筋肉がほどよく付いた引き締まったボディって憧れますよね。
ただ痩せていてほっそりした体より、キュッと引き締まった太ももやお腹、二の腕をした人を見ると同じ女性でも「かっこいいな〜」って思ってしまいます。

最近では筋トレをする女性も増えてきていますが、もし、あなたがダイエットのために筋肉量を増やしたいと思っているのなら、まず知っておいてほしいことがあります。

それは、女性は男性に比べて筋肉がつきにくいということ。

そもそも、男性と女性では体の仕組みが違います。筋肉のつきやすさでいうと、男性と女性とではテストステロンという筋肉の合成を促す効果のある男性ホルモンの量が違います。

その差、なんと20倍!!

女性が筋肉をつけるためには、男性よりもトレーニングの質を上げ、食事法や筋トレ後のケアなどをしっかり行う必要があるのです。そうすれば、女性でも効率よく筋肉をつけることができます。

そこで今回は、女性が筋肉量を増やすための簡単な方法をご紹介します。

また筋肉量を増やす方法以外に、

  • 筋肉アップに効果的な成分
  • すきま時間でできるちょこっとエクササイズ
  • 筋肉を増やす基本の筋トレ法

などもご紹介していますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

これを読めば、あなたも筋肉がほどよく付いた引き締まったボディを手に入れることができますよ!

女性が筋肉を増やすと良い2つの理由

最近では、ダイエットのために筋トレをするという女性が増えてきています。ジムに通ったり、自己流トレーニングで身体を鍛えたり。

では、女性が筋肉をつけるとただ痩せる効果があるだけでしょうか?いいえ、他にもこんな嬉しい効果がありました。

理由その1 筋肉が増えるとキレイになる

女性はダイエットを始めるとよく「痩せるために食事を抜く」という方法をとりがちです。
体重が減る=痩せると勘違いしてしまうんですね。

しかし、体重が減ったからといってダイエットに成功したと思うのは大きな間違い!いくら体重が減っても思うような体型になれなかったり、栄養不足で肌や髪がパサついてしまったりしてはダイエット成功とは言えません。

キレイになるには筋肉が絶対に必要なのです。

確かに、筋肉は脂肪よりも重たいので、「筋肉がつくと体重が増えるからイヤ!」と思う女性もいるかもしれませんが、逆に筋肉がないとぽっちゃりとした締まりのない体型になってしまいます。

筋肉がつくと自然と体重は増えますが、ボディラインが引き締まってスリムに見える効果があります。

また、筋肉が増えることで基礎代謝がアップし、痩せやすい体へと近づきます。

ダイエットをするときに、私たち女性はつい体重を減らすことに目が行きがちですが、体重ではなく筋肉を増やすことが実はダイエットへの一番の近道ということを知っていてほしいと思います。

理由その2 筋肉が増えると生活習慣病のリスクが減る

女性にとって筋肉量を増やすということは、生活習慣病のリスクを減らすことにもつながります。

筋肉量が増えると、体脂肪が落ちて基礎代謝がアップします。基礎代謝がアップすると血流が良くなり、自然と体温も上がります。

現代女性は、体温が低く冷え性に悩まされている人がとても多いですよね。体温が低いとさまざまな病気を引き起こすといわれています。

例えば、免疫力が落ちて風邪をひきやすくなったり、睡眠障害や生理不順、頭痛や自律神経の乱れなど。

基礎代謝を上げて、体温も上げることは、これらの生活習慣病を未然に防ぎ、体の健康にとっても大切なことというわけです。

筋肉は多くの水分を保持するため熱中症を予防したり、熱を生み出すことから冷え性になりにくい体をつくってくれます。

また、冷え性が改善することで肌のくすみや肩こり、便秘を改善、身体の機能も活発に動くようになります。

最近の研究では筋肉の生み出すホルモンが、認知症や糖尿病を予防する効果があるということもわかってきました。

女性が簡単に筋肉を増やす3つの方法

では、ここからは女性でも簡単に筋肉を増やせる方法を3つご紹介していきます。

きっとこれを読んでいるあなたは、筋肉を増やしてムキムキのマッチョになりたいわけではないですよね。おそらく、体が引き締まる程度のほどよい筋肉をつけたい、そう思っているのではないでしょうか?

ここでは、運動、食事、筋トレサプリの3つの方法で女性でも簡単に筋肉を増やす方法をご紹介していきます。

今日から実践できるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

筋肉を増やす方法その1:有酸素運動と無酸素運動をする

筋肉を増やすにはまずは運動が基本です。

運動には、有酸素運動と無酸素運動の2つがありますが、筋肉をつけるにはこの両方が重要になってきます。

よく、筋肉をつけるにはハードな無酸素運動だけで効果的だと思われがちですが、実は無酸素運動だけでは効果的とは言えません。

無酸素運動は酸素を必要としない運動なので、長時間することができませんが、有酸素運動は長い時間運動することができます。

有酸素運動には体脂肪を燃やす効果があり、筋肉をつけるには欠かせない運動です。体脂肪が燃えることで筋肉がつきやすくなるので、まずは有酸素運動で筋肉がつきやすい状態を作ってから無酸素運動をするとより筋肉がつきやすくなります。

オススメの方法は、有酸素運動→無酸素運動 の順番で行うこと。

有酸素運動で脂肪を燃えやすくして筋肉がつきやすい状態を作ってから、筋肉に負荷をかけるハードな無酸素運動で一気に筋肉をつけていく、というイメージです。

有酸素運動には、

  • ウォーキング
  • 水泳
  • 軽めのランニング
  • 自転車
  • 縄跳び
  • ハイキングや山登り


などがあります。
どれもゆっくりと楽しみながらやれるものばかりなので、自分に合いそうなものを選んで始めてみてくださいね。

全身の筋肉を大きく動かすことで、マラソン選手のような引き締まったカラダになれますよ♪

ポイントは、20分以上行うこと。脂肪は有酸素運動を始めて20分たってからやっと燃え始めるので、少なくとも20〜30分は行うようにしましょう。

有酸素運動をしたら次は無酸素運動です。

無酸素運動には、

  • 短距離走を全力で走る
  • ダンベル
  • 筋トレ


などがあります。

筋肉に負荷をかけるので疲れが溜まりやすい運動なので、無酸素運動を行ったらストレッチやマッサージをして筋肉をほぐすことも忘れずに行いましょう。

最後に軽くウォーキングをして有酸素運動で終わるのも良い方法です。

自信がない人は、ジムに行って鍛えるのもおすすめです。ジムに行けば、トレーナーさんの指示のもと正しく行えますし、他のトレーニング仲間を見て「私も頑張るぞ!」とやる気になるので、モチベーションを保つためにもかなりおすすめです。

筋肉を増やす方法その2:筋肉がつきやすい食事をとる

筋肉をつける運動をしたら、次に大切なのが食事です。
筋肉がつきやすい食品を中心にバランスのとれた食事をとるのがポイントです。

よく、「筋肉をつけるにはたんぱく質が重要なのはわかっているけど、炭水化物と脂質は太るからとっちゃダメよね!」と勘違いしている人がいますが、炭水化物も脂質も筋肉を作るにはとても大切な栄養素です。

また、体を動かすガソリンのような役目をしているので運動や筋トレをするなら必ずとらなければなりません。ただし、とりすぎない程度に摂るのがポイント。

たんぱく質を中心に、炭水化物と脂質、そしてミネラルを含んだバランスの良い食事をするように心がけましょう。

【女性が筋肉をつけるためのおすすめ食材】

  • たんぱく質・・・ささみ、鶏むね肉、レバー、マグロ、卵、ツナ、納豆、豆乳、牛乳、ヨーグルト、チーズ
  • 炭水化物・・・ごはん、パン、麺類、かぼちゃ、とうもろこし、イモ類、もち
  • 脂質・・・オリーブオイル、ナッツ類、ごま、アボカド、亜麻仁オイル、エゴマオイル、肉

とはいっても、外食が多いからなかなか難しいわ…という人もいるかと思います。でも実は、外食先でも筋肉をつける食事をするのは可能です。むしろ、外食先の方が簡単にできるかもしれません。

そこで、外食先でもできる筋肉メニューの選び方&食事法をご紹介しますね。

外食が多い人におすすめ!居酒屋&コンビニで食べられる筋肉に良い食事

居酒屋

仕事が遅くなってつい居酒屋に立ち寄って帰るという人も多いと思います。
実は、居酒屋には筋肉にいい料理がたくさん。その中でも特におすすめの筋肉メニューをご紹介します!

居酒屋で食べられるおすすめ☆筋肉メニュー

焼き鳥、刺身、するめ、軟骨唐揚げ、牛すじ煮込み、豆腐、サラダ、もずく、酢モツ、レバ刺し、鶏の唐揚げ、納豆チャーハン、おから、チャーシュー



居酒屋といえば、焼き鳥を出しているところ多いですよね。焼き鳥には筋肉を作るためのタンパク質が豊富に含まれています。なかでも胸肉やささみはとくにタンパク質が多いので、ぜひ食べてくださいね。

副菜として、サラダやもずくなどでミネラルとビタミンも補給しましょう。

また、刺身にも良質なタンパク質が含まれており、とくに赤みのマグロなどはオススメです。

コンビニ

コンビニにも筋肉に良い食品がたくさんあります。普段からよく利用する人は、少しだけ目線を変えて選んでみるのも楽しいですよ。

コンビニで食べられるおすすめ☆筋肉メニュー

ささみ、胸肉(サラダチキンと呼ばれているもの)、ちくわ、おにぎり、バナナ、半熟卵、サラダ、豆腐、納豆、焼き鳥、おでん、豆乳、ヨーグルト、100%ジュース



コンビニにはフルーツや飲み物も豊富に揃っているので、バラエティにとんだ筋肉メニューを食べることができます。

オススメは、バナナ。バナナは短時間でエネルギーに変わるので、筋トレ前に食べるととても良いです。また、カリウムなどのミネラルも入っているのでむくみ防止にもつながります。

意外と筋肉に良い食品がたくさんあるコンビニ、使わない手はありませんよね!

筋肉を増やす方法その3:サプリやドリンクを活用する

ここまで運動や食事で筋肉を増やす方法をご紹介してきましたが、それ以外に筋肉サプリやプロテインドリンクを活用するのも良い方法です。

これらは筋肉を増やすために開発されているので、筋肉アップに良い成分がたくさん、効率よく筋肉をつけることができます。

運動や食事を補うものとして取り入れてみてはいかがでしょうか?

ここでは、代表的な筋肉アップ成分と筆者おすすめの筋肉サプリをご紹介していきますね。

筋肉サプリに興味があると言う人はダイエットの必需品!話題の筋力アップサプリBEST3をランキングでご紹介♪も、参考にしてみてくださいね!

代表的な筋肉アップ成分

  • HMB・・・HMBは、牛肉や大豆に多く含まれている成分です。肉や野菜に含まれているので日常生活で何気なく摂取している成分です。

    しかし、私たちが一日に摂取するHMBの量はごくわずか。筋肉アップが目標ならば、かなり多くのHMBを取らなければいけません。

    HMBは筋肉増強効果筋肉減少抑制効果が期待され、ボディビル向けのサプリメントとして人気の成分です。

  • クレアチン・・・クレアチンは、摂取後すぐにエネルギーとなって効果を発揮します。

    筋トレによる疲労物質や乳酸を抑えて疲れにくくする効果もあり、筋肉を肥大する効果もあります。

    HMBと相性が良く、合わせて摂ることでさらに筋力アップ効果があると言われています。

  • オルニチン・・・オルニチンには二日酔いを軽減したり、疲労回復や美肌効果などの効果がありますが、筋肉をアップさせる効果もあります。

    オルニチンには筋肉アップに欠かせない成長ホルモンの分泌を促す効果があるので、筋トレ前に摂ることでより筋肉アップが期待できます。

    筋トレ後の疲労回復にも効果があり、非常に人気のある成分です。

  • BCAA・・・BCAAは、スポーツドリンクなどによく入っており、筋肉のエネルギー源となったり、筋肉の分解を防ぐ効果があります。

    筋肉作りに欠かせない成分で、さんまやマグロ、サケやサバなどの魚類に多く含まれます。

  • ビタミン、葉酸、イソフラボン、ジンジャー・・・女性のための筋肉サプリやドリンクには、男性用と違って美容成分が入っているものが多いです。

    美肌のためのビタミン、女性らしさをサポートするイソフラボン、脂肪燃焼効果をアップするジンジャーなど、筋肉アップだけではない美容面での嬉しい効果をもたらしてくれるものが配合されています。

    筋肉をつけながらキレイにもなれるので、女性用の筋肉サプリやドリンクは年々人気になってきています。

サプリやドリンクを活用する人が多い理由

筋肉アップのために、サプリやドリンクを使う人はとても多いです。ジムなどに行くとプロテインドリンクやサプリを飲んでいる人をよく見かけますよね。

サプリやドリンクを使う主な理由は、次の3つです。

  1. 筋肉アップに良い成分を手軽に効率よく摂取できる
  2. 効果を実感するのが早い
  3. 携帯しやすく続けやすい



運動や食事で筋肉アップをするのが難しいという人には、これらのサプリやドリンクはとても人気です。

筋肉サプリやドリンクは継続して飲む必要があるので、どちらかというと、携帯しやすく飲みやすいタブレットタイプはドリンクタイプよりも利用しやすく人気があります。

ドリンクタイプは、シェイカーなどの洗い物の手間がかかるのと、粉っぽい味が苦手という人が多いですが、タブレットタイプは持ち運びも便利ですし、場所と時間を選ばずに摂取することができます。

最近では、水なしで飲める顆粒タイプゼリータイプなどもあり、美味しくて飲みやすいものも多く出ています。

手軽に効率よく筋肉アップができるサプリ、あなたもぜひ使ってみませんか?

筆者おすすめの筋肉サプリ

B.B.B(トリプルビー)

上記でご紹介した成分を全て配合したのが、BBB(トリプルビー)です。
女性の筋力アップのために開発された商品で、筋力アップと筋力維持を同時にサポートします。

また、筋肉ムキムキにならないか心配という女性のために、配合成分のバランスを考えて作られており、男性用サプリとは全く異なります。

筋肉をつけて引き締まったしなやかなボディを作れるように作られています。

また、3種類のダイエットサポート成分、コエンザイムQ10をはじめとする美容成分を配合した栄養機能食品なので安心して飲むことができます。

トリプルビーの1番の特徴は、水なしで飲める顆粒タイプということ。

1回分ごとを持ち運びできるので、ドリンクタイプよりもずっと利用しやすいです。

シェイカーなどの洗い物の手間も省けますし、ドリンクタイプは味が苦手で飲むのが億劫といった人も多いのですが、トリプルビーはブルーベリー味で美味しいので続けられます。

女性におすすめの筋トレサプリの中では、今一押しの商品です。



 女性のための筋肉サプリ“B.B.B(トリプルビー)”の公式サイトはこちら

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ベルタHMB・ベルタBCAA

もう1つご紹介をしたいのがボディメイクの最終版と言われているほどの実力を誇る「ベルタHMB・ベルタBCAA」。

このサプリはHMB含有量が業界トップクラスとなっており、女性のカラダを考えてボディメイクの成分が配合してあります。

しかも、あの女優で歌手のすみれさんもベルタHMB・ベルタBCAAを愛用しているんだとか。

業界最大級のHMBが3,000mg、クレアチンが500mg、BCAAが2,500mg。

女性のための3大筋トレサポート成分がトリプル配合されているのです!

通常のトレーニングのお供といえばプロテイン。

しかし、ベルタのサプリに配合されている成分の効果を実感したいならプロテインを約30杯飲まないといけません。

こんなにたくさん飲めないのは当然です🙅

でもベルタのサプリなら1日にたった8粒飲むだけで完璧なボディメイクを目指せることができるのです。

多くの雑誌んでも話題になっており、海外セレブも大注目成分配合の”ベルタHMB・ベルタBCAA“。

憧れのメリハリbodyを目指しませんか?

実は間違っていた!?初心者が陥りやすいボディメイクの落とし穴


「痩せよう!」とか「綺麗な体型になりたい!」と思うと、急に生活を変えてしまう人って多いですよね。

もちろん私もその一人でした。間食大好き炭水化物大好きなので、毎日好きなだけ食べていたのですが、痩せようと決めた日からパタリと食べるのをやめてしまいました。更に腹筋や他のトレーニングも始め、毎日イキイキとした生活を送っていました。

しかし痩せない痩せない。むしろ代謝が悪くなったような。。。?

実は、人の体は大きな変化を感じると簡単に省エネモード(サバイバルモード)になってしまうのです。

省エネモードとは・・・

・摂取カロリー不足
・筋トレや運動、ダイエットなど普段の生活の変化

などによって起こってしまう「守り」のモード。



このモードになってしまうと、筋肉は分解しやすくなり、脂肪は燃えにくくなり、体重は減らなくなります。したがって筋トレを始めると共に摂取カロリーを制限するというのは一番やってはいけない間違いであり、また一番多い間違いでもあるんです。

例として、ダイエットをしようと一念発起してトレーニングを始めると共に正しい食生活をし始めるとそれだけでサバイバルモードになる可能性があります。(先ほどの話のことですね・・・)

つまりダイエット開始時は、1日あたりの摂取カロリーを下げずに安定させることが重要なのです。ここで安定させることによって後の停滞期において威力を発揮します。初心者がバランスの良い食事をとり、正しいウェイトトレーニングを始めれば間違いなく体は変わってきます。大事なのは体に映る自分です。あとパンツが食い込むか。

トレーニングを開始して2週間以内に、鏡に映る自分の姿になんの変化もなければ、筋トレが筋トレ風になっているので早急に正しいトレーニング方法を知りましょう。

筋肉を増やすには、“毎日ちょこちょこエクササイズ”も効果的

仕事をしているとなかなか運動ができない日ってありますよね。

つい忙しく働いているうちに、「今日は筋トレの日だけど疲れたから明日にしよう」とか、「今日は遅くなったからまた今度にしよう」なんてことも。

食事やサプリなどは続けることができても、よっぽどの気合いと強い意思がないと運動や筋トレって続かないんですよね。

そんなあなたには、“毎日ちょこちょこエクササイズ”がおすすめです。

通勤途中や仕事中、休憩時間や家事をしながらでもできる簡単エクササイズを5つお教えします!

①イスにもたれ掛からない!正しい姿勢で座る

自分からは見えない背中ですが、実は他人からはもっとも見られている部分でもあります。

猫背だったり、イスにもたれてばかりいるといつの間にか背中にお肉がついてだらしのない後ろ姿に…!

今すぐ、イスにもたれるのをやめて姿勢良く座りましょう。ポイントは、背中と背もたれの間にこぶし1つ分をあけて座ること。

これだけで、背中に美しい筋肉がつくばかりかお腹にも自然と力が入って腹筋も鍛えることができます。

②電車やバスではイスを探さない!つま先立ちエクササイズ


つい電車やバスの中って座りたくなりますよね。

でもそこはぐっと我慢しましょう。通勤やお出かけの合い間にできるのが、つま先立ちエクササイズです。

つり革につかまった状態でつま先をゆっくりと上げていき、10秒キープします。そして、ゆっくり戻します。
これを繰り返すだけでふくらはぎの筋肉が鍛えられ、引き締まったキレイな足になれます。また、足のむくみにも効果的なので会社帰りなどにすることで、その日一日の足の疲れを取ることもできますよ。

③ヒップアップに効果的!ブルガリアンスクワット

この筋トレは、歯磨きをしながら、テレビを見ながらできるブルガリアンスクワットという筋トレ法です。ヒッピアップに大きな効果があります。
(ホンマでっかTVで紹介されていて、私も毎日やっている筋トレ法です。)

この筋トレの良いところは、ヒップアップにとっても重要な中臀筋(ちゅうでんきん)を鍛えることができるところです。

少しわかりにくいので動画をのせてみました。ぜひチャレンジしてみてください!毎日やればヒップアップ間違いなしの筋トレです。

④立ったまま太もも&ヒップを引き上げ!バックキック

信号待ちやちょっとした休憩時間にできるのが、立ったままできるバックキックという方法です。

立ったまま片脚を後ろに引き、きついと思ったところで2〜3秒キープします。これを繰り返すだけでお尻〜太もものヒップアップに効く筋トレです。

はじめは壁に手をついてやってみて、慣れてきたら支えなしでやってみましょう。

こちらも動画をのせていますので、ぜひチェックしてみてください。

⑤あえてつり革につかまらない!バランス力を鍛えて代謝アップ

あえて電車やバスの中でつり革につかまらないエクササイズです。

揺れる車内で体幹部、バランス力が鍛えられ、腹筋や背筋も鍛えることができます。また、これらを鍛えることで体の代謝がアップし、痩せやすい体へと変化していきます。

ただし、急な揺れでバランスを崩すこともあるので、周りに人や危険なものがないか確認してから十分な広さのあるときに行いましょう。

しっかり派のあなたにはこれ!筋肉を増やす基本の筋トレ

ここでは、全身の大きな筋肉を鍛えることができる基本の筋トレを4つご紹介します。

筋トレにあまり慣れていない人は、ジムなどでトレーナーさんに正しいフォームを教わりながらするのがおすすめです。そうすることで無理な筋トレによる怪我を防ぐことにもつながります。

まずは、動画をチェックしながらできそうなものから始めてみてくださいね!

①下半身を強化して全身の体脂肪まで落とす!スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を強化して脚を引き締めたり、ヒップアップ効果が期待できる筋トレ法です。

また、全身の体脂肪を燃やして痩せやすい体にしてくれるのでダイエットにも効果的。

下半身を強化することで立ち姿勢を美しく見せたり、腰痛を予防するなど、健康面での効果も十分期待できます。

■スクワットをする際の注意点◾️
  • フォームを間違ったまま行うと、腰や膝を痛める可能性がある
  • 背中を丸めて行うと腰に大きな負担がかかるので背筋を伸ばして行うこと
  • しゃがむときは膝がつま先より前に出過ぎないようにする



②大胸筋を鍛えてバストアップ!ベンチプレス

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は、
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋です。

肩周りから腕にかけて、また胸の周りも鍛えられるので、女性はバストアップ効果が期待できます。また、姿勢も良くなります。

■ベンチプレスをする際の注意点◾️
  • バーベルを上げる際に、肘を伸ばしきると骨や関節に負担がかかるので伸ばしきらない
  • 最初は無理をせず、5回くらいを目安に行う
  • 手首の角度が狭いと手首へ負担がかかって痛めやすくなるので注意する



③ヒップアップと綺麗な背中を目指すなら!デッドリフト

デッドリフトは、背筋を鍛えるのに効果的な筋トレ法で、引き締まったキレイな背中になれます。

太ももの前面への刺激が少なく、太ももの裏側のハムストリングスやお尻の筋肉を鍛えることができるので、太ももは太くならずに効率良くヒップアップができます。

■デッドリフトをする際の注意点◾️
  • 正しいフォームで行わないとぎっくり腰など、腰を痛めやすい
  • 背中の反りを意識して行う



④美しいくびれを作る!クランチ

クランチは腹直筋を刺激する筋トレ法で、お腹を引き締めたり、くびれを作るのに効果的です。

自宅でも簡単にできる筋トレ法で、筋トレ初心者でも始めやすいものの一つです。

■クランチをする際の注意点◾️
  • 回数よりも1回あたりの質や負荷に注力して行う
  • スピードを速くしてしまうと首に負担がかかり、頚椎を痛める可能性がある
  • ゆっくりと正しいフォームで行うこと



人気インスタグラマーから学ぶ、筋トレ!

最近インスタグラムでは筋トレで鍛えた体を投稿して人気を集めるインスタグラマーがいるようです。

そんなインスタグラマーたちは女性たちに大きな刺激を与え、女性たちのモチベーションにもなっているスゴイ存在!

個人的にリスペクトしている方はゆんころさん(@yunkoro519)。雑誌「姉ageha」専属モデルで、2017年にはWBC FITNESS 2017でクラス優勝もしている方なのです。

27歳最後の日。 ・ もっと強く、新しい自分へ。

ゆんころさん(@yunkoro519)がシェアした投稿 –

そんな筋トレに目覚めてしまったインスタグラマーたちに注目して、筋トレ方法を紹介していきます♪

垂れ下がったお尻をぷりっとお尻に♡

お尻の位置が上がるだけで格段にスタイルよく見えますよね。

普段なかなか使わないもも裏を鍛えることで、お尻の位置が引き上がるのでヒップアップに効果あり!なれないうちはかなりキツイですが、目に見えて効果がわかりやすく出てくれるので、鏡を見てモチベアップにもなりますよ!

実はこの方、3姉妹のママインスタグラマーのmichiさん(@micmic_diet)トレーニングの内容だけでなく、食事や飲んでいるプロテインなどの情報も載っているので参考にしてみてくださいね。

①まず仰向けに寝転がります。下が滑りにくい場所を選ぶか、マットを敷いて行ってください。

②両膝を立て、両手は体の横で手のひらを床に向けます。

③片脚を天井方向にあげ、下の脚で床を押しながらお尻を高く持ち上げる

左右15回ずつ×3セット 繰り返す

内ももを鍛えてボンレス回避!

太ももの間にスキマができなくて、プヨっとしていることに悩みを抱えていませんか?ぴったりとしたデニムのパンツをはくと余計に目立つ太もも・・・どうにかしたいですよね!

そんな太ももの悩みを解決してくれるのは、03ayaka30さん(@03ayaka30)という3人の子持ちママインスタグラマー!

ayakaさんは、「グッドモーニング」と「ワイドスクワット」で内転筋と内ももを鍛えているようです!

◎グッドモーニングの正しいやり方

①まっすぐ立ち、足を肩幅に開く。(本来であればここでバーベルを担ぐ)
②胸を張った状態で、ゆっくりと上半身を前傾させるように倒す
③胸部が地面と水平になったら静止する
④元のポジションに戻ったらこの動作を繰り返す

*ポイント
顔はなるべく前を向きながら行う
上半身はしっかり背筋を伸ばして胸をはる


◎ワイドスクワットの正しいやり方

①両足を肩幅より1.5倍程度広げ、爪先は外側に広げておく。
②太ももと脚が平行になるまでガニ股でしゃがむ

*ポイント
・胸をはり姿勢を伸ばすようにする

体幹を鍛えてウエスト引き締め!

姿勢や全身のたるみを引き締めるために必須なのが体幹。

体幹トレーニングの際にご紹介するのが、「筋トレに恋した」キャリアウーマンの彩海さん(@saika_fit)。

この「サイドピラーヒップリフトエルボースタンス」は普段使わない筋肉を使うため、重力を感じ負荷のかかるトレーニングですが、日々少しずつでも行なって行くことで違いを感じられるトレーニングなんですよ。

* * * トレ動画まとめ→#SaikaFit_video * * * 久しぶりの#SaikaFit 動画! * * 体幹! サイドピラーヒップリフトエルボースタンス! Side Piller Hip Lift Elbow Stance ! * 15回左右2セット! * 1-基本体制- 横向きに寝て、片ヒジをつく。 上体を起こし、もう一方の手は脇腹。 * * 2-下側腹斜筋を使って、肩-腰-膝-足のラインを一直線になるよう腰を上げて、姿勢キープ。 * * 3-さらに腹斜筋を使って、息を吐きながら腰をできるだけ高く上げる。 * * 腹斜筋狙い! 体幹は宅トレに最適なの。 見た目以上にキツイのでお試しあれ♡ * * ※動画;4倍速 * * *ワークアウト、ダイエット方法 などに関する投稿は#SaikaFit で見てみてください! * * I have my own hashtag. Pls check #SaikaFit out !!!!! * And I'm member of @japanese_fitness_revolution !!!! * * #腹筋#筋トレ#筋トレ女子#ワークアウト#トレーニング#ダイエット仲間募集中 #ダイエット#ジム#女子力#美尻#美脚#目指す#エクササイズ#体幹#ボディメイク#シックスパック#小麦肌#宅トレ #体幹の大切さ #くびれが欲しい #独り暮らし1ヶ月目 #トレーニングし放題 #夏はこれから← #日本のジムは動画撮れないからこれからは宅トレ中心かもしれない

Saika/彩海/さいか/SONIAさん(@saika_fit)がシェアした投稿 –

◎サイドピラーヒップリフトエルボースタンスの正しいやり方

①横向きに寝て、肩ヒジをつく。状態を起こし、もう一方(上側)の手は脇腹へ。
②下側腹斜筋を使って、肩・腰・膝・足(体のライン)を一直線に腰を上げつつキープ。
③さらに腹斜筋を使って息を吐きながら腰をできるだけ高くあげる

15回左右×2セット

筋トレ後のケア不足に注意

筋肉量を増やすために、運動や筋トレで一生懸命体を動かしたら体をゆっくり休めることも大切です。

筋肉は、筋トレを毎日行ったからといってすぐにつくものではありません。

筋トレや運動をしたら次の日は休むといったように、休息日を入れてあげることがポイントです。

目安として、週に3〜4日を筋トレや運動をする日にして、残りは体を休める日にします。筋肉を修復させて成長させるためには十分な休息も必要なのです。

とくに、筋肉をつけるために必要なのが睡眠

睡眠中は筋肉の成長を促進する成長ホルモンがたくさん出ます。また、女性にとってもこの成長ホルモンの分泌は肌や髪をキレイに保つためにも重要です。

分泌のピークである22時〜2時の間には眠りにつけるように、生活習慣を整えることも意識しておきましょう。

まとめ

いかがでしたか?筋肉をつける方法は基本的には男性も女性も同じです。

しかし、男性に比べて女性は筋肉がつきにくいので、食事や運動に加えてサプリを活用するなどして効率よく筋肉をつけることも大切です。

ムキムキになりたい場合は別として、今日ご紹介した方法を実践すればほどよい筋肉がついた引き締まったボディを目指すことができます。

あなたも、まわりからかっこいいと思われるような素敵な女性を目指しませんか?
早速今日から、運動と食事で筋トレダイエットを始めてみてくださいね。



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ヒロノ

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こんにちは!エステティシャンのヒロノです。 普段はエステティシャンとして働いていますが、仕事終わりや休みの日などを利用して美容に関する情報を幅広く書いています。 これから美容に関する記事をたくさん書いていきますので、どうぞよろしくお願いします!