えるかもしれません。

では、こういう人はダイエットをしても全く痩せないのでしょうか?いいえ、そんなことはありません。

実は、遺伝が体質に及ぼす影響ってほんの少し。今からでも体質を改善して痩せやすい体になることは十分できるんですよ。

そこで今回は、遺伝が体質に及ぼす影響について、太りやすい人の特徴や体質を改善するおすすめの方法などを交えながらご紹介していきます。

昔から太りやすい体質で悩んでいたという人は体質を変えるチャンスです!ぜひ参考にしてみてくださいね!

太りやすい遺伝子は存在していた!


家族の体型って何だか似ている気がしませんか?

高身長の両親のもとに生まれた子供は背が高いことが多く、それと同じように、太っている両親のもとに生まれた子供は太りやすくなります。

これは、肥満遺伝子という遺伝子が関係しているためで、両親ともに肥満である場合は、なんと80%という高い確率でその子供も肥満になってしまうと言われています。

この肥満遺伝子は、現在では40種類以上も確認されており、日本人では「β3アドレナリン受容体遺伝子」や「アンカップリングプロテイン遺伝子」に変異のある人が多く、これが原因で肥満体質になることがわかっています。

このように、太りやすい遺伝子は実際に存在し、太りやすい体質は両親から遺伝すると言えるのです。

太る原因は“遺伝”が3割!じゃあ残りは?


自分が太りやすい遺伝子を持っているからと言って、「自分が太っているのは遺伝子のせいだからもう一生痩せることはないのか・・・」とガッカリした人、まだ諦めるのは早いです!

太りやすい遺伝子は確かに存在しますが、太る原因を遺伝が占めている割合は全体の3割しかないんです。じゃあ残りの7割は一体なんなのでしょうか?

それは、“環境”です。

環境って一体どういうこと?と思う人もいるかもしれませんが、簡単にいうと生活習慣のことです。

肥満気味の人の生活習慣は、高カロリーの食事を好み、運動不足で間食が多めと言った特徴があります。幼い頃から太りやすい生活習慣の中で育った人は、大人になっても肥満気味の人が多く、またその家族も同じ環境にいるため同じような肥満体型になります。

太りやすい遺伝子を持ち、太りやすい生活習慣の中で育って初めて、肥満や太りやすい体質になるのです。

残念ながら、どんなに努力しても太りやすい遺伝子はなくなりませんが、環境つまり生活習慣を改善すれば誰でも太りにくくなれるのです。

自分は太りやすい遺伝子を持っているからもうだめだ、と諦めていたあなた、遺伝が占める割合はたったの3割しかありません!遺伝よりも環境の占める割合の方が高いので、今からでも生活習慣を改善して痩せることはできるんですよ。

高カロリーな食事をやめてバランスの良い食事をすること、そして体を動かして適度な運動をすることで脂肪をため込まないようにすることが大切です。

太りやすい人の生活習慣や特徴

太りやすい体質の人は、遺伝以外にも普段の食生活や運動不足などが大きく関係していることがわかりました。

では、もっと具体的にいうとどんな特徴があるのでしょうか?

以下に太りやすい人の生活習慣の特徴をあげてみました。あなたにも当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

  • 早食い
  • 朝食を抜きがち
  • 間食大好き
  • よく夜更かしをする
  • 家族が肥満傾向にある
  • いかがですか?3つ以上当てはまったという人は黄色信号です。

    全て当てはまったという人は、このまま今の生活を続けていると肥満が加速するだけでなく健康にも影響を及ぼしかねません。1日2回食べていた間食を1回にするとか、22時にはベッドに入るなどして少しずつ改善していきましょう。

    では、太りやすい人の生活習慣についてもう少し具体的に見ていきましょう。

    早食い


    食べ始めてから「あ〜、お腹いっぱい」と脳が感知するまで、大体15〜20分かかります。つまり、食べ始めてから15〜20分は、どれだけ食べても満腹を感じにくいのです。

    早食いの人は、この満腹中枢が刺激されるまでの間に、次から次にどんどん食べてしまうのでつい食べ過ぎてしまいます。結果的に食べる量が多く、カロリーオーバーで太ってしまうのです。

    食事は、よく噛んでゆっくりと味わいながら食べる習慣をつけることが大切です。

    朝食を抜きがち


    朝食を食べない人はそうでない人よりも食事の回数が少ないので、昼食や夕食でとったエネルギーが脂肪として蓄積されやすく、太りやすくなります。

    朝食抜きの生活を続けていると、肥満になるリスクは普通の人に比べて2倍以上にもなると言われており、肥満だけでなく心臓病や高血圧などの生活習慣病を発症しやすくなるとも入れています。

    間食大好き


    太りやすい人は、基本的に間食が大好きです。お菓子やスナック菓子を1日1回は食べることが当たり前になっていて、なかには間食を食べないと気がすまないという人もいます。

    お菓子は「少量で高カロリー」なものが多く、間食をする人はどうしても太ってしまいます。

    また、お菓子には炭水化物や脂質が大量に含まれているので、間食が習慣化してしまうと脂肪が蓄積されて太りやすくなってしまうのです。

    夜更かしをする


    遅くまでテレビを見たり、スマホをいじったりしてついつい1時や2時まで起きているという人は、そうでない人に比べて太りやすいです。

    夜更かしをして睡眠時間が短くなると、代謝を促す成長ホルモンの分泌量が減り、代謝が低下して脂肪が蓄積されやすくなります。小腹が空いて、ついスナック菓子を食べたりしたらもう最悪です。

    また、睡眠不足自体がストレスになって過食を引き起こすこともあるので注意が必要です。

    太らないためにも、まずは早寝早起きの習慣をつけましょう。遅くても11時にはベッドに入り、6時〜7時の間に起きれば必要な睡眠時間もしっかり確保できますよ。

    早寝早起きをすると、自然と夜のダラダラ食いがなくなり、朝にはお腹が空くので朝食もしっかり食べるようになります。

    夜更かしをして体にいいことは一つもありません。早速今日から早寝早起きの生活を始めましょう!

    家族が肥満傾向


    家族が肥満傾向にあると、どうしても太りやすくなってしまいます。これは、遺伝子だけの問題ではなく似たような生活習慣を送っているためだと考えられます。

    肥満傾向にある家庭の食事は、揚げ物や肉中心の高カロリーなものが多く、運動も少なく、間食も多めです。

    子供の頃からこのような家庭環境で育てば当然太りやすくなるのはもちろん、身近な人が肥満なので太っていること自体に違和感を感じなくなります。

    成人して一人暮らしを始めても、食の好みや生活習慣はなかなか変わらないもの。まわりに比べて自分が太っていることに危機感を感じ、すぐにでも対策を始めることが大切です。

    次では、太りやすい体質の具体的な改善方法についてご紹介していきます。

    あなたにもできる!太りやすい体質を改善する5つのルール

    ここからは太りやすい体質を痩せやすい体へと改善するおすすめの方法についてご紹介していきます。どれも今日からすぐにできる簡単な方法です。

    ただし、一番大切なことは途中でやめずに続けること

    ここでご紹介する方法をまずは3ヶ月継続してみましょう。少しずつ体質が変化して痩せやすい体を手にすることができますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね!

    ルールその1:毎食ごとにカロリーをチェックする


    あなたは朝・昼・晩の食事でカロリーをどれくらい意識していますか?

    これまで特にカロリーを気にしたことがないという人は、早速今日からカロリーチェックをしてみましょう。

    コンビニやスーパーのお弁当やお惣菜には必ずカロリー表記がされていますし、レストランでもメニュー表にカロリーを表示しています。もしどこにも書いていなければ、スマホで簡単にカロリー計算できる便利なアプリもあるのでぜひ活用してみてくださいね。

    カロリーをチェックし続けていると、「あ、この料理はカロリー高めだから夕食はヘルシーなものにしよう」とか「この食事量だとデザートを食べる余裕はないな」といったカロリー感覚が自然と身について、カロリーを上手にコントロールできるようになります。

    成人女性の1日のカロリー摂取量は、およそ1800kcal〜2000kcal前後。

    年齢や生活環境の違いもあるのであくまで目安ですが、これを3で割った600kcal〜666kcalが1食分のカロリー摂取量となります。

    カロリー感覚が身につくと自然と低カロリーなものを選ぶようになるので、スムーズに痩せ体質へと変わることができますよ。

    ルールその2:飲み物はノンカロリーしか飲まない


    あなたは普段どんな飲み物を飲んでいますか?

    コンビニに行ったとき、清涼飲料水や甘い缶コーヒーなどを選んで買っているという人は知らず知らずのうちに、糖分とカロリーを大量摂取しているので注意が必要です。

  • コカコーラ(500mlペットボトル)・・・225kcal
  • 三ツ矢サイダー(500mlペットボトル)・・・210kcal
  • リプトンミルクティー(500mlパック)・・・220kcal
  • 小岩井コーヒー(500mlパック)・・・485kcal
  • 500mlパックの小岩井コーヒーだと、1食分のカロリーとほぼ同じくらいのカロリー摂取になります。こんなにカロリーが高いなんて知らなかったという人も結構多いのではないでしょうか?


    飲み物は手軽に飲めるので、カロリーも低いと思われがちですが、気をつけないとカロリーや糖分を過剰にとり過ぎて太ってしまいます。

    これから飲み物を買うときは、できるだけノンカロリーのものを選ぶようにしましょう。

    緑茶や麦茶、ミネラルウォーターなどはノンカロリーな上に、体のいらなくなった老廃物や脂肪を外に出してくれる働きもあるので、健康のためにもおすすめです。

    コンビニなどで、つい炭酸飲料や甘い飲み物に手が伸びそうになったら、ぜひこのことを思い出してくださいね。

    ルールその3:朝食を必ず食べる


    朝食を食べないと肥満になるリスク2倍以上にもアップすると言われています。

    朝食を抜くとその分お腹が空くので、「ランチはちょっと多めに食べても大丈夫よね」とか「ちょっと間食しちゃおっと」とつい油断してしまいます。その結果、ランチで高カロリーなものを食べ過ぎてしまったり、間食でカロリーをとり過ぎて太ってしまいます。

    また、朝食を食べないと頭がぼーっとして活動量が減るので、しっかり朝食を食べた人に比べて消費カロリーも少なくなります。

    太りやすい体質を改善するなら、朝食は必ず食べて朝から活発に動けるようにしましょう。

    ルールその4:一口につき15回噛む


    先ほど、早食いの人は太りやすいと説明しましたが、これを防ぐためにもよく噛んで食べることは大切です。

    普段、一口食べるごとにどれくらい噛んでいますか?意識して数えたことがない人がほとんどかと思いますが、ぜひ一度数えてみてください。

    目安としては、20〜30回くらいが理想です。でもいきなり回数を増やしてしまうと顎が疲れてストレスもたまってしまうので、まずは一口15回を目標に頑張ってみましょう。

    噛む回数が増えると自然と食事の時間が長くなるので、そんなにたくさん食べないうちにお腹がいっぱいになります。

    よく噛むと、太りにくくなるだけでなく、顎まわりの筋肉が鍛えられて小顔になれるというメリットもあるので、ぜひやってみてくださいね。

    ルールその5:寝る前3時間は何も食べない


    太りやすい体質を変えたいなら、寝る前3時間は何も食べないようにしましょう。

    夜食は昼の20倍太ると言われており、22時から深夜2時の間に食べてしまうと、脂肪を蓄える働きのあるBMAL1というタンパク質が増えて、脂肪が溜め込まれやすくなります。

    また、寝る前に食べることで睡眠中に消化が行われ、眠りが浅くなって睡眠不足になってしまいます。また、朝もお腹が空かないので朝食を抜いてしまうようになります。

    夕食は寝る前3時間までにすませ、どうしても小腹が空いたときは水分を取るか、低カロリーで歯ごたえのあるこんにゃくゼリーや、電子レンジで温めるだけのホットヨーグルトなんかもおすすめです。

    それでもなかなか痩せない人は


    頑張ってカロリーチェックをしたり、飲み物をノンカロリーにしたりして生活習慣を変えても、なかなか痩せない人がいます。

    「こんなに頑張ってるのにどうして痩せないの?」とイライラしてしまう気持ちもわかります。しかし、生まれ持った体質はそんなに急には変わりません。

    もともと太りやすい体質の人であれば、痩せるまでに半年から一年かかる人もいるんですよ。

    しかし、何もせずにこのままダラダラと生活を続けていても、何も変わらないか今以上に太ってしまうかもしれません。そうなるよりは、今日から少しずつでも生活習慣を変えて、体質改善した方がいいと思いませんか?

    もし、あなたが太りやすい体質だったとしても、生活習慣を改善すれば体質を変えることは十分可能です。

    なかなか思うように痩せなくても、「自分は人よりも効果が出にくい体質なんだ」と割り切って、痩せたときの自分を想像しながら続けていきましょう。

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    まとめ


    いかがでしたか?太りやすい体質の原因とその改善法についてお伝えしました。

    自分が太りやすいのは遺伝が原因だと思っていた方、実は環境が7割も占めていたんです。そうとわかれば、あとは生活習慣を改善するだけ。

    ここでご紹介した方法を早速今日から実践してみてください。きっと3ヶ月たったころには、あなたが気づく前にまわりの家族や友人があなたの変化に気付き始めることでしょう。ぜひ頑張ってみてくださいね!

     

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