あなたはダイエットをして、魅力的なスタイルになりたいと思っていますか?
近年筋トレ女子というワードが目立ってきています。

これまで細いモデルや芸能人が注目されていましたが、近年では、筋トレしている姿をインスタグラムにアップしているモデルさん達が多くなってきたと思いませんか?
その理由は、筋肉がほどよくある女性に魅力を感じる男性が増えてきているから!

やはり女性らしい柔らかいスタイルの女性も魅力的ですが、ほどよく引き締まったカラダの女性に男性は釘付けになってしまいますよね!

そこで、今回はダイエットを成功させて魅力的なスタイルになりたいという女性に向けて、おすすめの筋トレ方法をご紹介していきます!

筋トレは痩せるだけではなく、-10歳くらいは若返ることができるという素敵な効果も期待できます!

筋トレでカラダを引き締めることで、これまでとは違ったあなたになれるんです。
そんなおいしい話はないですよね!

筋トレ女子おすすめのダイエット法や筋トレの基礎知識についても紹介していきます。

この記事を読むことで、

  • 筋トレの重要性と効果が出るまでの期間について
  • 綺麗なカラダを作ることができるおすすめの筋トレ方法について
  • 筋トレの効果をアップさせるための食事方法について
  • が全てわかるかと思います!

    読み終わった後は早速トレーニングや食事方法を実践してみてくださいね。

    有酸素運動よりも筋トレが重要?

    ダイエットをしたいけど、どんなダイエットをしたらいいかわからない!という女性は多いと思います。

    ネットで検索をしても様々なダイエット方法や専門用語が出てきてもはやちんぷんかんぷんですよね><
    ダイエットで筋トレを初めてするという人は有酸素運動や筋トレなどがたくさんある中でどの方法をやったらいいかわからないと思います。

    しかし!これだけは覚えておいてほしいということがあります。それは、ダイエットには有酸素運動よりも筋トレの方が効果的ということ。

    筋トレの方が効果的ということは、スポーツ科学の研究家の間で常識となっていることなのです。

    なぜ、筋トレの方が効果的かというと、有酸素運動は直接脂肪を燃焼させてくれる力があります。
    一方筋トレはトレーニングを行っている時は、脂肪を燃焼することはしません。

    これだけ聞いたら有酸素運動の方がダイエットに効果的だと思うかもしれませんが、その時だけで考えるのはまだ早いんです。

    筋トレの場合、トレーニングをしている時は体脂肪を燃やしてくれませんが、カラダの代謝をよくしてくれる効果を期待できます。
    筋肉をつけないと代謝がよくならないという見解もないことはないのですが、筋トレをした直後、筋肉がついていなくても代謝が上がる効果が認められているのです。

    その持続時間はなんと48時間!

    つまり、筋トレをした後48時間以内に買い物をしたり、仕事へ行ったりすることでカロリーをしっかりと消費!

    筋トレをすることで、リバウンドもしにくくなるのでスリムなスタイルを維持することができるんです!

    なぜリバウンドをしないかについては下記で説明をしているので、ぜひ読み進めて知識を深めてくださいね。

    筋トレをするとリバウンドしなくなる?

    結論からいうと、ダイエットをして痩せてもリバウンドをしてしまう人は筋肉がないからリバウンドをしてしまうんです。

    無理な食事制限や有酸素運動だけを行うとその時は痩せても、結局はダイエットをやめたら元の体型に戻ってしまいます。

    なぜリバウンドをしてしまうのかというと、カラダはもともと一定の状態を保とうとする力があるからです。

  • カラダの中の水分が少なくなってしまうと、水を飲む
  • エネルギーを使うとお腹が空いてご飯を食べる
  • これと同じように、食事制限などで急激に痩せると、食欲が増したり、食べたものの栄養を多く取り込もうとしてしまいます。

    この現象がリバウンドに繋がってしまうのです。

    リバウンドをしないためには基礎代謝が重要になります。
    筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が低下し、脂肪を消費する力がなくなってしまいます。

    つまり、筋肉量が少なくなると、カロリーを消費しにくくなるので、脂肪を溜めやすい体質になるのです。

    しかし、本格的なダイエットをするのであれば筋肉をつけるだけじゃなくて、体脂肪を落とすことを考えなくてはいけません。

    なぜなら同じ体重の人であっても筋肉よりも脂肪が多いと、体積は約2.7倍もあるからです。

    体脂肪が多かったら同じ体重でも見た目に大きな差が出てしまうので、ダイエットをする際は、体脂肪を減らすことも頭に入れておきましょう。

    ムキムキ女子はイヤ!鍛えたらその分筋肉はついてしまうの?

    ボディービルダーを目指している女性ではない限り、ムキムキなカラダを作りたい!という人は少ないんじゃないでしょうか?

    でも、筋トレでダイエットをして筋肉が付きすぎたらどうしよう。。。
    と考えている女性もいるかと思います。

    安心してください。
    女性は男性とカラダの作りが違うので、そんなにバキバキな筋肉がつかないようになっています。

    そもそも、男性は筋肉を付きやすくするホルモン、女性は脂肪が付きやすくなるホルモンがもともと備わっています。

    筋トレダイエットをしたことがない女性はまず、女性は筋肉が付きにくいということを頭に入れてから開始するようにしましょう!

    筋トレダイエットで効果が出るのはどのくらい?

    上記でもお伝えしましたが、筋トレでダイエットを行う場合、女性の方が男性よりも効果が出にくいです。

    それは、上半身の筋肉が違ったり、遅筋や速筋の割合が違ったり、ホルモンの分泌量が違うからです。

    しかし、やればきちんと結果が出てくるので心配しないでくださいね!

    女性の場合、筋トレを初めてだいたい1週間くらいでカラダの中で変化し始めます。
    その変化は小さいのであまり効果を実感できるいとはいないかもしれません。

    まず、カラダの中が1週間〜1ヶ月半くらいで変化してきます。
    カラダの外が変化しはじめるのは2ヶ月〜2ヶ月半くらい経ってからと言われています。

    筋肉の変化がわかるまでの期間は、あなたが思っているよりも意外と短いと思いませんか?

    もちろん、筋トレの方法や、行うタイミング、ペースによって実感できる期間は変わってくるとは思います。

    筋トレを毎日行ったり、会社や学校の隙間時間でできるトレーニングを行うとより、筋肉の変化を早く実感することができるでしょう。

    筋トレダイエット中は体重を気にするのはNG!

    ダイエットをする際、おそらくみなさん体重計で今の体重を確認すると思います。

    もちろんそれも重要なことですが、筋トレダイエットをする時は、体重にこだわることを一回やめましょう!

    なぜなら、筋肉は脂肪よりも3倍ほど重たいからです。
    同じ体積でも筋肉量が多い場合、重くなるのは当然のことなのです。

    体重にこだわってダイエットをしている人も、筋トレをしている期間はなるべく体重を気にしないようにしましょう!

    女性はとくに体重を気にしてしまうと思います。
    筋肉によって体重が増えてしまったことで、ダイエットに対してやる気がなくなってしまったら元も子もありません!

    筋トレダイエットの場合、体重よりも引き締まり方や見た目の変化を楽しむようにしましょう。

    ダイエットをするならどの時間帯がおすすめ?

    筋トレダイエットをする際にもっとお効果を期待できる時間帯は、午後4時くらいと言われています。

    その理由は、昼食からだいぶ時間が経っているということと、日中の活動で筋肉をよく動かすことができるということ。

    でも仕事をしている人は結構厳しい時間帯ですよね。

    そんな人は21時くらいに筋トレをすることをおすすめします。この時間であれば、夜ご飯もある程度消化されているし、寝る直前ではないので、睡眠の妨げになることがありません。

    逆にこの時間だけは避けた方が良いという時間帯は

  • 食後すぐ・・・食後に筋トレをすると消化不良を起こし、ダイエットの妨げになる
  • 空腹時・・・空腹時に筋トレをすると筋肉になるための材料がなく、筋肉が細くなってしまう
  • 寝る直前・・・アドレナリンが出て睡眠に影響が出る
  • この3つです。

    筋トレを行う場合は上記の3つの時間帯に気をつけてから行うようにしましょう^^

    筋トレ女子におすすめダイエット法

    ここからは、女性でもできるおすすめの筋トレダイエット方法をご紹介していきます!

    筋トレ初心者の人でも簡単にできるものばかりなので、ぜひ、参考にしてみてくださいね。

    プッシュアップ

    プッシュアップは腕立て伏せに似ている筋トレ方法ですが、腕立て伏せとは違い狙っている場所は大胸筋です!
    大胸筋を鍛えることで、バストアップにも効果を期待することができちゃいます😍

    ①腕を肩幅くらいか少し広めに開きます。
    ②足から首までをまっすぐにした状態でゆっくりと下がっていきます。



    この方法がまだ難しいという人は、膝をついた状態でのプッシュアップがおすすめです!
    やり方は膝をついていないノーマルプッシュアップと同じなので、簡単ですよ!

    ダンベルツイスト


    ダンベルツイストもくびれを作る際に効果的な筋トレとなっています!

    ①膝を少し曲げた状態で足を伸ばし、胸の前でダンベル、もしくは水を入れたペットボトルを握ります。
    ②カラダを少し丸めた状態で腹筋にチカラを入れましょう。
    ③下半身は状態をキープしたままで、横腹から大きく左右にひねります。

    左右完了で1回とカウントし、20回×3セットを目安にしていきます。

    ヒップレイズ

    ヒップレイズは下腹部にダイレクトに効く筋トレとなっています。

    ①布団など柔らかいものを敷き、仰向けに寝転がりましょう。
    ②柱やベッドの角など、動かないものをつかんで上半身をしっかりと固定させます。もしない場合は、両手を床に広げておきましょう。
    ③足を伸ばしたまま上へ持ち上げ、床に対して直立の体制をキープします。
    ④足を持ち上げた状態から、お尻を床から持ち上げて離していきます。

    お尻を持ち上げて1〜2秒静止しましょう。そしてお尻を床に戻せば⭕️です!

    くびれを作りたい人におすすめのトレーニング

    下記ではくびれを作りたいというあなたにおすすめのトレーニングを紹介しています。

    くびれを作ることで、より女性らしさが強調されるので、試してみてくださいね!

    バイシクルクランチ

    バイシクルクランチはくびれを作ることができる効果的な筋トレ方法です!

    ①仰向けになり、足を90度に持ち上げます。その際、腹筋を使って頭と肩を浮かせておきましょう。
    ②左膝を胸の方へ引きつけて右足はまっすぐに伸ばします。
    ③脇腹をひねって右肘と右膝を近づけていきます。

    左右完了で1回とカウントし、10回×3セットを目安にしていきます。

    サイドクランチ

    サイドクランチは筋トレ初心者におすすめのトレーニングになっています。

    ①カラダの右側を下にして横向きに寝ます。
    ②右腕のひじを床について上半身を起こし、左手を腰に添えます。
    ③息を吐きながらお腹をヘコませ、左の脇腹を縮めるイメージで上半身を持ち上げ、3秒ほどキープします。
    ④息を吸いながら元の位置に戻ります。
    ⑤反対側も同じように行います。

    5〜10回を2セット行いましょう。

    お腹をねじってくびれを作る

    このトレーニングは腹斜筋(お腹の横の筋肉)を鍛える効果があります。
    腹斜筋を鍛えることで、メリハリのあるくびれを目指すことができるでしょう。

    ①長座の姿勢で両膝を曲げながら両手をお尻の横に置きます。
    ②息を吸いながら両足をあげます。
    ③顎を引いて背筋を伸ばした状態で息を吐き、両手をまっすぐ伸ばしましょう。
    ④両手を伸ばした状態で上半身を右にひねり5秒間キープします。
    ⑤上半身を正面に戻し、両手を伸ばしたまま上半身を左へひねり5秒間キープします。
    ⑥上半身を再び正面に戻せば完了です。

    バランスを保つことが難しいトレーニングですが、やっているうちに体幹が鍛えられ、平気になってきますよ!
    左右3回ずつを目安に行うようにしましょう。

    筋トレダイエットでこれまでのあなたとは別人に!

    上記では筋トレを行う上で知っておいたほうがいいことや、女性でもできる筋トレダイエット法についてご紹介してきました!

    私が筋トレダイエットをここまでおすすめするのには理由があります。

    それは、ほどよく筋肉がついている女性の方がモテるからです!

    これまでは細くて華奢な女性がモテるというイメージがありました。
    しかし、最近のアンケートでは、筋トレをして程よく引き締まった女性の方が人気になっているのです。

    ガリガリのカラダを保つには食べなければいいのですが、やはり不健康だし、なんらかの病気にも繋がってしまいます。

    また、無理なダイエットをしてしまうと、胸やお尻に肉がつかなくなり、女性らしいスタイルから遠ざかってしまいます。

    これではやはり、男性は女性の魅力を感じることができません。

    一方、筋肉を程よくつけた女性は、ウエストや胸やお尻にしっかりとメリハリが付き、凹凸のある魅力的なカラダになれるのです。
    筋トレダイエットをして、女性らしいスタイルになることで、男性から注目を浴びることができるというわけです😇

    また、筋トレをすることで、血行がよくなり、生理不順や、自律神経失調症などの改善も期待できます。
    筋トレをしている女性が元気なのも血液の流れが良くなり、カラダに良い影響を与えるからなんですね!

    そして、筋トレをすることで女性なら誰しも憧れる美肌への効果も期待することができます。
    カラダを動かすことで、腸の働きが良くなり、便秘知らずになるので、肌が元気になりますよ!

    このように筋トレをすることでメリットを享受することができるのです。
    ただみくもに筋トレをダイエットにとりいれるということではなく、筋トレをすることで様々な「身体にとってのプラスの効果」を期待することができるので、あなたの人生をより良い方向へと導いてくれるでしょう。

    より筋トレを充実させるためには?

    筋トレダイエットをより充実させたい!
    下記ではそんなあなたにおすすめのプラスアルファを紹介しています。

    筋トレをする際に、少しでも意識をすることでより充実したトレーニングを行うことができるでしょう♩

    とにかく継続させる

    筋トレはとにかく続けるということが大事!
    しかし、無理をして続けるのも筋肉が疲れてしまい、かえって逆効果になることもあります。

    筋トレをした後はしっかりと休憩することも大事です。
    休憩している間に、超回復が行われて次のトレーニングでしっかりと筋肉を鍛えてくれます。

    軽い筋トレならば毎日行っても問題ないですが、激しい筋トレの場合であれば、24時間〜48時間は筋肉を休憩させましょう。
    つまり、本気の筋トレをするならば、週3で大丈夫ということになります!

    あなたの体調や体力でトレーニングの量を考えましょうね!

    食事管理をしっかり行う

    筋トレをしているからと行って、糖質摂り放題ではありません!
    きちんと栄養のある、偏りのない食事を心がけるようにしましょう。

    良質なタンパク質や野菜を摂ることで、筋肉がしっかりと育ち、筋トレの効果をより実感することができるようになります!

    サプリなどを使ってみる

    忙しくて食事の管理ができない!
    もっと効率よく筋肉量を増やしたい!

    そんな人はサプリを使ってみるというのもありだと思います!

    筋力アップサプリは男性用のものが多かったけど、近年女性用のHMBサプリも話題となっています。
    インスタグラムでも話題となっているのがB.B.B(トリプルビー)と言うサプリ!

    おはようございます🌞 昨日は整体へ✨ 身長⇨150cm 体重⇨42.0kg🙌 ウエスト⇨54.5cm🙌 ヒップ⇨78.5cm 太もも⇨44.5cm 筋肉量⇨30.3% 基礎代謝⇨1100カロリー 体内年齢⇨25歳 体重、ウエストは 整体にて最小値🙌 めっちゃ嬉しい😆✨ 先生にも生理中にしては えらいねと褒めて貰えた✨ 夜ご飯は調子にのって 回転寿司へ😂 今朝はそこまで影響ないかな💦 海パン、ボーダーも可愛い😍 ⇨楽天のocstyle 朝ご飯はフルグラヨーグルト カフェラテ、 @bbb.jp 💗 今日は朝から息子の試合 なので準備して いってきます⚽️ ・ ・ #ダイエット #ダイエット仲間募集 #公開ダイエット #インスタダイエット #150cm #42kg #くびれ #アブクラックス #アブクラックス女子 #筋トレ女子 #腹筋女子 #diet #ボディメイク #トリプルビー

    sei_dietさん(@sei_diet)がシェアした投稿 –

    🏋🏽‍♀️ ・ ・ 最近また#腹筋 ばっかりですみません😂😂💦 しかも#食事制限 してない期間だから だいぶポヨってきてます🐷💔💔w (スワイプ2枚目は昨日の📸✨) ・ ・ 1日でも早く戻すべくまた新たなサプリをGET!😍💓 なんとあのAYAさんが監修!!😆❤️❤️ @bbb.jp の#トリプルビー ですっ👍✨ ・ ・ 粉末タイプの#HMB なんだけど水無しでも飲めるし 個別包装になってるから持ち運びも便利➰👜💕 やっぱりトレ前サプリは必須!💡(๑′ᴗ‵๑) ・ ・ #筋肉女子 達が本気で頑張ってるから 私も旅行から帰ってきたらまじで引き締めます💪💥 何事も全ては自分次第だよね😝✊⭐︎ みんなで一緒に頑張ろーう✨٩(๑❛ᴗ❛๑)۶✨ ・ ・ #トリプルビーBBB#ダイエット#腹筋女子#筋トレ女子#筋力アップ#代謝アップ#メリハリボディ#サプリ#痩せる#プロテイン女子#引き締め#ボディーメイク#筋トレ#腹#AYA監修

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    筋トレをする女性ってやっぱりキレイ!❤︎

    このB.B.B(トリプルビー)をプロデュースをしたのは、情熱大陸や深イイ話に出演をしたことがある、パーソナルトレーナーのAYAさん!
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    まとめ

    女性向けの筋トレの知識や簡単なトレーニング方法をご紹介してきましたがいかがでしたか?

    実際にテレビやインスタグラムなどを見てみると芸能人やモデルも筋トレをしている人が多いんです。

    それは、やはり健康のためでもあるし、ただ細いというだけでは女性の魅力を感じることができないと気がついたからだと思います。

    あなたは今なぜダイエットをしようと思っていますか?

  • 健康のため
  • 彼氏のため
  • 旦那のため
  • 自分のため
  • 様々な理由があると思いますが、どれも筋トレをすることでプラスになるものばかりだとは思いませんか?

    これまで筋トレに興味がなかった、トレーニングはしたことがないという人も少ししてみてください。
    本当にカラダの引き締まり方が変わってすっきりとした印象、若い印象を相手に与えることができるようになります。

    ダイエットをしたいけどどうしたらいいかわからないというならば、まずはバランスの良い食事を摂って、少しずつ向いのない程度に筋トレをしてみましょう!

    筋トレをすることで、カッコイイもカワイイも両方手に入れることができるんです。

    筋トレを効率的に痩せることで、リバウンドをしにくくなるというだけではなく、美しいスタイルも手に入れることができるでしょう。
    先ほど紹介したB.B.B(トリプルビー)などのサプリも利用して、あなたのできる範囲で筋トレをし、女性らしさに磨きをかけてくださいね。

     

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    こんにちは!エステティシャンのヒロノです。 普段はエステティシャンとして働いていますが、仕事終わりや休みの日などを利用して美容に関する情報を幅広く書いています。 これから美容に関する記事をたくさん書いていきますので、どうぞよろしくお願いします!