結婚したら1日も早くかわいい赤ちゃんを授かりたい!と、日々頑張って妊活をする女性もいるのではないでしょうか?

そして、妊娠したことがわかったら、食事や運動、毎日の過ごし方に十分に気をつけて、母体の健康とともに胎児の健やかな発育を願い、出産にのぞみたいものです。

でも、初めて妊娠・出産を経験する女性にとっては、なにかと不安材料もたくさんあると思います。

そのひとつが、妊娠中の毎日の食生活ではないでしょうか。

とくに妊娠初期は、胎児の発育のためにも栄養バランスの良い食事をしなければという気持ちがあるにも関わらず、つわりがひどくて急激な体調の変化にとまどい、思うように食事ができなくて悩む新米ママもいるようです。

妊娠初期は、赤ちゃんを授かったことの喜びを感じる反面、母になることに対する不安を抱え、精神的に不安定になる人もいるので、自分自身の健康と、健康な赤ちゃんを出産できるように、毎日の食生活の中で十分に栄養バランスを考えて、なるべく質の高い食事を摂るように心がけましょう。

かといって神経質になる必要はなく、ビタミンやミネラルをしっかりとり、栄養バランスを整えた食事を摂ること、ストレスをためずに十分な休息を取ることが重要だということを意識しておくと良いですね。

そして妊活中から妊娠初期、妊娠後期にかけて葉酸(ようさん)の栄養素を適量摂取しておくのをおすすめします。


妊娠前のあなたの体重を把握してる?

「赤ちゃんが欲しい!」と思ったら、まずは健康を維持できるように、毎日の食事では栄養バランスを整えましょう。

そして妊娠・出産に向けて、ウエイトコントロールを行うこと、つまり体重管理が重要となります。

妊娠してから体重管理をするのではなく、赤ちゃんを産むための準備として、まずは妊娠する前の体重について、しっかりと把握する必要があります。

子どもを産みたい!と強く思っていても、今すぐにでもその願いが叶うというものではありません。人によっては妊娠しやすい人もいれば、妊娠しにくい体質の人もいます。

なぜ妊娠する前の体重管理が必要なの?

妊娠・出産を希望していているけど、結婚してから数年経過しても赤ちゃんを授かることができない女性が増えていると言います。

実は、産婦人科クリニックでは不妊治療の一環として、体重管理を重要視しているところも多いようです。

体重管理は妊娠してからするものだと認識する女性もいるようですが、妊娠初期の頃はつわりがひどくて食事が思うようにできなくなり、安定期になると急に食欲が出て、毎日よく食べるようになります。

妊娠初期から出産後まで、自分で体重を思うようにコントロールするのは実は難しいのです。

独身時代のように「ダイエットして何ヶ月以内で体重を何キロ減らそう。」といった考えでは、体重管理はできません。



妊娠する前に体重管理が必要とされる理由は、太りすぎていても痩せすぎていても不妊の原因となるからです。

妊娠・出産と女性ホルモンは深い関係にあり、ホルモンバランスをふだんから整えておくことが、妊娠しやすい体質を作ることとなります。



太りすぎの女性は、ホルモンバランスの乱れにより無排卵やPCOS(多嚢胞性卵巣症候群)になるリスクが高いと言われており、痩せすぎの女性も無排卵になるリスクが高く、妊娠する前に無理な食事制限や激しい運動により、急激に痩せると生理が止まる可能性もあります。



妊娠する前から女性ホルモンのバランスを整え、太りすぎず・痩せすぎずの体重管理をしておくことが重要です。

妊娠してから出産後まで、産婦人科クリニックに行って診察を受けるたびに、主治医から体重管理について細かく指導を受けることと思いますが、母体の健康と胎児の健やかな発育のためにも、重要であることをしっかりと認識しておきましょう。

妊娠中の摂取カロリーについて

妊娠中の1日あたりの摂取カロリーはどのくらいなのでしょうか。

妊娠中はお腹の中の赤ちゃんのカロリーまで考える必要があるので、普段よりも摂取カロリーの目安が増えます。また、妊娠初期・中期・後期によってもその摂取量は異なるので、以下を参考に食べる量とカロリーを考えてみてくださいね。

妊娠初期(0〜4ヶ月)

妊娠初期に摂るカロリーは、妊娠前とそんなに変わりません。目安としては、妊娠前の+50カロリーほどです。

お腹の中の赤ちゃんもまだ小さいので、妊婦さんが自分のために摂る栄養で十分と言われています。

この時期に激しい体重の増加があると、妊娠中期から後期にかけての体重維持が難しくなってくるので食べ過ぎには注意しましょう。

人によってはつわりなどで食事が思うように取れない人もいますが、あまり心配しなくても大丈夫です。

それよりも食事が取れないことを心配しすぎてストレスをためることの方がお腹の赤ちゃんにとってもお母さんにとってもよくありません。

この時期は、食べる量を増やすというよりは、妊娠初期の赤ちゃんの脳や体の形成に必要な葉酸やたんぱく質をしっかり摂るように心がけましょう。

妊娠中期(5〜7ヶ月)

妊娠中期は、+250カロリーを目安にするといいでしょう。

この時期になるとつわりも落ち着き、食欲が出てきます。そのため、ついつい食べすぎてしまって一気に体重が増えてしまうこわい時期でもあります。

お腹の中の赤ちゃんも少しづつ大きくなってくるので、この時期からバランスの良い食事を摂るように心がけましょう。

またこの時期になると血流が活発になるので、鉄欠乏性貧血になりやすいと言われています。

なので、ほうれん草や小松菜、カツオや赤身の魚、レバーなどから鉄分をたくさんとり、体の組織を作るたんぱく質も積極的に摂るようにしましょう。

妊娠後期(8ヶ月〜出産まで)

妊娠後期は、赤ちゃんが大きくなってくるので、+450カロリーを目安にしましょう。

この時期は、赤ちゃんへ糖質を送るためお母さんの体は脂肪をためやすく、とても太りやすくなります。それに伴い、むくみも出やすくなってくるので塩分も控えなければいけません。

カロリー自体は増えますが、妊娠中期同様に鉄分を中心に、いろんな食品からバランスよく食べるように心がけましょう。

妊娠初期は食事をたくさんとったほうがいいの?

妊娠中は母体と胎児の発育を第一に考え、食事をたくさん摂取したほうが良いと言われていますが、妊娠初期はなかなかそのようなわけにもいかず、食べる量が少なくなることもあります。

しかし、そのままでいると栄養バランスが悪くなってしまい、胎児の発育どころか母体の健康状態にも悪影響を及ぼすようでは困ります。

そこで、妊娠初期の理想的な食事の方法や栄養バランスを整える方法などについてご紹介していきたいと思います。


妊娠初期は、栄養バランスのことをよく考えて、できるだけファーストフードや動物性脂肪の多い食事は控えるように心がけておきましょう。


ふだん、塩分を多く摂取する人や濃いめの味付けが好きな人は、できるだけ薄味を心がけておきましょう。

塩分の多い食事が習慣になってしまうと、妊娠高血圧症候群や体のむくみを引き起こす原因となりますので、注意が必要です。妊娠する前からもともと血圧が高い人は、とくに食事の味付けには十分注意すること。

最近は、糖質制限ダイエットなどといって、日本人の主食であるごはんを残す女性が増えているようですが、主食をしっかり食べておけば、脂質の過剰摂取を防ぐことができるので、栄養の偏りを抑えることができます。

お肉などの動物性たんぱく質よりも、大豆などの植物性たんぱく質を積極的に摂取すると良いですね。

時には甘いスイーツが食べたい、ポテチやラーメンが食べたいと思うこともあるかもしれませんが、カロリーが高い上に添加物が多く含まれているので、母体の健康と胎児の発育のためにも我慢しましょう。

妊娠初期におすすめの食べ物について

妊娠初期は食べ物の味やニオイに敏感に反応しやすい時期でもあり、つわりがひどくなって食事をするのが億劫になる人もいるようです。

では、妊娠初期にはどのような食べ物を摂取すれば良いのでしょうか。

毎日の食事ではできるだけ野菜や大豆、きのこ類などの自然の食材を積極的に摂取して、おいしく食べられるように工夫して調理すると良いですね。



毎日の食事で口から入るものは、体に良い食べ物も悪い食べ物も、自分と胎児に影響を及ぼすことを考え、人工着色料や保存料などの食品添加物には十分に警戒する必要があります。


インスタント食品やファーストフード、外食は極力控え、できるだけ自然の食材を摂取するようにしましょう。

ここでは、妊娠初期におすすめの栄養素と食べ物について、ご紹介していきたいと思います。

葉酸

妊娠初期にとくに積極的に摂取しておきたい栄養素と言えば、葉酸(ようさん)ですよね。

そして、葉酸は妊活中からの摂取をおすすめします。

そもそも葉酸とは、どのような栄養素なのかご存知でしょうか。

葉酸は、水溶性ビタミンB群の一種であり、ほうれん草やアスパラガス、小松菜、ブロッコリーなどの野菜に多く含まれています。

葉酸は体の中で、ビタミンB12と同様に、血液の赤血球の生成をサポートする働きをしています。
葉酸は体内での核酸の合成する働きもしており、健康を維持していく上で必要不可欠な存在とされています。

簡単に言えば、葉酸は細胞を新しく生成するのになくてはならない存在であり、赤血球の生産をサポートすることから、「造血のビタミン」とも呼ばれています。

核酸はRNAやDNAのことで、細胞内の核の中に存在しており、生命のもととなるものです。

2002年以降は厚生労働省から発行された母子手帳に、葉酸について記述されており、妊活中から妊娠初期~後期にかけて、葉酸を適量摂取することを推奨しています。

ビタミン

妊娠初期には、毎日の食事でビタミンをしっかり補給することも大切です。

ビタミン剤やサプリメントなどでビタミンを補給するのではなく、毎日の食事でしっかり補うことが望ましいですね。

妊娠中に必要なビタミンの種類にはたくさんありますが、むやみに摂取すれば良いというものでもありません。

大切なことは1日の摂取量の目安をきちんと守り、適量に摂取すること、そして栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。

さきほどもご紹介したように、妊娠中は水溶性ビタミンB群の一種である葉酸を積極的に摂取すること、そしてこの他にはビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCなどの栄養素を摂取しておくことです。



ビタミンB6が妊娠初期に必要とされる理由、それはたんぱく質の合成をサポートする働きや、皮膚や粘膜を強くする働きを持つことにあります。

ただし、過剰に摂取すると、神経障害にかかる可能性がありますので注意が必要です。

ビタミンB6が含まれた食材にはバナナ、魚貝類などがあります。

ビタミンB12は、赤血球のヘモグロビンの合成促進作用があり、葉酸と合わせて摂取するのが望ましいとされています。

ビタミンB12が含まれた食材には納豆やお味噌、醤油などの発酵食品、牛レバー、鶏レバー、さんま、カキ、しじみ、はまぐり、赤貝、さば、いくらなどがあります。

そして、ビタミンCと言えば「美容のビタミン」の定番であり、体内ではコラーゲンの生成をサポートする成分としても知られていますね。

生まれたばかりの赤ちゃんの肌がみずみずしくて、ハリと弾力に満ちあふれているのは、このビタミンCとコラーゲンの働きによるものです。

ビタミンCが多く含まれた食べ物には、みかんやレモン、グレープフルーツなどの柑橘系果物やキウイ、いちご、じゃがいもなどがあります。

鉄分

男性に比べると女性は、貧血になりやすいと言われているので普段から鉄分を十分に補給する必要があります。

妊娠初期はとくに鉄分をこまめに摂取して、母体と胎児の健康を維持しておきましょう。

鉄分は、赤血球のヘモグロビンの成分のひとつであり、酸素を運ぶ重要な役割を果たしています。

体内に鉄分が不足すると、酸素を運ぶ働きをするヘモグロビンの量が減少して、疲労を感じることがあります。

妊娠初期から後期にかけては、鉄欠乏性貧血にかかるリスクが高く、毎日の食事で鉄分をしっかり補給しておきたいですね。

鉄分が多く含まれている食材には、プルーン、豚レバー、鶏レバー、パセリなどがあります。

この他にも、大豆や海藻類、あさり、しじみなどの魚貝類にも鉄分が含まれているので、できるだけ多くの食材を摂取すると良いでしょう。

カルシウム

妊娠・出産に欠かせない栄養素と言えば、カルシウム。

体内にカルシウムが不足すると、精神的にイライラして情緒不安定になることもあります。
カルシウムは骨の健康を維持していくために必要不可欠な栄養素のひとつでもあり、妊娠中の不安感やストレスを和らげてくれる栄養素でもあります。

カルシウムを摂取することによって、健康な歯と骨を作ることができます。それだけではなく、筋肉の収縮や心臓の機能の向上、血液の凝固を防ぐ働きなどもあります。



骨と歯を造るためのカルシウムといったイメージがありますが、実は神経細胞の情報の伝達にも深く関わっており、精神を安定させる働きもあります。

カルシウムの1日あたりの摂取量の目安は、女性の場合650mgとされており、1日の上限は2500mgとされています。

1日のカルシウムの摂取量が少なすぎても多すぎても、よくありません。

カルシウムが含まれた食材には、桜エビ・チーズ・厚揚げ・ししゃも・めざし・ケール・モロヘイヤ・わかさぎ・牛乳・干しエビ・ごま・かぶの葉・牛乳・ひじきなどがあります。

妊娠初期の食事方法について

妊娠初期にはどのような方法で食事をすれば良いのでしょうか。



毎日の食生活の中でもっとも重要なことは、栄養が偏った食事をしないように心がけること。

妊娠初期は、母体に胎児の体が構成される大切な期間ですから、ビタミン・鉄分・葉酸・カルシウムなどの栄養素を積極的に摂取すること、そして栄養バランスの良い食事を摂ることです。

妊娠初期は、食べ物のニオイや味にも敏感になり、酸味の強い食べ物を好む傾向にあります。

オレンジやレモンなど酸味の強い食べ物にはビタミンCが豊富に含まれており、妊娠初期に必要な栄養素のひとつではありませんが、精神的なイライラや不安感を落ち着かせるためにも、牛乳や海藻類などカルシウムの栄養素もしっかり補給しておきましょう。



妊娠初期のつわりがひどい時におすすめの食事方法


妊娠初期は個人差がありますが、つわりがひどくなることがあります。

そんな時は、1度に多くの量を食べようとする必要はありません。無理をしないで食べられる分だけ食べて、1日に4~5回、それでも無理な時は1日に5~6回に分けて食べてもかまいません。

つわりがひどい時は、食べること自体が面倒になってしまうこともあり、食事の量が減ってしまう人もいるようですが、それでは母体にも胎児の健康にも良くありません。

そこで、固形物ではなく、野菜ジュースや豆乳、牛乳、野菜スープなどの飲み物を中心に食事をしても良いと思います。

りんごやキウイ、いちご、マンゴーなどの生のフルーツは、食べやすくておすすめです。ドライフルーツもありますが、甘味料やオイルコーティングなど添加物が含まれているものもありますので、やはり生の食材がおすすめですね。

妊娠中に控えておきたい食事は?

妊娠初期~妊娠後期には、おすすめの食べ物もあれば、摂取するのを控えたほうが良い食べ物や飲み物もあります。

妊娠中はホルモンバランスの分泌量の変化や体型の変化などがあり、急に体質が変わることも珍しいことではありません。

ふだん便秘ではない人が便秘になることもありますので、毎日の食事でビタミン・ミネラルとともに食物繊維をしっかりと摂取しておきたいですね。

そして、妊娠中は、香辛料の多い食事や塩分や多く含まれた食べ物、体に刺激が強い食べ物や飲み物は控えるべきでしょう

言うまでもないことですが、妊娠中の喫煙や飲酒は控えなければなりません。

妊娠初期はつわりがひどくて、思うように食事ができないこともありますが、妊娠初期を過ぎて安定期に入ると、その反動もあってか食欲が出てきます。

栄養バランスの良い食事をしているつもりでも、1度に大量に食べるのは禁物です。

常に腹八分目を意識して、食べ過ぎないように注意しましょう。

妊娠する前から妊娠中、出産するまでの間は、カフェインが含まれたコーヒーや紅茶、ハーブティーの摂取をできるだけ控えるように心がけておきましょう。

ハーブの種類によっては妊娠中に飲んでもOKのものもありますが、ハーブの種類によっては、流産のリスクが高いとされるものもあります。

妊娠中には摂取を控えておきたいハーブには、ローズマリー、セージ、セントジョーンズワート、ジャスミンなどがあります。

ハーブを購入する時は、店員さんに妊娠中には飲んではいけないハーブについて確認しておきましょう。

ルイボスティーはノンカフェインで、活性酸素を除去する作用が期待されているので、妊娠中に飲んでもとくに問題はありません。

まとめ

妊娠中の毎日の食事はとても大切ですよね。その日の体調やその時の体重などを十分に考えて、栄養バランスをきちんと整える必要があります。

とくにビタミンや鉄分、カルシウムなどの栄養素は、妊娠中の女性には必要不可欠な存在であり、ビタミンの中でもビタミンB群、葉酸、ビタミンCといった栄養素をできるだけ毎日根気強く摂取するように心がけておきましょう。



健康な赤ちゃんを出産するためには、毎日の生活のリズムを整え、きちんとした食生活を続けることが何よりも大切です。

毎日の食事だけでは十分に補うことのできない栄養素は、プラスアルファでサプリメントや葉酸配合のドリンクなどを活用するのも良いと思います。

たとえば、妊娠中に必要不可欠な栄養素と言われる葉酸は、毎日ほうれん草をたくさん食べていても、とても十分だとは言えません。

葉酸とともにカルシウムや鉄分も妊娠中には欠かせない栄養素ですから、これらの栄養素を適量摂取できるように食事を工夫すると良いでしょう。

妊娠中にサプリメントなどを活用したいと考えている人は、かかりつけの産婦人科医に相談しておくと良いですね。

妊娠してから出産するまでの間は、約10か月間と長期間になりますので、その時の体質や体調に合わせて食事をして、体重管理を行うことが大切です。

妊娠初期はつわりの影響で食事の量が一時的に減ることもありますが、安定期になると自然に食欲が増してくるので、それほど心配はいりません。

大切なことは、食事をするのがつらい時でも1日の食事を何回かに分けて食べやすいようにして、バランスの良い栄養素を摂ることです。

また、妊娠した瞬間から女性ホルモンの分泌量が大きく変化するので、体にもさまざまな変化が起きるのは当たり前ですから、あまり深く考えずに気持ちをリラックスさせて心が落ち着けるようにしたいものです。



イライラした時にはカルシウムが多く含まれた食事をするなど、食事の摂り方次第で、気持ちを落ち着かせることもできるので、無理なくできることから始めてはいかがでしょうか。

 

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ヒロノ

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こんにちは!エステティシャンのヒロノです。 普段はエステティシャンとして働いていますが、仕事終わりや休みの日などを利用して美容に関する情報を幅広く書いています。 これから美容に関する記事をたくさん書いていきますので、どうぞよろしくお願いします!