妊娠し、出産を終え「赤ちゃんも産まれたことだし、この体型ともオサラバ」・・・と思っていたら、妊娠前の体型になかなか戻らないなんてことありませんか?

産後はまだお腹に赤ちゃんがいるのかと思うほど、お腹がポヨッとしていますよね。

こんなお腹で旦那さんは愛してくれるのでしょうか。そもそも女性としてどうなの😭💦

芸能人の人なんかをみていると、出産後数ヶ月で元の姿を取り戻してテレビ出演していたりしますよね・・・
かなりの努力をされてカメラの前に立っているのでしょう。

しかし出産後は体力も低下していますし、体力回復が先決。でもダイエットもしてなるべく早く元の体型に戻したいですよね!

こちらでは、そんな産後の体型やダイエットについてのギモンを解決していきます!
決して無理をせずに元の体型に戻していきましょうね(*^^*)

産後の体重やウエストはどのくらいが平均?


出産後、なかなか体型が戻らないと「これって自分だけ?普通はもっと痩せるもんなんじゃない?」と考えてしまいますよね。

しかし出産によって骨盤は開いてしまっていますし、元の体型にすぐに戻すというのにはリスクがあります。

なので、ダイエットの話に入る前に【産後の体重の変化やウエストの平均】などについてご紹介していこうと思います!

まず、出産後の体重の痩せ方はこちら!

出産後・・・4〜5キロ痩せる
産後1週間・・・5〜6キロ痩せる
産後1ヶ月・・・ほぼ変わらない。体力回復時期
産後2ヶ月〜半年・・・痩せやすいため集中してダイエットを行う時期



人それぞれ個人差はあるでしょうが、平均としてこの程度体重が落ちるのが一般的。
1人目の出産の時は痩せやすかったなど、その時々によっても体重の減りに差がでるんだとか・・・

ウエストも出産前に着ていた服が着れるほどであまり変わらないようです!
じっくりと時間をかけて元に戻すしかないようですね!

しかし、出産後すぐに運動することは、体力が戻っていないため、思わぬ怪我や出血などの原因に!

出産後2〜3ヶ月くらいまでは体力回復につとめ、ゆっくりとカラダを動かすことにならしていきましょう!

ちなみに、出産後に痩せやすい人はこんな人!

  • 母乳が出やすい
  • 年齢が若い
  • 骨盤の歪みを治している
  • 過食せず栄養バランスを気にしている

出産後だからといって、何も努力をせずに痩せるわけではないということですね・・・。

こちらの記事では骨盤の歪みを整えたり、栄養バランスについてもご紹介しているので参考にしてみてくださいね!

産後すぐのむくみはどうしたらいい?


産後に一時的なむくみを感じるのは、ほとんどのママが経験したことがあるんだとか。

むくむことによって、靴下や下着のゴム跡が取れなかったり、ゾウの足のように太くなったと感じてしまう人も。

このむくみはなぜ起こるのでしょうか。

実は、出産時にカラダから大量の水分を失ってしまうことで、カラダが危険を察知したことが原因!
大量の水分を失ってしまったことで、カラダに水分を溜め込むようになるようなんです。

確かに出産時に、大量の羊水や血液を失ってしまうので、カラダが危険を感じる気持ちもわかりますね。

産後1ヶ月ほどで、むくみが取れるママが多いのであまり気にせずに過ごしていいのかもしれません。

  • 水分をこまめにとる
  • 利尿作用のあるフルーツを食べる
  • 赤ちゃんにおっぱいをあげる
  • むくみ解消マッサージをする
  • クッションなどで足を高くして寝る
  • 着圧ソックスを履いて寝る

などがむくみに効果的な方法です♪

ちなみに私はむくみ対策にアルガンオイル配合の着圧ソックスを履いています(*^^*)

産後の友人にもおすすめしたら履きやすくて脚がすべすべになると高評価をいただいたので、気になる人はこちらの『オヤスリムプラチナイトの評判からわかる3つのむくみ改善効果』を見てみてくださいね!

産後の運動はいつから?床上げしてからが正解?


そもそも出産後の「床上げ」とは、出産後数ヶ月間しっかりとカラダを休めた後に、カラダを動かし始める時期のことを指すようです。

ちなみにこの回復期間は約6週間〜8週間ほどと言われていますが、お産の状況によっては産後3ヶ月間は療養した方がいいでしょう。

この療養期間について心配な方は、退院時までに確認しておくことをおすすめします!

床上げしたら、最初は軽い散歩やヨガなどあくまでも”軽く”運動を取り入れていきましょう。

いきなり激しい運動やダイエットを取り入れてしまうとカラダがついて行けず、体調を崩してしまいます。また、リバウンドしてしまう可能性もあるので急激なダイエットはおすすめできません。

また、出産で開いた骨盤が閉じていく前に動き出すことによって、骨盤が開いた状態で内臓が下がり、骨盤の歪みが生じる原因にも!

初出産のママは特にわからないことだらけですよね。初出産でないママも前回とはカラダの回復が違うこともあるでしょう。

出産後のママはとてもデリケートなので、ゆっくりと元の生活リズムに戻していきましょうね!

とりあえず何か始めたいと思っているのであれば、こちらの『ゴマキ愛用の生酵素サプリでキレイに痩せる❤︎産後ダイエットにも効果的』をはじめてみてもいいかもしれませんね!

産後すぐ始められる産褥体操とは?


産褥体操(さんじょくたいそう)とは、ヨガやストレッチなどのような体操のことを指しています。

床上げするまでは、なかなかきちんとした運動ができないので、産褥体操を取り入れるママが多いように見受けられます。

産後半年までは脂肪が燃えやすく、痩せやすい時期になっているので、カラダが鈍るのを避けたい人にはおすすめです。

少しずつカラダを日常生活に戻していくように慣らすことを目的にやっていきましょうね!

産後すぐの産褥体操


産後すぐに行いたいのであれば、腹式呼吸・胸式呼吸などカラダの巡りを感じるようなストレッチから行なってください。

腹式呼吸は寝転がった状態で、お腹に手を置いて行うとわかりやすいと思います!
息を吸って肺に酸素を取り込み、息を軽く止めた状態でお腹まで空気を入れるように膨らませていきましょう。

全身への酸素の巡りや、栄養の巡りなどに効果的なので無理をせずに行なってみてください!

産後数日間はカラダの伸びを行なったり、足首や手首をぐるぐると動かすように動いてみてください。

また、出産後の下半身に肉割れができてしまったお母さんもいますよね。

そんなお母さんにはこちらの『気になる肉割れを消す方法は?原因とケア方法がこちら!』がおすすめ!

体操を取り入れながら、正しいケア方法を知って肉割れを気にならなくしちゃいましょう!

産後1週間〜の産褥体操


産後1週間からは、少しずつお腹周りを動かしていきます。

・寝転がった状態でおへそをみるように頭を起こしてみる
・寝転がった状態で膝を立て、肛門に力をこめたり緩めたりを繰り返す
・寝転がった状態で手と脚を天井に伸ばしたり緩めたりを繰り返す
・寝転がった状態で膝を立て、膝をくっつけたまま右や左に倒すように動かす



これらを行うことによって、リラックス効果も生まれカラダの回復を促してくれるでしょう。

もちろん回復に時間がかかる帝王切開などをしたママは、無理をせずに休息を多めにとるようにしてくださいね!

産後2〜3週間の産褥体操


産後2〜3週間をすぎたら、

・姿勢矯正
・血行改善
・筋肉を動かせる

このような効果がある産褥体操をはじめてみましょう!

深く息を吸ったり、カラダの巡りを感じながら行うことで効果的に行うことができますよ(*^^*)♪

また、産後に胸のしぼみや垂れを感じてしまったママには、こちらの『【産後のペチャパイに涙】おすすめのバストケア7点でふっくらバスト復活!』を読んで欲しいです!

赤ちゃんにおっぱいをあげる時にも、貧相な胸を見るとテンションが下がってしまいますよね。
「若い時はもっとハリがあったのにな〜」みたいな。

そんな胸を整えるサポートをしてくれるバストケア7点をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください!

産後ダイエットに腹筋を取り入れてOK?


産後ダイエットに腹筋をとり入れることで、育児の間でも効果的にお腹を引き締めてくれる効果があります。

育児に追われていて忙しいとなかなか外に出て運動することは難しいですよね。
子供から目が離せませんし、なかなか自分のために時間を使う余裕もありません・・・。

産後ダイエットで腹筋を取り入れたいのであれば、クッションを使った腹筋をしたり、カラダに負担がかかりにくい場所で行うようにしてみてくださいね!

産後ダイエットで腹筋をする注意点
・腹直筋離開ではないことを確かめる
・運動後に悪露が増える可能性がある
・腹筋中に違和感を感じたらすぐにやめる
・最初から数十回腹筋を行うなどといった無理はしない



腹直筋離開とは、おなかの腹筋あたりにある腱が緩んで腹直筋が分かれてしまうこと。

妊娠や出産時にいきむことによって起こるのでほとんどのお母さんになると言われています。

腹直筋離開の可能性があるのは、

・妊娠中のおなかの形が普通ではなかった
・ぽっこりおなかがいつまでたっても治らない
・おへそ周りにしわのあるたるみがある
・おなかに力を入れられない

などです。



このようなことがあれば、それは腹直筋離開かも!

放置しておくと、数年後に不調をきたし始めることがあるので確認しておいてくださいね!

では早速行なっていきましょう!

産後腹筋プログラム①:体育座りごろごろ


①体育座りをするように、両腕で膝を抱えて座ります
②息を吐きながらお腹に力を入れ、ゆっくりと後ろに寝転がります
③お腹の力を使って、息を吸いながら上体を起こします。

「まだ、ちょっと回復が追いついていないな〜」という人もいますよね。
そんな時は、お腹にあまり負荷をかけないようにゴロンゴロンするだけでもいいです!

産後腹筋プログラム②:クッションはさみ腹筋


①膝を曲げた上体で寝転がって、膝の間にクッションをはさみます
②腰〜背中部分にクッションを敷きます
③クッションを挟み込むように膝〜太ももに力を入れます
④お腹を意識しながら、ゆっくりと上体を起こします
⑤4〜5回ほど行なったら、OK!

内腿にクッションをはさむことによって、O脚や下半身痩せにも効果的!

特に立っている時にクッションをはさむと効果アップするので、腹筋だけではなく日常的にクッションを挟んでみてくださいね!

産後にガードルを使うのは効果的?


産後は骨盤が開き、そのままにしておくと骨盤が歪んだまま固定されてしまいます。
骨盤が歪んだまま放置しておくと、下半身に脂肪がつきやすく、カラダの不調に繋がってしまうこともあるんだとか・・・

骨盤を歪んだまま放置しないように、産後はガードルを使ったり、骨盤周りの筋肉を回復させるように努めましょう!

産後ガードルをつけ始める時期も重要です!
産後ガードルをつけ始める時期ははやくて産後2週間からと言われています。

産褥ニッパーなどもありますが、やはり産後ガードルのみを使うことがおすすめ!
ガードルは押さえつけるようなチカラがかなり強めなので、他の産後リフォームインナーと並行して使用するのは避けましょう!

また、どれくらいになったらガードルを外していいのかも気になりますよね?
外す時期としては、体型が妊娠前のカラダの状態に戻ったらガードルを外しても良いでしょう。

これにも個人差はありますが、産後3ヶ月〜1年ほどは履いている人が多かったようです。

ガードルを履くことによって、小尻効果も得られるので一石三鳥くらいありそうですよね・・・。

自分にあったガードルを探したいのであれば、下着売り場のお姉さんにぜひ「自分にあったガードルを知りたいのですが」と相談してみてください!

自分に合わないガードルや、ネットで安い産後ガードルをつけていても効果が薄い場合があります。
多少値段が高くても、これは未来の自分への投資だと思っていいガードルをつけてあげてくださいね!

◎産後ガードルの魅力

  • 楽で正しい姿勢を保つサポートをしてくれる
  • 適度な締め付けによって、ボディラインを綺麗に整えてくれる
  • 骨盤を支えている筋肉の回復をサポートしてくれる
  • たるんだお腹〜下半身の脂肪を本来あるべき位置に戻してくれる


骨盤の歪みを放置するとどうなるか
・産後太りで体重が戻らない。痩せにくい
・血行が悪くなり冷え性になる
・腰椎が曲がってしまうので、腰痛の原因に

産後は食欲が止まらない!食事ってどうすればいい?


産後ってとにかくお腹が空いて食欲がとまりませんよね。
理由としては、母乳が出ることが関係しています。

実は母乳を作り出すのに、1日500〜800キロカロリーが消費されているようです。
これは1食分のカロリーに相当しているほどで、エネルギー補充のために食欲が湧いてしまうんだとか!

母乳のため仕方のないこととは言え、痩せなきゃいけないのに・・・と罪悪感を感じてしまいますよね。

しっかりとポイントを押さえて食事をすることで、食べ過ぎを防ぐことができます!

食べ過ぎを防ぐのはこの4つのポイント!

・食事の一番最初は汁物から!
・白米ではなく、玄米やもち麦にする
・1日に1.5リットルは水分をとる
・和食中心で、バランスの良い食事を心がける

この4つのポイントについては、今から詳しくご紹介していきます!

食事の一番最初は汁物から


食事をするとなったら、まず一口目は汁物を飲むようにしましょう!

なぜ一口目は汁物なのか・・・

まず温かいものを取り込むことによって、食欲を増長させている交感神経を落ち着かせることができます。

そして副交感神経を刺激し、カラダがリラックスすることによって食欲を抑え、食べ過ぎを防いでくれます。

血糖値の急上昇を抑えてくれる効果もあるので、1日に1食以上は汁物を食べるように心がけてくださいね。
特に味噌汁など発酵食品が含まれたものは、腸の吸収を和らげ、脂肪の燃焼効果を高めてくれますよ♪

なかなか忙しくて作る暇がないという人は、即席味噌汁を理由するのもひとつの手!

普通よりも塩分が多いので摂りすぎはよくないですが、1日1回くらいなら問題ないでしょう。

デトックス効果のあるダイエットスープは、こちらの『ダイエット中の朝ごはんにはスープがおすすめ?効果的な食材なども合わせてご紹介!』でまとめています!

レシピも載っているので、冷蔵庫の中のものを使って作れちゃいますよ♪

白米ではなく、玄米やもち麦にする


そして、普段食べるご飯を白米から玄米やもち麦入りのご飯にしましょう!

普通の白米でも美味しく食べられますし、お腹もいっぱいになりますよね。
しかし栄養や満腹感をより感じたいのであれば、玄米やもち麦入りのご飯がおすすめ!

もち麦入りのご飯は最近私も食事に取り入れています!
少し前に、もち麦ダイエットがテレビで大反響を受けたのを知っていますか?

実際に医師をやっている小林弘幸先生も腸活におすすめしているのがもち麦!

何と言っても満腹感があるのに、糖質の吸収を抑えてくれる効果もあるんだとか(*^^*)
こちらの『皮下脂肪と内臓脂肪の違いはなに??脂肪解消のための5つの方法』で軽くご紹介しているので、きになる方は参考にしてみてくださいね!

また、もち麦の味に慣れない・・・という人は玄米でも!🙆
こちらの『玄米ダイエットでお腹スッキリ体験!!効果的と言われている8つの理由』で、玄米ダイエットの効果や魅力についてたっぷり語っています!

ご飯を変えるだけという取り入れやすい方法なので、まずは1週間試してみませんか?

1日に1.5リットルは水分をとる


また、産後だけでなく、普通の人でも1日に1.5リットルは水を飲んだ方が良いとされています。

寝ている間や日中過ごしている間に私たちは大量の汗をかいてしまいますよね!
全く暑くない時も汗がつつーっと落ちてくるのがわかるので、自分の汗っかきさに驚かされます・・・

そもそも私たちの体の6割は水分でできてしますから、水を飲みすぎてしまうということはほぼありません。

例えばコーヒーや紅茶などをよく飲むという人もいますよね。

しかし色のついた飲み物や、完全な水ではない飲み物は水ではありません。
1日に摂取する1.5リットルの中には含まれてないのです。

こういった水以外の飲み物は、排出に向けて胃腸に負担がかかってしまいます。
むくみや肌荒れの原因になったりもするので、注意して飲むようにしてください。

もしどうしても飲みたいのであれば、同じ量の水を飲むこと!
お腹がちゃぷちゃぷになるのを避けたい人は、常温の水か白湯を飲むようにしてみてくださいね♪

最初は私も味のない白湯が苦手でしたが、カラダがぽかぽかと温まり、飲みやすいので今では毎日飲んでいますよ(*^^*)

便秘気味であったり、何となくおっぱいの出が悪いという場合は水の硬度を意識して摂取するといいかもしれません。

水分をとったりすることで、代謝をアップさせてくれる正しいデトックス方法は、こちらの『知らないとダイエット効果なし?正しいデトックス方法6選はこちらっ』でご紹介しています!

正しいデトックス方法を知って、効果的に老廃物を排出していきましょうね♪

和食中心で、バランスの良い食事を心がける


食事のポイントとして最後にご紹介するのは「和食中心で、バランスのいい食事を心がける」こと!

産後にダイエットをしたいと思っても、母乳や赤ちゃんのために食事を制限することはできませんよね。
それだけではなく、お母さんのカラダの回復のためにもきちんとバランスの取れた食事は必須!

食欲が出てしまって食事制限どころじゃないというお母さんもいるでしょう。

授乳中に必要なエネルギー量は1日2500キロカロリーと言われていますが、間食などをしているとあっという間にカロリーをとりすぎてしまいます!

和食中心のメニューであればバランスよく栄養をとることができますし、体臭の原因も抑えてくれる効果があるんだとか!

積極的にとって欲しい食材としては・・・

・ごぼう、人参、大根などの根菜類
・ほうれん草などの青菜
・海藻類
・大豆製品



根菜類は母乳の分泌を促してくれ、青菜や海藻類などはカラダの巡りをよくしてくれる働きがあるんだとか!

お肉を食べることで血や肉を作ってくれるので、低カロリーなささみなどの鶏胸肉を食べるようにしましょう。

海藻類や大豆製品は、味噌汁などで日常的に取れるのが嬉しいですね!(*^^*)

また、水分を含んでいる雑炊で満腹感を得ようとするよりは、よく噛むことで満腹感を得られた方が良いです。
ご飯には、ぷちぷちとした食感のあるもち麦や玄米を取り入れてよく噛む食事をとるようにしましょう!

小麦粉を使ったパンや麺類は、カラダから水分を奪い、便秘の原因になったりすることもあるのです。
しっかりとご飯を噛むことを意識してみてくださいね♪

野菜不足を感じているのであれば、野菜ジュースを飲むのもおすすめ!

こちらの『野菜ジュースで産後太りが解消できる??経験者おすすめのスーパーダイエットがこれ!』では野菜ジュースでダイエット効果が期待できるという方法をご紹介しています!

産後の入浴ダイエットはいつから始めたらいい?


産後の1ヶ月検診で問題がなければ、湯船に使って入浴することができるようになります!

目安としては悪露が減り、黄色に変化してきたら入浴が可能になるんだとか!

しかし自己判断でしてしまうと、感染病にかかってしまったり、また悪露が出るようになる原因となります。

入浴を1ヶ月間は行なってはいけない理由としては、

  • 抵抗力が弱まっているため
  • 感染症にかかりやすいため
  • 血行がよくなるため出血が増える

などがあります。
自分のカラダのためにも1ヶ月は湯船に浸かることは避けておきましょう。

産後に入浴ダイエットをする際のポイント
・長風呂は禁止でぬるめのお湯に浸かる
・湯船を綺麗に掃除して、清潔なお湯に浸かる
・全身を洗ってから湯船に浸かる



詳しい入浴ダイエットについては、こちらの『入浴ダイエットでみるみる痩せる?ダイエットを成功させることができる7つの理由について』でご紹介しています!

産後はじっくりと湯船に浸かることが重要なので、お湯の温度をぬるめにして20分くらい浸かるようにしましょう。

 

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ヒロノ

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こんにちは!エステティシャンのヒロノです。 普段はエステティシャンとして働いていますが、仕事終わりや休みの日などを利用して美容に関する情報を幅広く書いています。 これから美容に関する記事をたくさん書いていきますので、どうぞよろしくお願いします!