結婚してからすぐにでも赤ちゃんを授かりたい!と思い、妊活に励む日々。

しかし、おめでたの兆しが一向になく、周りの友人たちは2人目、3人目の赤ちゃんを授かり、毎日楽しそうに育児をしている。私だけ赤ちゃんができない!と思い悩む女性も少なくないようです。

これから妊活する人も今、妊娠している人も、葉酸(ようさん)という栄養素について考えたことはあるでしょうか?

母子手帳には葉酸に関する記述があり、1日あたりの摂取量や葉酸の働きなどについて書かれています。

普段からあまり野菜を食べず、肉食中心の食事や加工食品、インスタント食品をよく食べる人は、体内の葉酸が不足しています。

葉酸が不足すると妊娠しにくい体質になる可能性もあり、妊娠しても胎児の発育になんらかの影響が出る可能性も考えられます。

毎日の食事で葉酸をたっぷり補給するように心がけておくことが重要なのです。

「葉酸はいつから摂取すれば良いの?」という質問をよく受けるのですが、できれば妊娠する前、妊活を始める頃から摂取するのが望ましいですね。

妊婦に必要な葉酸ってなに?

「妊活を始める前から葉酸を摂取した方が良い。」
「妊娠したら毎日の食事で葉酸は必要不可欠だ。」
という話をよく耳にしますが、そもそも葉酸ってどんな栄養素なのかご存知でしょうか。

母子手帳にも葉酸のことが書かれているというのですから、妊婦さんにとって葉酸という栄養素が必須の存在であるということは想像がつきますよね。

葉酸は、水溶性ビタミンB群に分類される栄養素であり、体内で血液を造るために必要な栄養素のひとつです。

1日に必要とされる葉酸の摂取量の目安はどれくらいかというと、

年齢や性別、妊娠の有無などによっても違いがありますが、15歳から49歳の女性の1日あたりの推奨量は240μg、同年代の妊婦は440μg、授乳婦は340μgとされています。

しかし、現在のところ、推定平均必要量は200μgで妊婦は370μg、授乳婦は280μgですから、厚生労働省の推奨量には達していないのが現状です。

つまり、全体的に葉酸が不足していることがわかります。

葉酸の上限量とは、過剰摂取による健康上の障害や副作用を起こさない量のことを指しており、1日に1000μgまでの摂取であれば、とくに副作用などの心配はないとのことです。

「妊娠したら毎日葉酸が多く含まれた野菜をたくさん食べなきゃ」と考えている女性もいますが、意外なことに葉酸がどんな食べ物に多く含まれていて、体の中でどんな働きをするのかについて知らない人が多いのです。

妊婦さんへの葉酸の効果は?おすすめされているのはなぜ?

妊婦さんには葉酸が必要不可欠だと言われていますが、その理由はどんなところにあるのでしょうか。

葉酸は、とくに代謝との関わりが深く、体の細胞を造るのはもちろん、再生するためのサポートをしています。

つまり、胎児の発育をスムーズに働きかけてくれる、それが葉酸のおもな役割です。

とくに、妊娠初期には細胞分裂の働きが活発になり、赤ちゃんの生命の土台を作る大切な時期です。

葉酸は、細胞分裂の働きとともに神経系の発達にも必要な栄養素とされています。

胎児の新しい細胞を造る上で、葉酸は必要不可欠な存在であり、葉酸とビタミンB12の働きによって、血液の赤血球の生成をサポートしてくれるのです。

もうひとつ、葉酸について近年の研究によって新たな発見がありました。

動脈硬化の原因に直接働きかけて、血中コレステロールを下げる働きも期待されているとのこと。

葉酸は、母体の健康を維持する働き、そして胎児の健康な発育のために欠かせないということを理解しておきましょう。

妊婦さんが葉酸を摂らないとどんな影響があるの?

妊婦さんが葉酸を摂取しない場合、または摂取してもその量が少なくて不足している場合は、どのような影響があるのでしょうか。

そもそも葉酸は、新しい細胞や血液を造り出す基(もと)となるので、葉酸が体内に不足すると細胞分裂や造血などの働きが衰えてしまい、母体の健康とともに胎児の発育にも影響が出ると考えられています。

受精後の卵子は、猛烈な速度で細胞分裂が行われ、これが繰り返され、約10ヶ月間かけて胎児が成長して、やがて出産の時期を迎えます。

細胞分裂を繰り返していく間にも葉酸のパワーで新しい血液が生み出され、胎児の発育に必要とされる栄養を送っています。胎児がすくすくと育つためにも、この葉酸の力なくしては語れません。

葉酸の力が最も必要とされる妊娠初期~後期にかけて、体内に葉酸が不足してしまった場合、胎児の発育に必要とされる栄養素が行き渡りにくくなります。

すると、造血や細胞分裂ができにくくなり、神経伝達系などの機能になんらかの異常を引き起こすリスクがあるとも言われています。

神経管閉鎖障害発症のリスクを軽減するためにも、葉酸のパワーが必要不可欠です。

もうひとつ、母体への影響について、葉酸不足から流産のリスクが高くなる可能性も考えられます。

また、葉酸不足により造血作用が低下する可能性が高いため、貧血を起こす可能性もありますので、注意が必要です。

葉酸不足は、母体・胎児ともに健康上の支障をきたすリスクがあるということをしっかりと認識しておきましょう。

葉酸はいつから摂るのがベスト?

健康な赤ちゃんを産むためには、葉酸が必要不可欠だということはわかりましたが、葉酸はいつから摂取すれば良いのでしょうか?

「葉酸の重要性に気づいたら、妊娠の有無に関係なく、できれば1日でも早いうちから摂取してほしい。」というのが正直なところです。

妊娠したことが判明したときには葉酸を積極的に摂取することを意識してほしいですが、できれば妊娠する3ヶ月前~1ヶ月前にはこまめに摂取するのが望ましいでしょう。

遅くても妊娠初期には、葉酸を毎日こまめに摂取するように意識してほしいですね。

赤ちゃんを授かってから出産するまでの間はもちろんのこと、出産後赤ちゃんに母乳を与えるまでは葉酸を積極的に摂取するように心がけておきましょう。

妊活中から葉酸を摂取する女性が多い

妊娠・出産を経験した女性から、「葉酸をいつから摂取するようになりましたか?」というアンケートの回答が寄せられているのでご紹介したいと思います。

「妊活中から葉酸を摂取するようになった。」と答えた人は、全体のうちの約39%
「妊娠初期から」と答えた人は約26%
「妊娠4か月から出産の時期まで」と答えた人は約20%
「授乳中から」と答えた人は約11%
その他は約4%となっています。

妊活中から葉酸を摂取した女性が圧倒的に多くみなさん葉酸がいかに大切な栄養であるかということをしっかり理解していることがわかります。

しかし、その一方で妊娠中はとくに葉酸について意識していなくて、授乳中から摂取するようになった人が全体のうちの約1割もいるので、まだまだ認識が薄いようです。

「最近、生理がこなくなった。もしかしたら妊娠したかも!?」と、妊娠の兆候がみられるようになったら、その時には葉酸を積極的に摂取するように心がけてほしいと思います。

毎日の食事で葉酸が含まれた食べ物を食べることはもちろん、葉酸配合のサプリメントを活用するのも良い方法ですね。

健康な赤ちゃんを授かるためのファーストステップだと思って、母体の健康と胎児の健やかな発育のために、出産するその日を楽しみにして、明るい気持ちで毎日過ごせるようにしたいですね。

葉酸は男性にとっても必要

葉酸が女性にとって必要な栄養素だということを知ってはいても、男性にとっても必要不可欠な栄養素であるということは知らない人が意外に多いようです。

胎児の新しい細胞や血液を造り出すには、精子が健康な状態でなければなりません。精子の染色体異常を引き起こすリスクを軽減するためにも、葉酸のパワーが必要不可欠となるのです。

男性は、とくに妊活中に葉酸の栄養素をこまめに摂取しておくことをおすすめします。

そして、葉酸は妊婦さんだけに必要とされる栄養素ではなく、妊娠・出産の有無に関係なく、年代や性別に関係なく、どんな人にも必要なのです。

「赤ちゃんがほしい!」と思ったら、女性だけではなく男性も、毎日葉酸をこまめに摂取するように心がけておくと良いですね。

「今のところ妊娠・出産の予定がない」という人も、これから妊活に励む人も、超妊娠初期の人、妊娠初期~後期の人、授乳中の女性はもちろん、妊活中の男性も葉酸が多く含まれた食べ物をしっかり食べておきましょう。

妊娠初期に与える葉酸の効果とは

妊娠初期には葉酸を積極的に摂取しておくのが良いと言われていますが、それによってどのような効果が期待されるのでしょうか。

ここでは、妊娠初期に葉酸を摂取することによって、母体と胎児に与える働きや効果について、詳しくご紹介したいと思います。

妊娠してから7週目までには、胎児の脊髄や脳などの中枢神経の土台ができあがると言われています。

この時期にかけては、神経管が形成されるので、葉酸のパワーが必要不可欠となります。

この時期に葉酸が体内に不足すると、神経管閉鎖障害を引き起こすリスクが高くなると言われています。

葉酸は、新しい細胞と血液を造るための働きをしていますが、神経系の基礎を固めるためにも必須の存在であるということを認識しておきましょう。

そもそも葉酸には遺伝子情報のもととなるDNAと体内でたんぱく質を合成する働きのあるRNAと呼ばれるものから造られた核酸を生成する働きをもっています。

葉酸のパワーによって、正常な細胞分裂が繰り返され、新しい血液が送り込まれ、胎児の正常な発育をしっかりサポートしてくれる、それが葉酸の力です。

とくに妊娠初期は、流産や死産のリスクが高い時期でもあり、妊婦が精神的に不安定になりやすい時期でもあります。

体内に葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害や無脳症にかかるリスクが高くなり、最悪の場合、流産や死産を引き起こす可能性もあるとも言われています。

妊娠初期からこまめに葉酸を摂取しておけば、胎児の脳や神経の発育をスムーズに促し、流産や死産のリスクを軽減することにもつながります。


1990年代より世界各国で妊娠・出産を望む女性に、妊娠初期または妊娠前に葉酸を積極的に摂取するように呼びかけており、それによって「胎児の神経系の疾患や脊椎の異常をきたすリスクを軽減することにつながる。」と強く呼びかけるようになりました。

そういった部分では、日本国内はまだまだ葉酸の栄養素の重要性についてはまだまだ認識が薄いようにも思えますが、母子手帳に葉酸について記述されているので、葉酸の働きや期待される効果について、これをよく読んでおくと良いですね。

妊娠中期に与える葉酸の効果とは

次に、妊娠中期に与える葉酸の働きや期待される効果についてご紹介していきます。

妊娠中期になると、つわりがおさまり、食欲が出て安定した気持ちで毎日を快適に過ごせるようになります。

妊娠初期には葉酸の栄養素を摂取しよう!と思っていても、思うように食事ができない日もあり、ともすれば栄養不足になるリスクもあります。

妊娠中期には食欲が増して体調も安定するので、その分、葉酸をしっかり補給することはもちろん、バランスの良い栄養素を心がけて食事をするように努めることが大切です。

妊娠中期には、母体と胎児ともに貧血にならないように心がけて健康管理を行う必要があります。

貧血にならないためには、鉄分の栄養素をしっかり補給することはもちろん、合わせて葉酸を摂取する必要があります。

一言で貧血とはいっても、いくつかのタイプに分類されており、とくに妊娠中から出産後にかけてもっとも多くみられるのが、巨赤芽球性貧血と呼ばれるものがあります。

とくに体内にビタミンや葉酸が不足した場合に、巨赤芽球性貧血にかかるリスクが高くなると言われており、主な症状は

動悸や息切れ
舌のピリピリ感
嘔吐
食欲不振



といったものです。

母体の健康と胎児の健やかな発育のためには、貧血を未然に防ぐ対策が必要となりますので、葉酸とともにビタミンB12、鉄分の栄養素をしっかり補給しましょう。

妊娠後期に与える葉酸の効果とは

妊娠後期に葉酸を摂取することで、どのような働きや効果が期待されるのでしょうか。

妊娠初期から中期、そして中期から後期にかけても、葉酸をこまめに摂取するのが望ましいと言われています。

妊娠後期に葉酸を摂取することによって、母体と胎児の免疫機能や消化器官の機能を正常に維持する働きや効果が期待されています。

この時期に体内に葉酸が不足する場合、口内炎ができやすくなると言われています。

母体と胎児の健康を維持するには、口腔環境を良好な状態に保つことも大切ですから、葉酸が多く含まれたほうれん草などの食材を意識して摂取するように心がけておきましょう。

妊娠後期、出産間近の時期になると、一時的に高血圧になる妊婦さんもいるようです。

葉酸自体にとくに血圧の降下作用があるというわけではありませんが、動脈硬化の原因物質のひとつと言われるホモシステイン(アミノ酸の一種)という成分があります。

葉酸はこのホモシステインが原因とされる血中の濃度を降下させる働きがあるとされており、心筋梗塞や動脈硬化など、妊娠中に起こりやすい血管の病気や高血圧を未然に防ぐ働きや効果が期待されています。

妊娠後期は、赤ちゃんが日に日におなかの中で成長していき、出産に関する不安を感じやすい時期でもあり、お腹が張るようになると、日常生活の中でちょっとした動作をするのも億劫になることもあります。

すると運動不足から血流が滞る可能性もあります。

葉酸を毎日こまめに摂取して、葉酸のパワーでホモシステインの血中濃度を下げて、血流をスムーズにして血圧を安定させるように努力しましょう。

妊娠後期から出産までの間は、リラックスした気持ちで日々過ごせるように心がけておきたいものです。

普段の食事で葉酸を摂ることはできるの?

妊活中から必要とされる葉酸は、できるだけ毎日の食事の中でこまめに摂取しておきたいものです。

もちろん、普段の食事で葉酸を摂取することはできますが、それだけでは1日に必要な摂取量を十分に満たすことはまず難しいでしょう。

とくに妊娠していない女性や妊活をしていない女性に必要とされる1日あたりの葉酸の摂取量の目安は、240μgと言われていますが、妊娠中はさらにプラス200~240μgが必要とされています。

妊婦さんの1日あたりの葉酸の摂取量の理想とれさる量は480μg前後

つまり、妊娠していない成人女性の約2倍に相当する量の葉酸の摂取が望ましいということになります。

葉酸が必要不可欠な存在であるにも関わらず、毎日の食事だけで葉酸の栄養素を補給するのはなかなか難しいものです。

葉酸が含まれた食材には、

ほうれん草
鶏レバー
豚レバー
牛レバー

などがありますが、ほうれん草100gあたりの葉酸の含有量は約210μg。これはほうれん草が生の状態の時に含まれる葉酸の量です。ほうれん草は、通常は加熱調理するので、さらに栄養価が落ちてしまいます。

鶏レバー・牛レバー100gあたりに含まれる葉酸の量は約1300μgとかなり多いですが、妊娠中にお肉を中心とする食事を続けることは、あまりおすすめできません。

バランスの良い栄養補給が、妊娠中にはとくに必要となりますので、毎日の食事だけで葉酸の栄養素を集中的に摂取するのはとても難しいのです。

食事だけでは十分に補給しきれない葉酸を、プラスαで葉酸配合のサプリメントやスムージーなどで集中的に補うのが良い方法ですね。

葉酸が含まれている妊婦さんに効果的な食品について

葉酸が含まれた食材には、他にどのようなものがあるのでしょうか。

ここでは、葉酸が含まれていて、とくに妊活中の女性や妊婦さんに効果的と思われる食品についてご紹介していきたいと思います。

先ほど紹介したほうれん草ですが、ほうれん草100gあたり約210μgも含まれているので、できるだけ毎日こまめに摂取するのがおすすめです。

ほうれん草は熱を加えると栄養価が減少して葉酸の含有量も下がるため、バナナやいちごなど葉酸が多く含まれたフルーツと一緒にミキサーにかけて、スムージーや野菜ジュースにして飲むことをおすすめします。

納豆にも葉酸が多く含まれているので、できれば1日に1パックは食べてほしいですね。

納豆100gあたりの葉酸の含有量は約120μg。実は納豆には血栓を防ぐ働きが期待されおり、葉酸と合わせて摂取することで、妊娠中に起こりやすい高血圧の予防対策にもなります。

葉酸は、ケールやブロッコリーなどの緑黄色野菜にも多く含まれており、ケール・ブロッコリー100gあたりに含まれる葉酸の量は約120μgです。

ケールは苦みがありクセの強い野菜なので、ほうれん草や大麦若葉、桑の葉などの野菜とブレンドした青汁が飲みやすいでしょう。

1日に1杯、ケール配合の青汁を飲むことをおすすめします。

この他には、バナナやみかん、柿などのフルーツにも葉酸が含まれています。

バナナ100g(可食部)あたりの葉酸の含有量は約26μgですから、1日にバナナを1~2本食べると良いですね。

みかんは100gあたりに含まれる葉酸の量は約22μgです。温州みかん1個あたりの重さは100~120gですから、1日に2~3個食べて葉酸と合わせてビタミンCを補給しておくと良いですね。

いちご100gあたりの葉酸の含有量は約90μgです。

えのきや乾燥しいたけなどのきのこ類にも、実は葉酸が多く含まれています。

乾燥しいたけ100gあたりの葉酸の含有量は約240μgです。お味噌汁やお吸い物のダシに、乾燥しいたけを使うと良いですね。

実は、これだけ葉酸を摂ってもまだまだ1日の理想とされる摂取量には到底追いつきません。

普段の食事では補うのが難しいので、葉酸が配合されたサプリメントやスムージーなどのドリンクを飲んだほうが、簡単にスピーディーに葉酸の栄養素を摂取できますよ。

つわりで食事が思うようにとれない妊娠初期でも、これなら無理なく続けられそうですね。

これはダメ?妊婦さんが気をつけたい食品について

ほうれん草やバナナ、いちご、レバーなどは葉酸が多く含まれていておすすめですが、その反対におすすめではない食品や、これは気をつけておきたい食品などもあります。

魚が大好きでお寿司屋さんに行くのが好きな女性も多いと思いますが、妊活中から妊娠中は、生の魚を食べるのは控えたほうが良さそうです。

近年は、海の水質汚染が深刻な問題になっていて、魚貝類によっては水銀や細菌が含まれている可能性もあるので、妊活中から妊娠中にかけては、お刺身やお寿司、魚の酢の物など生で食べるのは避けたほうが良いでしょう。

生野菜に関しても寄生虫が生野菜に潜んでいる可能性もありますので、水で流してよく洗って食べるように心がけましょう。

グレープフルーツやレモンなど、外国産の果物には、農薬や有害物質が含まれているものもありますので、妊活中~妊娠中は注意しましょう。

カフェインが多く含まれたコーヒーや紅茶、刺激の強い香辛料がきいた料理にも十分注意しましょう。

アイスクリームや冷たい食べ物、飲み物は体を冷やしてしまうので、できるだけ摂取しないように心がけましょう。

そして、母体の健康と胎児の健やかな発育のために、飲酒や喫煙は禁止しましょう。

まとめ

日本では欧米諸国に比べると、妊娠時の葉酸の重要性についてはまだまだ認識が薄いのが現状です。

2002年より、日本でも母子手帳に葉酸の重要性ついて記述されるようになり、欧米諸国でも「ビタミンB群の一種・葉酸の栄養素を適量摂取することによって、胎児の神経管閉鎖障害や二分脊椎などの疾患の発症リスクを低減することにつながる。」と言われています。

葉酸は代謝との関わりが深く、新しい細胞の生成に必要不可欠な成分であり、新しい血液を造るためにも必要不可欠な存在です。

体内に葉酸が不足すると、母体にも胎児にも悪影響を及ぼすリスクが高いことから、いかに葉酸が重要なのであるか十分に理解できることと思います。

ほうれん草やバナナ、きのこ類、レバーなど、葉酸が多く含まれた食品もありますが、1日3度の食事だけでは、残念ながら十分に摂取することはできません。

葉酸が含まれたスムージーなら、野菜や果物由来のビタミン、ミネラル、そして葉酸をたっぷり摂取できますし、飲み物ですから体内への消化・吸収がとってもスムーズでおいしく飲めます。

葉酸を摂取するなら、安全でおいしくて効率良く摂取できる方法が理想的なので、葉酸の栄養素がたっぷり入ったスムージーを毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

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ヒロノ

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こんにちは!エステティシャンのヒロノです。 普段はエステティシャンとして働いていますが、仕事終わりや休みの日などを利用して美容に関する情報を幅広く書いています。 これから美容に関する記事をたくさん書いていきますので、どうぞよろしくお願いします!